Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Харесва ли ви тази тренировка? Научете повече за Брад Борланд на Workoutlab.net.
Ако сте като мен, доста ви вълнува скоро новият филм за Джеймс Бонд Skyfall. Ако имате нужда от малка промяна от супергероя/супервилианския, Батман и Отмъстител неща, тогава сте готови за екшън шпионски трилър със стил, екшън и така очаквания усукан сюжет.
Разбира се, това ме вдъхнови да се замисля как шпионин като 007 ще тренира и се храни, когато не рита задника и спасява света и момичето. Как би планирал времето си, тренировките и храненията? Каква стратегия би приложил, за да остане във форма (или може би първоначално да влезе в такава форма на първо място)?
Измислих свой собствен списък с изисквания, необходими за изпълнение на мисията да бъда функционално годен, мобилен шпионин със страничния ефект да изглеждам доста адски добре в същото време.
Тренировките на Джеймс Бонд
Правете тренировки A, B, C и D веднъж седмично (като понеделник, вторник, четвъртък и петък) с почивни дни в сряда и почивни дни. В почивните дни не можеше да участваш в други дейности извън салона.
За HIIT кардио започнете с 2-3 минути загряване, след това направете 30 секунди работа с висока интензивност, след това 2 минути с ниска интензивност. Всяка седмица увеличавайте работата с висока интензивност и намалявайте работата с ниска интензивност с 30 секунди (висока/ниска): 60 сек/90 сек, 90 сек/60 сек и 120/30.
Правете тази тренировка в продължение на 4 до 6 седмици, преди да направите кратка почивка или да смените програми.
Няма почивка между суперсетовете. Починете 1-2 минути след завършване на всички суперсетове и преди да преминете към следващата група суперсетове.
Тренировките A и B са проектирани с минималното налично оборудване. Двойно О пътува доста широко, така че може да няма достъп до добре оборудвана фитнес зала или която и да е фитнес зала! Следващото разделяне на горната/долната част на тялото ще изгради обща мощност и сила на тялото с добавяне само на някои леки дъмбели или силови ленти и лента за изтегляне - и двете много мобилни, докато са на мисия. Не се колебайте да объркате и поръчката - мисленето на крака е необходимост в тази игра.
| Тренировка А | ||
| Упражнение | Загрявка | Комплекти |
| Суперсет: 3-посочно лицево лице (първи набор: краката са повдигнати, втори комплект: краката са на пода и трети набор: ръцете са повдигнати на пейката) и близкото успоредно хващане. | 2х10-20 | 3xAMAP |
| Суперсет: Почистете и натиснете с дъмбели или ленти и лакти, широко обърнат ред. | 3xAMAP | |
| Суперсет: Издърпване с ширина на раменете или по-широко и притискане на гърдите с ленти или дъмбели от пода. | 1x10-20 | 3x10-20 |
| Суперсет: Навиване на лента или дъмбел и отбиване на лента или дъмбел. | 1x10-20 | 3x10-16 |
| Superset: Планк и велосипедна криза. | 3x20-30 сек на дъски и 15-20 на хрускане | |
| Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) Вашият избор на тип. | Вижте бележка по-горе | |
| Тренировка Б | ||
| Упражнение | Загрявка | Комплекти |
| Суперсет: Еднокрачно българско разделяне на клек и еднокрачно вдигане на дъмбел. | 2х10-20 | 3x10-16 всеки |
| Superset: Скок в кутия и ходещ удар. | 3x10-16 | |
| Superset: Разходка на фермера с дъмбели и повдигане на петата от пода. | 3 дължини на разходки и 10-20 повторения на рейзове | |
| Superset: Хрускане на пода и повдигане на крака от пейката. | 3x15-20 всеки | |
| Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) Вашият избор на тип. | Вижте бележките по-горе | |
Тренировките C и D са за агенти с някои фитнес уреди, но не искат да бъдат затрупани с твърде много станции, за да чакат. Въпреки че ще искате да останете бързи и пъргави, все пак ще трябва да изградите малко мускули и сила за тези изхвърляния и направените от кожата на зъбите ми бягства!
Тренировките по-долу ще изградят някакъв качествен мускул, когато най-накрая се озовете на домашния си терен и е на разположение минимално оборудвана фитнес зала.
| Тренировка В | ||
| Упражнение | Загрявка | Комплекти |
| Суперсет: Наклонете гира за дъмбели и редица дъмбели с две ръце. | 2х10-20 | 3x10-16 |
| Суперсет: наклонена дъмбелна муха и един ръчен дъмбел. | 3x10-16 | |
| Triset: 3-посочно повдигане на гира (наведено, странично странично и предно повдигане) без почивка. | 3x10 всеки ъгъл | |
| Суперсет: Паралелно потапяне и навиване на щанга. | 1x10-20 | 3x10-16 |
| Superset: 3-посочно усукано седене и римско повдигане на крака на стола. | 3x15-20 | |
| Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) Вашият избор на тип. | Вижте бележките по-горе | |
| Тренировка D | ||
| Упражнение | Загрявка | Комплекти |
| Суперсет: Преден клек и румънски мъртва тяга. | 2х10-20 | 3x10-16 |
| Суперсет: Скочи клек (без тежест) и обратен скок. | 3x10-16 | |
| Суперсет: Вдигане на прасеца и скок на прасеца. | 3x10-16 | |
| Суперсет: руски обрат и висящо повдигане на крака. | 3x15-20 | |
| Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) Вашият избор на тип. | Вижте бележките по-горе | |
Планът за хранене на Джеймс Бонд
Не забравяйте да пиете поне един галон вода през целия ден.
Приблизителни суми: Калории - 2650 калории, 180 грама протеин, 300 грама въглехидрати, 65 грама мазнини. Тази диета е предназначена за мъж от 180 килограма. Можете да регулирате порциите според телесното си тегло. Ако искате да коригирате калориите, опитайте първо да манипулирате въглехидратите.
Позволете си едно или две "измамни" хранения седмично, за предпочитане в същия ден през уикенда.
- Храна 1 - ½ чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и подсладете със Splenda, 3 цели яйца бъркани или 1 лъжичка суроватъчен протеин, комбинирани с вода.
- Храна 2 - 1 чаша гръцко кисело мляко, 2 унции. от смесени ядки.
- Храна 3 - 4-6 унции. пуйка или пиле, 2 филийки пълнозърнест хляб или хляб Ezekiel, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, 1 банан.
- Храна 4 - (Преди тренировка) 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 5 - (След тренировка) 1-2 лъжички суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 6 - 6-8 унции. постно говеждо, риба, пиле или пуйка, 1 чаша смесени зеленчуци или всеки зеленчук по ваш избор, your среден сладък картоф или ½ чаша ориз, варен.
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Фитнес за тялото Печелете Дженифър Лав Хюит, тренировъчен и диетичен план
- 6-дневна PushPullLegs (PPL) тренировка за изграждане на енергия за разделяне и хранене План на мускулите и силата
- BTS Jungkook тренировъчна рутина и диетичен план WORLDZFEED
- Изградете мускули с по-малко съвети за диета в общежитието, които работят!
- 9 Диетичен план за кето хранене за перфектна форма на тялото; Най-добра работа, най-добър избор