Как да накарате калориите си да се броят, без да броите калории

Без значение как подхождаме към отслабването, всички методи в крайна сметка изискват създаването на калориен дефицит за резултати. В днешно време, с натиска на тракери за храна и фитнес, калорични приложения, броячи на стъпки и т.н., има безброй начини да се изчисли и постулира колко енергия постъпва и колко може да излезе. Въпреки тези изчисления и дисциплинирани подходи за наблюдение на напредъка, има няколко прости начина за ефективно намаляване на консумираните калории, без много усилия; навици, които можете да промените в ежедневната си практика, които могат да подкрепят вашите цели и да ви помогнат да успеете.

Тъй като не можете да упражнявате диетата си и това, което ядете, е безспорно основният фактор за загуба на тегло, ето 10 начина да намалите приема си достатъчно значително, за да направите разлика:

Изчакайте да ядете първото хранене за деня възможно най-дълго.

Няма проверени правила за това колко хранения на ден са идеални или че яденето на закуска помага за „ускорен метаболизъм“ за деня. Не забравяйте, че човешкото тяло е приспособено да преживява периоди без храна (отвъд вечерята през закуската на следващата сутрин) и че пропускането на хранене всъщност не „забавя“ метаболизма ви. Времето без храната да се усвоява и усвоява е ценно за организма, тъй като предлага енергия на тялото за възстановяване, възстановяване и подмладяване. Освен ако не сте наистина, много слаби, тялото ви има достатъчно запаси от мазнини, за да метаболизира енергия между отделните хранения. Отхвърлянето на закуската възможно най-дълго е идеалният начин да предложите на тялото си почивка и възможност да започнете да хапете вашите мастни запаси. Ето защо концепцията и практиката на периодичното гладуване наскоро започнаха да се разпространяват в новините. Пийте вода, газирана вода, черно кафе или някой от безкрайните сортове чайове без добавени подсладители или кремове. Това ще ви накара да бъдете доволни, докато отблъсквате глада, докато тялото ви наистина е готово за ядене.

Пийте чай или кафе направо.

Яжте само когато храни като хрупкава стрък целина или хрупкава ябълка звучат задоволително.

Колкото по-дълго оставате без храна, толкова по-добре изглежда всичко. Всеки, който се е подложил на „диета“, може да потвърди това преживяване ... където всичко звучи вкусно и лесно можете да прочетете книгите за рецепти за мазохистично разсейване (е, може би това е нещо, което правех само аз). Често повечето хора ядат за емоции, стрес, удобство или възможност. Това лесно допринася за увеличаване на теглото. Освен това много хора изпитват токсичен глад, хипогликемично чувство, което може да включва треперене, главоболие, умора, спазми и т.н. Това обикновено се дължи на нездравословна диета и е знак, че може да се наложи да преоцените общия си прием. (Отново, моля, посетете Вашия лекар, ако изпитвате тези симптоми, преди да стигнете до изводи.) Истинският глад е нещо, което се усеща в областта на гърлото и най-добрият тест за това е, че яде хрупкав стрък целина, хрупкава ябълка, или някаква проста храна, която обикновено не може да ви изкуши, всъщност ще ви задоволи. В този момент яжте здравословна, пълноценна храна, растителна храна, включително безкрайна комбинация от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, билки и подправки.

Гответе повече.

намаляване
Дайте приоритет на зеленчуците и плодовете.

Намалете или премахнете маслата. Всички масла.

Един от най-лесните начини за изрязване на стотици - или дори хиляди - калории всяка седмица е просто намаляване на маслата. Всички масла (да, дори зехтин и кокосово масло) са 100 процента чиста мазнина, съдържаща 120 калории и 14 грама мазнини. Една чаша масло съдържа повече от 2000 калории ... за повечето хора струва цял ден! И само си помислете колко лесно е да налеете половин чаша масло върху салата, или в тигана, за да го задушите, или да потапяте хляба си в ресторант. Бум. 1000 калории, добавени точно там. Освен това има нула фибри и много от хранителните вещества, започнали в маслината или соята, се извличат навън. За щастие е лесно да се готви без масло. Можете да задушите с вода, зеленчуков бульон, оцет или друга течност; използвайте боб, копринен тофу, ядки или семена, за да приготвите кремообразен дресинг; и печете с пюре от банан, пюре от ябълки или други плодове, копринено тофу или пюре от авокадо. Всички тези стотици опции са без масло и предлагат примери за това как да модифицирате готвенето си. Изяждането обаче прави много по-предизвикателно избягването на петрола. Поискайте храни, приготвени на пара, на скара, печени или печени без масло и използвайте оцет, салса, гуакамоле, лимонов или лаймов сок или лют сос като сос за салата.

Фокусирайте се върху храната си и изключете всички разсейващи фактори, докато ядете.

Правим приблизително 200 избора на храна на ден, което е от изключително значение, когато вземете предвид факта, че диетата е основната причина за ранна смърт и увреждане в Съединените щати. Има много причини да преяждаме, най-вече поради социалния натиск и достъпността. Но практикуването на внимателност е отличен начин да избегнете преяждането. Изключете телевизора, затворете лаптопа си и оставете телефона (предизвикателство за много от нас), докато седнете да се храните. С акцент върху думата седя. Вместо да шутате, докато стоите, разхождате се, шофирате или карате скейтборд или дори просто хапете тук и там през целия ден, опитайте се да създадете ритуали, когато ядете храна. Въпреки че не е задължително да включва светлина на свещи и фонова музика (въпреки че това е прекрасен тон, който можете да зададете по всяко време, когато сте в настроение), има щастлива средна точка между измислянето и стигането до дъното на вана с пуканки без спомняйки си да му се наслаждавате. Изпробвайте тактики като избор на съдове и прибори, които обичате, красиво покриване на храната ви и поставяне на прибори между хапките, за да внесете дзен и да ви помогне да присъствате.

Дъвча.

Въпреки че звучи толкова просто и може би тривиално, дъвченето е изгубено изкуство. От момента, в който храната попадне в устата ви, каскада от механични и биохимични реакции се увеличава, за да стартира сложния храносмилателен процес. Въпреки че има множество психобиологични последици от дъвченето, стимул за забавяне и дъвчене по-добре включва, че може да помогне за намаляване на глада и приема на храна.

Тренирайте вкусовите си рецептори далеч от хипер-вкусната храна.

Захар, олио, сол, повече захар, повече олио, повече сол ... Вземете отровата си, но нека няма съмнение, че хранителната индустрия е създала вашето небце. Обширна наука играе роля, като се уверява, че „наистина не можете да ядете само едно“, тъй като целта е да подобрите техните продукти за вашето удоволствие от храненето. Привличането на потребителите върху продукти по подобен начин, използван за да направи цигарената индустрия толкова успешна, е мотивация за хранителната индустрия. Във всичко има захар, олио и сол, от очевидните чипсове, бисквитки и бонбони до по-малко очевидните хлябове, сушени плодове и дресинги/сосове. Изследванията са открили подобни неврологични и поведенчески реакции на тези силно преработени храни, както и на вещества, които причиняват пристрастяване. Въпреки че има биологични причини да попаднем в „капана на удоволствията“ и има силен натиск, който изостря тази биология, наистина е възможно да се прекъсне съблазняването на храната. Един от най-добрите начини да заобиколите тази система е да калибрирате отново вкусовите си рецептори, като оставите няколко седмици настрана и се ангажирате да ядете цели, непокътнати храни без изключение. Това е просто, но не е лесно. Ако сте мотивирани да го направите, можете да преминете отвъд предизвикателните първите няколко седмици и да се почувствате освободени и овластени оттам напред.

Спрете да ядете поне три часа преди лягане.

Подобно на задържането на първото хранене за деня, приключването на прозореца за хранене по-рано вечер дава възможност на тялото ви да завърши енергоемкия процес на смилане и усвояване на храната. Изглежда, че има циркадни обяснения защо е най-добре да спрете да ядете по-рано, но има и поведенчески елементи, като умора от вземане на решения, които влизат в игра. Умората намалява способността ви да се противопоставяте на изкусителни (обикновено по-малко от идеалните) храни, без значение колко сила на волята имате. Правенето на този избор може да стане обичайно с течение на времето и обикновено изисква някои корекции в графика.

Както може би сте забелязали, няма изброени по-горе препоръки за преброяване на калории или мазнини, за изрязване на въглехидратите или за упражнения по-усилено. Това е така, защото силните съобщения в индустрията за отслабване просто не са работили. Време е да насочим фокуса си към храните, поведението и социалния натиск, за да подобрим проблемите, с които много от нас се борят по отношение на постигането и поддържането на идеалното ни телесно тегло.