Хранителни съвети и съвети

За мнозина диетата просто се разглежда като „яде по-малко и се движи повече“. Има обаче много повече аспекти, на които трябва да се обърне внимание и те варират от поставянето на реалистична цел за отслабване до вземането на информиран избор на храна. Работите усилено, за да постигнете целта си за здравословно тегло, така че се уверете, че не ставате жертва на тези често срещани грешки в диетата.

срещани

1. Нереалистични цели

Стремежът да отслабнете с 20 килограма през първите 2 седмици се настройва за неуспех. Ще се почувствате обезсърчени, когато не видите номера на съня на везната си. Реалистичната цел е жизненоважна за успешната диета. Ако не сте сигурни каква трябва да бъде вашата цел, говорете с диетолог.

Съвет: Приемането на загуба на тегло, което пропуска целта с няколко килограма, е по-здравословно от възприемането на диетата ви като провал и след това отстъпване и връщане на теглото обратно.

2. Ограничаване на твърде много

Може да свържете диетата с лишаването от много храни, които обичате. Но е малко вероятно да спазвате диетата си в дългосрочен план, ако смятате, че никога повече няма да ядете любимите си храни! Ако не сте сигурни как да планирате диетата си, попитайте диетолог.

Съвет: Позволявайте си малко количество от храните, които обичате, от време на време, като имате предвид основната си цел и умереност.

3. Елиминиране на въглехидратите

Въглехидратите са основен макронутриент и един от основния източник на енергия на тялото ви. И все пак има постоянно бръмчене за отслабване, което обезкуражава да ги яде и често това е първата стъпка на диетата за много хора. За ефективна диета включете сложни въглехидрати, тъй като те ви осигуряват важни витамини, минерали и фибри. Докато поддържат здравето на храносмилателния тракт, фибрите помагат да контролирате апетита си, така че е по-лесно да контролирате теглото си.

Съвет: Ключът е да намерите правилните въглехидрати, а не да ги избягвате всички заедно. Включете пълнозърнест хляб, боб, бобови растения, зеленчуци, плодове и ограничете рафинираните въглехидрати като бял хляб.

4. Пропускане на хранене

Пропускането на хранене може да изглежда като бърз начин за намаляване на калориите, но е по-вероятно да сте гладни и да преядете през останалата част от деня, за да компенсирате. Проучванията показват, че хората, които закусват всяка сутрин и спазват редовен график на хранене, са по-склонни да поддържат здравословно тегло.

Съвет: Яжте три пъти дневно с не повече от 3 до 4 часа между всяко хранене. Пригответе и порционирайте ястията предварително, за да имате бърз достъп до здравословни ястия по натоварен график.

5. Забравяне за закуска

Яденето на закуски през целия ден помага за овладяване на глада и съответно отслабване. Повечето хора трябва да ядат на всеки три до четири часа, за да избегнат прекалено глад, което често води до преяждане. Разделянето на калориите ви на три хранения и две или три закуски, вместо само на три хранения, може да ви запази добре за деня.

Съвет: Включете питателни закуски, когато планирате храненията си, и ги добавете към списъка си с хранителни стоки. Това, което държите в шкафовете си, е това, което ще закусите!

6. Сервиране на големи порции

Толкова е лесно да ядете повече, отколкото ви е необходимо, но добрата новина е, че вече имате точна здравословна мярка за порции: вашата чиния! Зеленчуците и плодовете трябва да покриват половината ви чиния, протеините, като месо, птици или риба, да покриват четвъртината на чинията ви, въглехидратите да покриват последното тримесечие. За по-точна информация относно размерите на порциите вижте Канадското ръководство за храни.

Съвет: Ако тези порции изглеждат малки, опитайте да дъвчете храната си по-бавно - може да се изненадате от това какво количество всъщност ви зарежда, когато дадете на мозъка и стомаха си достатъчно време, за да се синхронизирате и да регистрирате, че сте сити.

7. Забравянето на напитки също съдържа калории

Много скрити калории се намират в напитките. Подсладените напитки допринасят най-много за добавените захари в нашата диета и калориите се натрупват, без да знаете. От съществено значение е да следите калориите, които консумирате във вашето кафе, чай или сок и да се опитате да изберете алтернативи с ниско съдържание на калории.

Съвет: Преосмислете напитката си: утолете жаждата си с вода и я овкусете с резенчета мента или лимон, опитайте с подправки като канела, за да подсладите чая си и изберете 100% чист плодов сок, за да намалите добавените захари и калории.

8. Прекаляване със салатите

Салата. Самата дума звучи здравословно: леко, бързо и лесно за смилане! Прикрепете „салата“ към всичко и изведнъж тя се възприема като здравословен вариант. Ако целта ви да поръчате салата от ресторант е да се храните здравословно или с ниско съдържание на калории, тогава трябва да прочетете хранителната информация, за да следите калориите си. Опитайте се да ограничите съставките, които повишават калоричността на вашите салати, и ги заменете с избор, на който можете да се насладите и който ще ви засити по-дълго.

Съвет: Пригответе си собствен дресинг за салати или намалете наполовина любимия си дресинг, използвайте нискомаслено кисело мляко или гръцко кисело мляко за кремообразност, изберете нискомаслено сирене и заменете топинги като крутони с няколко бадема за хрускане.

9. Объркване на жаждата с глада

Обичайно е хората да объркват жаждата за глад. Знаейки разликата между това как се чувстваш гладен и как се чувстваш жаден, може да ти помогне да контролираш диетата си и да избягваш да ядеш повече, отколкото тялото ти се нуждае. Не се изкушавайте да посегнете към каквато и храна да се вижда при първите признаци на глад.

Съвет: За да определите успешно дали чувството е глад или жажда: пийте вода първия път, когато мозъкът ви каже, че сте гладни. Изчакайте 15 минути, преди да решите. Ако наистина сте били гладни, чувството, че искате да ядете нещо, няма да се разсее. Но ако всъщност сте били жадни, тогава ще се чувствате доволни.

10. Мисленето без мазнини е без калории

Въпреки че се насърчават храни без мазнини, храните, етикетирани като „Без мазнини“ или „Без мазнини“, могат да съдържат повече калории и добавки от оригиналния продукт. Производителите на храни използват съставки като захар, брашно, сгъстители и сол, за да подобрят вкуса и текстурата на продукта. Следователно, в крайна сметка ще консумирате повече калории и други хранителни вещества като натрий, които искате да ограничите във вашата диета.

Съвет: Храните без мазнини не са без калории. Погледнете панела „Факти за храненето“ на етикета на храните. Много от тях имат точно толкова калории, колкото оригиналните версии, а някои имат дори повече.

Публикация от DANA AL-KAHWAJI, BSc, RD