Чували сте го милион пъти: Най-добрият начин да бъдете здрави е да ядете голямо разнообразие от богати на витамини храни. Но яденето на голямо разнообразие от храни понякога може да бъде трудно в нашата култура в движение.

хранителни вещества

Въведете супер храни. Това са Майкъл Джорданс от света на храните. Те са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които минимизират увреждането на клетките, което може да доведе до сърдечни заболявания, рак, Алцхаймер и други заболявания. Яденето им може да ви помогне да се чувствате по-сигурни, че получавате това, от което се нуждаете, от диетата си.

Супер храни или добавки

Много хора вярват, че трябва да приемат скъпи хранителни добавки, за да получат всички необходими витамини и минерали. Но хранителните вещества работят най-добре в тялото ви, когато ги приемате по естествен начин: в количествата, открити в храните и балансирани с други хранителни вещества.

Висока доза от един витамин или минерал от добавка може да повлияе на това как тялото ви абсорбира или използва друг важен витамин или минерал.

Например, високи дози железни добавки могат да накарат тялото ви да не абсорбира толкова много цинк, колкото може да ви е необходимо. А липсата на достатъчно цинк може да доведе до проблеми с някои ключови функции на имунната система. От друга страна, твърде много цинк може да попречи на абсорбцията на мед.

Друг проблем е, че добавките могат да взаимодействат или да пречат на лекарства като антибиотици и диуретици.

Хранителните хранителни вещества супер храни предлагат по-добър взрив за парите ви. Повечето от нашите топ 10 са здравословни храни, които също имат скрити ползи. Яжте ги всеки ден, за да увеличите приема на витамини, минерали и други ключови хранителни вещества, които са от полза за тялото и имунната система.

Супер храна 1: лилаво, червено и синьо грозде

Гроздето, особено тъмно оцветеното, е заредено с фитохимикали, антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания. Две от тези фитохимикали, антоцианин и проантоцианидин, може да са особено полезни за вашата имунна система. Гроздето също съдържа витамин С и селен.

Супер храна 2: боровинки

Последните проучвания върху животни показват, че боровинките могат да помогнат за предпазването на клетките от увреждане и да намалят възпалението. Боровинките съдържат много от витамините и минералите, за които е известно, че укрепват имунната система, заедно с ключови фитохимикали, които могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания.

Продължава

Супер храна 3: Червени горски плодове

Плодовете, особено малините и ягодите, съдържат елагова киселина, друго фитохимично вещество, което може да помогне за предпазване от причиняващи рак агенти в диетата и околната среда.

Супер храна 4: Ядки

Ядките са една от най-балансираните храни на планетата. Те предлагат добра доза „здравословни“ мазнини, заедно с по-малко количество протеини и въглехидрати. Всеки тип ядки предлага уникален профил на минерали, фитохимикали и видове мазнини. Орехите са най-високите в растителните омега-3 например, докато бразилските ядки са най-подходящи за селен.

Повечето ядки също съдържат фитохимикали като ресвератрол и растителни стерини, които помагат за понижаване на холестерола.

Super Food 5: Тъмнозелени зеленчуци

Попай имаше идея: Трудно е да се конкурираш с хранителните мускули на броколи и спанак. Зелените зеле и зелето също са членове на уважаваната тъмнозелена зеленчукова група.

Тези супер зеленчуци са с високо съдържание на хранителни вещества, които помагат в борбата с болестите, включително витамини С, Е и А и калций. Те също са заредени с магнезий и калий.

Нуждаете се от друга причина да станете зелени? Тези зеленчуци са пълни с антиоксидантни фитохимикали като кемпферол, които могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове и да имат свойства за борба с рака. Праз, маруля и кейл осигуряват лутеин и кверцетин, и двата силни антиоксиданта.

Super Food 6: Сладки картофи и портокалови зеленчуци

Премести се, червени картофи. В града има нова грудка. В цяла Америка сладките картофи се прокрадват по менютата. Картофите от сладки картофи изтласкват традиционните картофи от чиниите на ресторанта.

Както белите, така и сладките картофи осигуряват важни хранителни вещества като витамини С и В6, калий и фибри. Но сладките картофи имат повече от тези хранителни вещества. Те също така представят на масата ключови хранителни вещества като калций и огромни количества витамин А.

Други портокалови зеленчуци са богати на хранителни вещества и пълни с фитохимикали. Морковите са с високо съдържание на витамин А, докато тиквата и тиквата са най-добрите витамини А и С.

Продължава

Супер храна 7: Чай

С една глътка чай получавате две мощни фитохимикали - антоцианин и про антоцианин. И двете са антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението. Добавете към това и здравословна доза катехини, антиоксиданти, за които се смята, че блокират увреждането на клетките, което може да доведе до рак.

Това е само началото. Зеленият чай, по-специално, допринася за много други защитни фитохимикали. Катехиновият епигалокатехин галат (EGCG), който е особено богат в зеления чай, е особено мощен антиоксидант.

Ако сте чувствителни към малки количества кофеин, потърсете опциите без кофеин.

Super Food 8: Пълнозърнести храни

Извършването на тази една диетична промяна може значително да подобри вашето здраве: Преминете към пълнозърнести храни. Например, яжте пълнозърнест хляб вместо бял хляб, див или кафяв ориз вместо бял ориз, царевични тортили вместо брашни тортили.

Някои изследвания показват, че хората, които ядат поне една порция пълнозърнести храни на ден, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Пълнозърнестите храни доставят цинк и селен, в допълнение към фитохимикалите, за които се смята, че помагат за защита срещу сърдечни заболявания и рак.

Super Food 9: Фасул

Ниският боб е върхов в антиоксидантната активност. Той предлага невероятен пакет хранителни вещества, включително много витамини и минерали. Зелената соя и соята осигуряват витамин С, калций, цинк и селен. Лещата и черноокият грах са богати на фолиева киселина и цинк. Черният боб и бобът също предлагат добро количество фолиева киселина.

Super Food 10: Риба

Рибата осигурява мощни омега-3 мастни киселини. Данните сочат, че омега-3, особено тези, идващи от риба, могат да помогнат за предотвратяване на възпалителни заболявания, като коронарна болест на сърцето. Въпреки че всички риби имат някои омега-3, звездите включват сардини, сьомга, стриди, скумрия, пържола от риба тон, дива дъгова пъстърва, пържола от акула, риба тон и херинга.

Рибата предлага и основно хранително вещество, което е трудно да се намери в храната: витамин D.

Пропуснете пръчките и пържената риба и отидете прясно, когато е възможно, два или три пъти седмично.

Илейн Маги, MPH, RD, е "Доктор по рецепти" за WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Вестник на Американската диетична асоциация, Декември 2009 г .; том 109 (12): стр. 2073-2085.

Ахмад, S. Journal of Nutrition, Февруари 2009 г .; том 139 (20): стр. 377-385.

Bischoff-Ferrari, H. Американски вестник за клинично хранене, Юли 2006 г .; том 84 (1): стр. 18-28.

Вестник на Американската диетична асоциация, 2006; том 106: стр. 403-413.

Служба за хранителни добавки: „Информационен лист за здравните специалисти: Цинк.“ Актуализирано през юни 2009 г.

Percival, S. Journal of Nutrition, Септември 2009 г .; том 139 (9): стр. 1801S-1805S.

DeFuria, J. Journal of Nutrition, Август 2009 г .; том 139 (8): стр. 1510-1516.

Джоузеф, Дж. Journal of Nutrition, Септември 2009 г .; том 139 (9): стр. 1813S-1817S.

ESHA Research Food Processor SQL, Софтуер за хранителен анализ.

Linetzky Waitzberg, D. Храненето в клиничната практика, 2009; том 24 (4): стр. 487-499.

Харис, У. Journal of Nutrition Април 2009 г .; том 139 (4): стр. 804S-819S.

Американски вестник за клинично хранене, Януари 2006 г .; том 83 (1): стр. 124-131.

Песен, Y. Journal of Nutrition, Септември 2009 г .; том 139 (9): стр. 1626-1631.

Чарлз Стефенсен, д-р, изследовател, USDA Western Human Nutrition Research Center, Калифорнийски университет, Дейвис.

Дейвид Леополд, доктор по медицина, директор на интегративното медицинско образование, Център за интегративна медицина Scripps, Сан Диего.

Сюзън С. Персивал, д-р, професор по наука за храните и човешкото хранене, Университет на Флорида, Гейнсвил.

Марк Перейра, д-р, хранителен епидемиолог, Медицинско училище в Харвард, Кеймбридж, Масачузетс.