спортисти

Експертът STACK Kait Fortunato предлага 10 бързи и здравословни възможности за хранене за празниците.

Ваканционният сезон може да ни отблъсне от обичайните ни режими, да претовари графиците ни и да намали наличното време в кухнята. Но това не означава, че спортистите трябва да жертват нуждите си от гориво. Все още е възможно да се приготви 10-минутна вечеря, която да е балансирана и засищаща. Когато приготвяте храната си, винаги включвайте въглехидрати, протеини, зеленчуци и източник на здравословни мазнини. Ето десет 10-минутни вечери, които запълват сметката.

Ваканционният сезон може да ни отблъсне от обичайните ни режими, да претовари графиците ни и да намали наличното време в кухнята. Но това не означава, че спортистите трябва да жертват нуждите си от гориво. Все още е възможно да се приготви 10-минутна вечеря, която да е балансирана и засищаща. Когато приготвяте храната си, винаги включвайте въглехидрати, протеини, зеленчуци и източник на здравословни мазнини. Ето десет 10-минутни вечери, които запълват сметката.

1. Скариди разбъркайте пържени

Скаридите са чудесен източник на омега 3 мазнини, протеини за изграждане на мускули и витамин В12 за енергия. Скаридите се приготвят лесно от замразена форма, така че няма нужда да планирате предварително. За да направя това запържване, приготвям скаридите и замразените зеленчуци (азиатска смесица) в уок или тиган и ги поднасям върху микровълнови кафяви оризи или пълнозърнести макарони с тире соев сос.

2. Омлет

Една от моите стъпки е закуската за вечеря и обичам да правя омлети, за да включа бърз източник на висококачествен протеин. Добавките за омлет са напълно адаптивни, което ви позволява да използвате каквото имате под ръка - зеленчуци, сирене, шунка, пресни билки, каквото и да е. Препоръчвам да сервирате с пълнозърнести препечени филийки (за въглехидрати с високо съдържание на фибри) с малко ядково масло за здравословните мазнини.

3. Пикантна овесена каша

Сиренето, билките, плодовете и подправките могат да превърнат този пълнозърнест въглехидрат в топла, солена вечеря. Тази рецепта с кармелизиран лук и къри на прах звучи вкусно. В зависимост от вашите смеси, не забравяйте да добавите източник на протеин като меко сварени яйца.

4. Песто паста с печен нахут

Пастата определено е лесно предястие за 10-минутно хранене. Докато се готви, изплакнете кутия с нахут и ги изпечете във фурната или на котлона със зехтин, сол и черен пипер. Нахутът не само добавя фибри, той е чудесен източник на вегетариански протеини. Ако можете, добавете пресен или замразен спанак и залейте със сос по ваш избор. Обичам да добавям песто с бурканчета, но дори зехтинът или доматеният сос работят чудесно!

5. Английски кифли пици

Английски кифла, пити, гевреци, пшеничен хляб - основата за пица може да бъде гъвкава, за да се побере с това, което имате у дома. Обичам да добавям кутия домати на кубчета като "соса" със сирене и заливки - пилешко месо, пилешко месо или салам, замразен спанак или броколи.

6. Риба тон се топи

Винаги държа консерви от риба тон и сьомга в килера си за бързо хранене. Те са отлични източници на протеини и омега 3 мазнини и имат дълъг срок на годност. Смесете рибата тон или сьомгата с майонеза, горчица или гръцко кисело мляко и всички зеленчуци, с които разполагате. Сервирайте върху салата с бисквити или, ако сте в настроение за топла храна, лъжица я препечете с парче сирене и загрейте, докато сиренето се разтопи. Върви чудесно със страна от любимата ви супа!

7. Филе от сьомга

Оставайки с морски дарове отпред, обичам да държа филе от сьомга във фризера си. Те могат да се приготвят в микровълнова печка или да се приготвят във фурната за 10-минутно хранене. Сервирайте с микровълнова киноа за добавени протеини и пълнозърнести въглехидрати и зеленчук по ваш избор.

8. Бургер и сладък картоф

Друг основен фризер, любимата ви марка изцяло натурални бургери от пуйка (като Jenni-O) или 100-процентови говеждо бургери (Bubba's) е добре да държите под ръка. Добавям домати, спанак и авокадо към бургери за добавени здравословни мазнини. Сладките картофи са едни от любимите ми въглехидрати, не само заради вкуса си, но и заради съдържанието на хранителни вещества (витамин Е и калий). Сладките картофи могат да се приготвят бързо и удобно. Просто ги набодете с вилица и ги увийте във влажна хартиена кърпа, преди да ги микровълнови за 5 до 6 минути.

9. Пилешки пармезан на мързеливо момиче


Това определено е едно от моите ястия, тъй като винаги имам пилешки гърди в хладилника или фризера. За бърза подготовка готвя пилето на котлона и го заливам с кубчета домати или буркан от любимия ми сос и парче моцарела. Докато пилето се готви, варя малко тестени изделия и добавям пресен или замразен спанак.

10. Фасул и ориз

Това е стандарт, който не можех да пропусна, благодарение на лекотата и невероятната комбинация от фибри/протеини. Използвам ориз в микровълнова фурна. За да го смесите, можете да опитате различни вкусови комбинации - басмати, чесън, испански или оризов пилаф. Можете също така да изберете различни зърна - леща, черен боб, страхотен северен боб, нахут - и разбира се, опитайте нова подправка или сос!