здравни

Зелето е сред най-популярните кръстоцветни зеленчуци. Той е гъсто пълен с хранителни вещества, включително жизненоважни минерали и витамини.

Този зеленчук се предлага в най-различни цветове, а листата му могат да бъдат свити или гладки.

Изследванията заявяват способността му да подобрява здравето на сърцето и да помага при лечението на възпаление и рак. В тази публикация ние разглеждаме повече за това, което различни проучвания посочват за зелето и неговата употреба.

Съдържание

Как е добре зелето за вас?

Зелето съдържа четири основни антиоксиданта. Това са холин, бета-каротин, лутеин и кверцетин.

Холинът може да подобри паметта и да се бори с възпалението. Също така може да предотврати дефекти на нервната тръба при бременни жени (1).

Бета-каротинът предпазва човешката ДНК от вредното въздействие на тютюнопушенето (2).

Лутеинът може да предотврати свързана с възрастта дегенерация на макулата (3).

Кверцетинът се бори с вредните бактерии и се бори с болестите (4).

Зелето също е богато на витамини С и К и витамини от група В, които предлагат много други предимства. Зелето се предлага в различни сортове, включително:

  • Зелено зеле (наричано още зелено зеле, най-често срещаният сорт)
  • Бок чой
  • Чой сума
  • Напа зеле
  • савойско зеле
  • червено зеле

Без значение от сорта, ползите са подобни. Кръстоцветните зеленчуци като цяло са една от най-изследваните групи храни. Зелето е сред най-популярните. Следващият раздел ще хвърли повече светлина върху това как включването на зелето в обичайната ви диета може да ви бъде от полза.

Как ви носи ползата от зеле?

Зелето е богато на различни антиоксиданти, включително антоцианини и сулфорафан. Те помагат в борбата с възпалението и свързаните с него заболявания като сърдечни заболявания и рак. Ферментиралите форми на зелето също могат да подобрят вашето храносмилателно здраве.

1. Може да насърчава здравето на сърцето

Червеното зеле е богато на антоцианини (5). Тези съединения са отговорни за характерния му червен цвят. Изследванията свързват антоцианините с намален риск от сърдечни заболявания, въпреки че са необходими по-дългосрочни изследвания (6).

Високият прием на антоцианини може също да намали риска от инфаркт на миокарда при млади и жени на средна възраст. По-нататъшните опити трябва да ни дадат повече информация по този аспект (7). Тези антоцианини могат също да намалят сковаността на артериите, потенциално намалявайки кръвното налягане (8).

Киселото зеле, ферментирал зелев препарат, също насърчава здравето на сърцето (9). Смята се, че киселото зеле неутрализира чревната флора, чиито химически странични продукти могат да втвърдят артериите. Необходими са обаче повече изследвания, за да се установи тази връзка.

Червеното зеле също предпазва сърцето, като намалява нивата на лошия холестерол в организма (10).

2. Може да подобри храносмилателното здраве

Кимчи, друга ферментирала храна, приготвена от зеле, може да насърчи храносмилателното здраве. Той е богат на пробиотици и насърчава храносмилателното здраве по начини, подобни на киселото мляко и други млечни продукти. Kimchi предотвратява запек, а също така насърчава колоректалното здраве (11).

Зелето също е богато както на неразтворими, така и на разтворими фибри. Първият добавя насипно състояние към изпражненията и насърчава редовността (12). Последният насърчава благоприятни за червата бактерии (13).

3. Май се бори с възпалението

Въпреки че самото възпаление не е лошо, хроничното възпаление е така. Кръстоцветните зеленчуци, като зеле, се борят с хроничното възпаление (14).

В проучване жените, които са приемали най-много кръстоцветни зеленчуци, са показали най-ниските нива на възпаление. Изследването отчасти свързва приема на такива зеленчуци с намалено възпаление (15). Това може да се отдаде на антиоксидант, наречен сулфорафан, присъстващ в кръстоцветните зеленчуци (16). Сулфорафанът също може да забави увреждането на хрущяла в ставите (17).

В друго проучване обвивките със зелеви листа спомагат за облекчаване на възпалението на коляното при пациенти с остеоартрит. Те могат да бъдат препоръчани за тези с остеоартрит на коляното, въпреки че са необходими повече изследвания (18).

Зелените фитохимикали също могат да помогнат в борбата със здравословните проблеми, свързани с възпалението, включително рак и коронарна артериална болест (запушени артерии) (19).

4. Може да предложи защита от рак

Продължават изследванията на противораковите ефекти на сулфорафана. На молекулярно ниво този антиоксидант показа обещаващи резултати (20).

Зелето съдържа и друг набор от съединения, наречени изотиоцианати. Те могат да обезоръжат канцерогените, като ги извадят от токсичните им състояния и ги изхвърлят от тялото (21).

Зелето съдържа друго съединение, наречено брасинин, което също проявява химиопрофилактична активност (22).

При проучвания с плъхове и мишки, съединенията в зелето (кръстоцветните зеленчуци като цяло) могат да инхибират развитието на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб, стомаха и белия дроб (23), (24).

5. Може да подпомогне лечението на диабет

Червеното зеле има антихипергликемични свойства, което може да намали риска от диабетна нефропатия (25). Екстрактът от червено зеле също показва обещание за облекчаване на диабета и неговите съдови усложнения (26).

В проучване пероралното приложение на екстракти от зеле понижава нивата на кръвната захар при зайци на гладно и облекчава симптомите на диабет при депанкреатирани кучета (27).

Антоцианините в зелето също могат да имат роля при лечението (и дори предотвратяването) на диабет (28).

6. Може да насърчава здравето на зрението

Лутеинът в зелето допринася за здравето на зрението. Лутеинът (заедно с друг антиоксидант, наречен зеаксантин) предпазва ретината и лещата срещу ултравиолетовата светлина. Зелето също съдържа следи от зеаксантин (29).

Зелето също съдържа витамин С, друго хранително вещество, което подпомага зрението. Той може да регенерира витамин Е в окото, което е антиоксидант, важен за здравето на зрението (30).

7. Може да укрепи имунитета

Витамин С в зелето може да укрепи имунитета, въпреки че са необходими повече проучвания за допълнително потвърждаване на това твърдение (31). Антиоксидантът стимулира белите кръвни клетки, които помагат да се формира първата линия на защита. Той също така насърчава узряването на Т-клетките, които са важен компонент на имунната система на тялото (32).

8. Може да помогне при отслабване

Плодовете и зеленчуците, съдържащи фибри (включително зеле), могат да помогнат при загуба на тегло (33). Някои хора също вярват в определена диета за отслабване, направена от зеле, наречена зелева супа.

Тази диета включва прием на големи количества зелева супа в продължение на седем дни. Можете също така да консумирате някои други плодове и зеленчуци, кафяв ориз, пиле и говеждо месо.

Въпреки че привържениците казват, че това е добър начин да отслабнете бързо с няколко килограма, не бива да оставате на него повече от седмица, тъй като липсват сложни въглехидрати, протеини и други витамини и минерали (34).

9. Може да подобри здравето на кожата

Зелето е богато на витамин С. Това хранително вещество засилва производството на колаген, структурен протеин, който помага при образуването на кожата и заздравяването на рани (35).

Според проучванията на мишки, червеното зеле може също да има роля за предотвратяване на рак на кожата (36).

10. Може да укрепи косата

Зелето съдържа кверцетин. Този антиоксидант показва някои обещания при лечението на алопеция ареата (автоимунно състояние, включващо внезапна загуба на коса). Изследванията на мишки показват, че подкожните инжекции на кверцетин могат да предизвикат растеж на косата при съществуващи алопециеви лезии (37).

Все пак се нуждаем от повече изследвания в това отношение. Разбира се, проучванията са обещаващи. Но тепърва ще видим колко ефективен може да бъде кверцетинът в зелето за ускоряване растежа на косата при хората.

Горните ползи несъмнено могат да се отдадат на мощните хранителни вещества, присъстващи в зелето. Нека да разгледаме неговия хранителен профил.

Какъв е хранителният профил на зелето?

Включването на зелето в редовната ви диета е един от начините да се възползвате от тези хранителни вещества. В следващия раздел ще обсъдим как можете да направите това.

Как да включите зелето в диетата си

Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете правилното зеле. Трябва да изберете такъв, който е тежък за своите размери. Също така, уверете се, че листата са стегнати и стегнати. Разхлабените листа показват, че зелето е по-старо.

Можете да ядете това зеленчук сурово, варено, приготвено на пара, печено, пълнено или дори сотирано. Не преварявайте зелето, тъй като това води до характерната сярна миризма.

Следват начините, по които можете да включите зелето в диетата си:

  • Добавете настъргано зеле към вашата вечерна зеленчукова салата.
  • Добавете нарязано зеле към супата, която вечеряте.
  • Полейте печеното зеле с черен пипер на прах, зехтин и смлян чесън и го оставете такъв, какъвто е.

Яденето на сурово зеле може да предложи най-голямо количество хранителни вещества, последвано от ферментация и готвене. Планирайте съответно ястията си със зеле. Но преди да направите това, трябва да знаете възможните странични ефекти на зелето.

Какви са страничните ефекти на зелето?

  • Възможни проблеми по време на бременност и кърмене

Избягвайте да ядете сурово зеле, за да намалите риска от болести, предавани с храна (38). Уверете се, че готвите зеле правилно преди консумация.

Ако сте алергични към други зеленчуци от семейството на зелето (като броколи или карфиол) (39), стойте далеч от зелето.

  • Може да намали твърде много захарта в кръвта

Ако вече сте на лекарства за диабет, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да консумирате зеле (40). Това е, за да се гарантира, че кръвното Ви налягане не отива твърде ниско.

  • Хипотиреоидизъм

Зелето може да повлияе на хормона на щитовидната жлеза. Ако имате хипотиреоидизъм, намалете (или дори избягвайте) зелето. Това е по-вярно със суровото зеле. Консултирайте се и с Вашия лекар (41).

Заключение

Зелето е хранителна здравословна храна със силен хранителен профил. Яденето на зеле може да помогне за подобряване на здравето на храносмилателната система, борба с възпалението и укрепване на имунната система. Внимавайте обаче със страничните ефекти. Ако имате хипотиреоидизъм, консултирайте се с Вашия лекар, преди да консумирате зеле.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Как да съхранявате зеле?

Увийте плътно зеле в найлоново фолио (ако вече е нарязано) или в запечатваща се найлонова торбичка (ако е цяло). Можете да съхранявате зелето в хрупкавия хладилник в хладилника си до 2 до 3 седмици.

Кето е зеле?

Тъй като зелето е с относително ниско съдържание на въглехидрати, то може да бъде част от вашата кето диета.

Дали вареното зеле е полезно за вас?

Яденето на сурово или леко сварено зеле е полезно за здравето. Готвенето на зеле при високи температури за дълги периоди унищожава активните ензими в него.

По-здравословно ли е зелето от марулята?

По отношение на протеините и витамините зелето е по-здравословно от марулята. Редовната порция зеле отговаря на 60% от RDA на приема на витамин С, докато марулята отговаря само на около 4% от RDA на витамина (42), (43), (44). Зелето също съдържа витамин В6, докато марулята не съдържа. Следователно зелето може да бъде по-здравословен вариант от марулята.

Здравословна ли е зелевата вода?

Да, зелевата вода е здравословна. Витамините Е и С в зеленчука могат да стимулират храносмилателната и имунната система. Пиенето на зелева вода е свързано с много ползи, включително загуба на тегло, подобрено здраве на червата, намалено възпаление, балансирани хормони и детоксикация на тялото. Нито един от тях обаче не е научно доказан.

Колко време отнема сок от зеле, за да се излекува язва?

Средно зелевият сок може да лекува язви след 7-10 дни лечение. В едно проучване на 13 участници с язва на стомаха и горната част на храносмилателния тракт са дадени около една четвърт (946 ml) пресен зелев сок през целия ден (45).

Какви са възможните проблеми с яденето на зеле по време на операция?

Зелето може да повлияе на контрола на кръвната захар по време и след хирургични процедури. Избягвайте да го ядете поне две седмици преди планирана операция.