От Карол Андерсън Лусия
Темата за добавената захар в стандартната американска диета получи доста внимание през последните години и с основателна причина: Ние ядем твърде много от нея и това се отразява на здравето ни. Експертите казват, че прекомерните количества захар са свързани не само с наддаване на тегло, но и с няколко други медицински състояния.
Проблемът се усложнява в това, че захарта - в многото си форми - прави храната мъчителна. и за някои хора е изключително трудно да устоят. И става повсеместно в огромен набор от храни, което прави все по-трудно избягването.
Никога обаче не се страхувайте! Ако и вие, подобно на много хора, започвате да осъзнавате колко добавена захар се прокрадва във вашето ежедневно меню, имаме редица стратегии, които да ви помогнат да преминете към диетичен план с ниско съдържание на захар. Прочетете, за да научите прости начини, по които можете да намалите приема на захар, започвайки от днес.
Проблемът с добавената захар
Снимка от nortonrsx в iStock
И, за съжаление, проблемът с добавената захар в диетата може да е по-разпространен, отколкото си мислите. Насоките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) 3 препоръчват по-малко от 10% от дневните ви калории да идват от добавени захари - това е максимум 200 калории при диета с 2000 калории. И все пак средностатистическият американец на възраст 6 или повече години получава около 14% от дневните си калории от добавени захари между 2003 и 2010 г., докладва CDC.
Диета с ниско съдържание на захар
Според проучване от 2017 г., публикувано в BMJ, което разглежда здравните и икономическите ползи от намаляването на приема на захар в САЩ, 4 повече от половината от всички възрастни американци консумират 50 грама повече (повече от 11 чаени лъжички) добавена захар на ден между 2005 г. и 2012. Това количество е по-голямо от максималния прием, препоръчан от Американската сърдечна асоциация 5 (за повечето жени, по-малко от 100 калории на ден или приблизително 6 чаени лъжички; за повечето мъже, по-малко от 150 калории на ден или приблизително 9 чаени лъжички ).
Въпреки това, разглеждайки модели, които анализират ползите от намаляването на приема на добавена захар с 20% между 2015 и 2035 г., изследователите заявяват, че това би намалило разпространението на редица здравословни състояния, включително коронарна болест на сърцето, затлъстяване, диабет тип 2 и други. И от икономическа гледна точка, 20% намаление на добавените захари би намалило преките медицински разходи за възрастни в САЩ с повече от около 10 милиарда долара годишно до 2035 година.
10 начина да намалите приема на захар
Ако искате да приемете диета с ниско съдържание на захар, най-добрият начин да започнете е да намалите количеството добавени захари във вашата диета, казват експертите. Според CDC 3 основни източници на добавени захари в американската диета са подсладените напитки, бонбони, десерти на млечна основа като сладолед и десерти на зърнена основа като сладкиши и сладкиши. Има смисъл да намалите приема на тези храни и напитки, но има допълнителни начини да намалите приема на захар. Ето 10.
1. Не ходете студена пуйка
Снимка от Глен Кари на Unsplash
Ако захарта се превърне в основата на ежедневната ви диета, може би е по-добре да се отучите бавно от нея, предполагат експертите от Harvard Health. 6 В противен случай, ако извадите цялата добавена захар от диетата си наведнъж, може да увеличите апетита си. Други хора казват, че опитът да намали цялата захар от диетите си с един замах може да доведе до някои неприятни странични ефекти, включително главоболие, раздразнителност и чувство на безпокойство. Така че, ако сте свикнали, да речем, за 3 часа взимане на бонбони в офиса, опитайте да го замените с по-здравословна алтернатива като резенчета ябълка или портокал, които съдържат естествени захари.
В същото време се съсредоточете върху храненето на здравословна диета, пълна с по-задоволителни храни и такива, които се усвояват по-бавно от захарта, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и малко количество здравословни масла. Все още можете да приемате сладкиши умерено, но внимавайте за добавените захари другаде във вашата диета (като напитки и бонбони).
2. Наблюдавайте сладките напитки
Снимка от Kaizen Nguyễn на Unsplash
Според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. 9 39% от добавените захари в средната американска диета идват от подсладени със захар напитки. Нещо повече, възрастните в САЩ консумират средно 145 калории от такива напитки - включително сода, кафе и чай с добавена захар, енергийни напитки, спортни напитки и други - на всеки един ден. 10
И тези калории се сумират - бързо. Според Harvard T.H. Училище за обществено здраве на Чан, 11 ако пиете по една кутия захар подсладена сода всеки ден, без да намалявате калориите на други места, можете да качите до 15 килограма в продължение на три години.
Но излишните калории не са единствената грижа при сладките напитки. Консумирането на подсладени със захар напитки също е свързано с наддаване на тегло или затлъстяване, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, кариес и кариес и диабет тип 2. 12
Как можете да намалите приема на сладки напитки? Опитайте да замените содата с вода с естествен аромат (добавете резенчета краставица или резенчета диня към стомна с вода и оставете да кисне една нощ) или отпийте билков чай - горещ или студен!
3. Пийте много вода
Пиенето на достатъчно вода е важно не само за цялостното ви здраве, но може да помогне и при загуба на тегло. И това не е всичко: Неотдавнашно проучване показа, че освен че спомага за намаляване на приема на калории, увеличаването на количеството вода, което пиете, може да помогне за намаляване на консумацията на захар, в допълнение към наситените мазнини, натрий и холестерол. 12
Изследователите установили, че хората, които са увеличили приема на вода с една, две или три чаши на ден, са намалили приема на калории с 68 до 205 калории дневно. Те също така намаляват приема на захар с 5 до 16 грама на ден.
Докато нуждите от прием на вода варират за всеки човек, общо правило е да се стремите към минимум осем чаши от 8 унции на ден или около половината от телесното ви тегло в унции. В зависимост от времето и нивото на активност може да се нуждаете от още повече.
4. Разпределете етикетите на храните
Снимка от Obradovic в iStock
Макар че е добра идея да избягвате храни, в които захарта е посочена като първа или втора съставка, не винаги е толкова просто. В опит да избегнат изброяването на захарта като първа съставка, някои производители на храни използват различни видове захар (а те са много) в своите продукти, като всички те са изброени индивидуално - и следователно в по-малки количества - което може да затрудни за да се определи колко общо захар има в тази храна. 9
Нещо повече, от производителите не се изисква - поне засега - да правят разлика между естествено срещащата се захар (като тази в плодовете) и добавената захар; те трябва само да посочат общото количество захар на продукта. Това обаче се дължи на промяна в близко бъдеще, тъй като производителите ще трябва да разкрият дали добавените захари са включени в продукт на етикета на храните. 13,14
До 2020 г. ще намерите информация за добавената захар за всички хранителни продукти на Jenny Craig. Ето още 5 малко известни факта за храната на Jenny Craig.
Междувременно Фондация за артрит 13 съветва да следите за съставки, завършващи на -оза, което показва някакъв вид захар; примери включват декстроза, фруктоза, глюкоза, малтоза и захароза. Внимавайте също за следните съставки, всички от които представляват добавени захари: 9
- Сок от агаве
- кафява захар
- Тръстикова захар
- Царевичен подсладител
- Царевичен сироп
- Изпарен тръстиков сок
- Концентрати от плодови сокове
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Меласа
- Сироп
5. Следете за захар на неподозиращи места
В допълнение към очевидни предмети като бонбони и сладки напитки, добавената захар може да дебне на някои по-малко очевидни места, според Академията по хранене и диететика: 14
- Консервирани плодове
- Подправки (сос за барбекю, кетчуп и др.)
- Сушени плодове
- Плодови сокове
- Сос за спагети
- Дресинг за салата и други подправки
6. Обърнете внимание на царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза
Високофруктозният царевичен сироп е изкуствена захар, произведена чрез преработка на царевично нишесте. Намира се в много хранителни продукти, включително сода, бонбони, подправки и сладолед, за да назовем само няколко. Клиниката в Кливланд отбелязва, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е по-евтин за производство, по-сладък и по-бързо усвоен от организма, отколкото обикновената захар. 1 Въпреки че не всички експерти са съгласни, някои казват, че яденето на твърде много фруктозен царевичен сироп може да увеличи риска от високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет тип 2. 1 Сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза обикновено може да бъде забелязан върху етикетите на храните.
7. Внимавайте за размера на порциите
Точно както наблюдението на размера на порциите ви е важно за отслабването, това е и добра стратегия за намаляване на количеството захар във вашата диета - особено когато става въпрос за десерти, сладки закуски и други храни с високо съдържание на захар.
8. Изберете пресни плодове пред сушени
Въпреки че често се рекламират като здравословни, сушените плодове - дори ако нямат добавена захар - могат да бъдат пълни със захар (макар и естествената форма). Поради отстраняването на водата - захарта е по-концентрирана в сушените плодове. Вземете например сурови кайсии. 100 грама от пресния сорт съдържат 9,24 грама захар; 15 като има предвид, че 100 грама сушени кайсии съдържат 37,25 грама - и това е без добавена захар! 16.
9. Изберете по-здравословни десерти
Снимка от Sambazon на Unsplash
Защо да се изкушавате с всички онези вкусни (но нездравословни!) Храни, които са пълни със захар? Вместо това запасете хладилника си със здравословни алтернативи за десерти, като обезмаслено кисело мляко и плодове. Или изберете по-здравословна версия на любимото си лакомство. Бисквитките с фъстъчено масло на Джени Крейг имат вкус на декадентско лакомство, но имат само 4 грама добавена захар!
10. Опитайте тези допълнителни съвети
Ето няколко допълнителни стратегии за намаляване на количеството добавена захар във вашата диета: 6
- Изберете неподсладени варианти на храни като обикновено кисело мляко. Ако искате да добавите малко сладост, нарязайте малко пресни плодове!
- Внимавайте за захар в храни с намалено съдържание на мазнини. Производителите често добавят допълнителна захар, въпреки че премахват мазнините.
- Яжте здравословна закуска. Яденето на здравословно, засищащо, питателно ястие може да доведе до по-малка вероятност да се привържете към апетита по-късно; яйцата, плодовете и овесените ядки са добър избор.
Изводът: Яденето на твърде много захар може да повлияе на целите ви за отслабване и здравето ви. Надяваме се, че тази информация предоставя още повече причини да намалите приема на захар и да следвате диетичен план с ниско съдържание на захар.
Искате помощ при изготвянето на диетичен план, който отговаря на начина ви на живот? Джени Крейг може да помогне! Независимо дали искате план с ниско съдържание на захар, безмесен или изработен специално за жени или мъже, нашите персонализирани планове за хранене могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
- 10 лесни начина за намаляване на захарта при децата ви; Диета - Лесните ми детски рецепти за ядосан ядец
- 6 начина за естествено понижаване на кръвната захар - Insider
- 7 здравословни пролетни храни за подобряване на диетата ви Джени Крейг
- 10 начина да ограничите глада си за захар - да, здраве
- 10 начина, по които захарта вреди на здравето Ви Аткинс