отслабване

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете нашата информация за повече информация.

Всички знаем, че упражненията са една от основните потребности за поддържане на цялостното здраве. Но ако се опитвате да отслабнете чрез тренировка, тогава е много важно да знаете откъде да започнете.

Всеки иска да получи максимални резултати за минимален интервал от време. Интензивната ви активност в тренировките ще ви помогне да отслабнете бързо, тъй като по-интензивността изисква повече изгорени калории под формата на снабдяване с енергия и води до загуба на тегло.

Знайте 10 интензивни тренировки за отслабване, които са насочени към множество мускули и в крайна сметка изгарят допълнителни мазнини, като същевременно укрепват тялото си.

# 50 скачащи крикове

# 25 напада всеки крак

# 1 минутен марш или джогинг на място

# 1-минутен сайт за стена

Намерете тук 10 работещи упражнения за изгаряне на мазнини

1) Скачащи крикове

Това е загряване на цялото тяло, което повишава телесната температура, тонизира мускулите и укрепва тялото ви.

Скачащите крикове силно въздействат на мускулите на квадрицепса (големи мускули на предната част на бедрото), прасците, седалищните мускули и подколенното сухожилие.

Как да направите скачащи крикове:

  • Започнете с изправено изправяне със събрани крака и ръце отстрани.
  • Бързо повдигнете ръцете си над главата си, като същевременно скачате краката си отстрани.
  • Сега веднага обърнете движението, като скачате обратно в изходна позиция, като същевременно спускате ръцете.

Предимства на тренировката за скачане на жакове за отслабване:

Без съмнение скачащите крикове помагат бързо да отслабнете. Но когато правите повече скокове, започвате да дишате дълбоко, което изисква повече кислород за кръвта и мускулите. Следователно водят до бърза загуба на тегло.

Ако теглото ви е 58,96 кг и правите силни крикове за скачане, тогава можете да изгорите 472 калории на час. (чрез)

2) клекове:

Клековете не са само за краката, но и за цялото тяло. Неговата голяма тренировка за изграждане на сила, която помага да отслабнете бързо и да увеличите гъвкавостта на мускулите на бедрото, бедрата и седалището.

Как да правим клекове:

  • Застанете изправени с крака малко по-широки от бедрата и ръцете надолу отстрани.
  • Палците на краката ви трябва да са леко навън и да изглеждат прави.
  • Изберете място на стената пред себе си, за да го гледате през цялото време на клякам.
  • Не гледайте надолу към пода или нагоре.
  • Дръжте ръцете си прави успоредни на земята, за да балансирате правилно.
  • Преместете бедрата назад, докато сгъвате коленете надолу.
  • Уверете се, че гръбначният ви стълб е изправен и рамото е нагоре.
  • Приклекнете, докато тазобедрената ви става по-ниска от коленете.
  • Дръжте всичко здраво и карайте през петите си.
  • Сега направете пауза и се повдигнете обратно в изходна позиция.

Предимства на тренировка за клякам за отслабване:

Кляканията използваха голяма група мускули, които помагат на тялото ви да увеличи производството на анаболен хормон, което в къси панталони помага да отслабнете и да качите мускули. Това е една от идеалните тренировки за хора, които планират да отслабнат бързо.

3) Високи колене

Това е упражнение за загряване с висока интензивност, което прилича на тичащи движения. Често се използва от бегачи и спортисти за подобряване на по-ниската телесна скорост и гъвкавост. Ако търсите упражнения за натрупване на сила и изгаряне на мазнини, тогава това е най-доброто упражнение за отслабване. Ако имате проблем с изпълнението на високи колене, тогава можете да започнете и с ниски колене.

Как да правим високи колене:

  • Застанете изправени с раздалечени крака на бедрата.
  • Повдигнете десните си колене възможно най-високо, като повдигнете противоположната ръка.
  • Превключете бързо на ляво колене, преди лявият крак да се приземи.
  • Продължете да дърпате коленете си бързо, колкото желаете.

Предимства на тренировката за високи колена за отслабване:

Бягането на място с високи колене в продължение на една минута помага за бързото привеждане на кръвта към мускулите ви. Редовната практика на тази кардио тренировка помага при отслабване. Просто гледайте напред и дръжте гърдите си вдигнати през цялото упражнение.

4) Изпада всеки крак

Изпаденията помагат за укрепване на бедрата и бедрените мускули чрез движението на двата крака. Мускулната група, която е силно използвана при изпадане, е разширител на тазобедрената става (включващ седалищните мускули и подколенно сухожилие) и разтегател на коляното (квадрицепс). Укрепва крака ви, докато оформя дупето.

Как да правим удари напред:

  • Дръжте горната част на тялото изправена с рамо назад, повдигнати гърди, брадичка нагоре и корем.
  • Сега направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете бедрото, докато двете колене се огънат на 90 градуса
  • Не натискайте левия си крак досега и дясното коляно не трябва да докосва пода.
  • Върнете се в изходна позиция и го практикувайте с противоположен крак.

Предимства на тренировката за удари за отслабване:

Изпадането е известно като много ефективна тренировка за отслабване. Тонизира долната част на тялото и повишава сърдечната честота до нивото на изгаряне на мазнини, ако практикувате редовно. Само след един месец ще можете да видите резултатите.

30 минути кардио, заедно с 15 минути ходене, могат да ви помогнат да изгорите до 400 калории за 150-килограмов човек, според здравния статус.

Разходките, джогингът, плуването и колоезденето са най-ефективните начини за изпомпване на кръвта за отслабване.

5) Jog на място

Джогингът е по-бавен от бягането и много ефективен начин да се отървете от мазнините. 20 минути джогинг изгарят 200 калории, което прави голяма разлика в целта ви за отслабване.

Джогингът заедно с диетата с контролирана калория може да загуби много килограми, които могат да ви превърнат от дебели в тънки. Типичното темпо на джогинг трябва да бъде 4-5 мили в час. При тези видове упражнения нормалното изгаряне на мазнини е 149-199 калории за 20 минути. Но ако нямате външна писта за джогинг, тогава можете да направите джогинг и на място.

6) Стена седи

Упражнението за сядане на стената е често срещано, което може да се види във всяка фитнес тренировка. Тонизира мускулите и помага при отслабване. Дейностите изглеждат по същия начин като клякам, но някои хора го изпълняват въз основа на нивото на комфорт, докато други го изпълняват по по-предизвикателния начин.

Как да направите стена:

  • Застанете право пред стената, докато гърбът е обърнат към стената.
  • Сега плъзнете бавно гърба си към стената, докато ханша и коленете дойдат под ъгъл 90 градуса.
  • Раменете, гърбът и главата ви трябва да се допират до стената.
  • Теглото трябва да бъде разпределено равномерно на двата крака, които са на разстояние 6 инча от земята.
  • Задръжте тази позиция за необходимото време за тази тренировка.
  • Сега изправете крака си и се върнете в изходна позиция.

Предимства на тренировката на Wall Sit за отслабване:

Броят на изгарянето на калории зависи от теглото и колко дълго се представяте. Позицията на тази тренировка трябва да бъде предизвикателна, но първоначално трябва да задържите за по-малък интервал от време. Но постепенно можете да увеличите времето, за да добавите повече изгаряне на калории в целта си за отслабване.

Според здравословното състояние, човек с тегло 150 килограма може да изгори около 5 калории в минута. За по-голямо предизвикателство можете да държите малко тежест в ръцете си. Колкото повече тегло държите, толкова повече калории ще изгорите. Но начинаещите трябва да започнат с лесни упражнения.

7) Седнали спадове

Седналите спадове са една от най-добрите тренировки за укрепване на трицепса и тяхното определяне. Тонизира мускулите на гърдите и раменете. Освен че активира много мускули, помага за изгарянето на повече калории и води до загуба на тегло.

Как да направите седнали спадове:

  • Използвайте пейка и стол, за да поддържате телесното си тегло и да го държите на гърба си.
  • Поставете ръцете си на пейката с дланта назад.
  • Краката ви трябва да са свити, а ръцете на ширината на раменете.
  • Сгънете бавно лактите и спуснете тялото надолу, докато издишвате.
  • Задръжте няколко секунди и изправете ръцете си, докато повдигате тялото си обратно в изходна позиция.

Предимства на тренировката за отслабване в седнало положение:

Човек с тегло 175 килограма може да изгори 36 калории за 10 минути време. Заедно с изгарянето на калории, помага за тонизиране на мускулите на трицепса. Не изпълнявайте повече, ако имате някаква хронична болка в раменете и краката.

8) Лицеви опори

Лицевите опори с комбинацията от друга тренировка ви помагат много за отслабване. Тя трябва да бъде част от вашата здравословна тренировка като укрепване на мускулите и сърдечно-съдови упражнения. Изпълнението само на това упражнение няма да допринесе много за целта ви за отслабване. Затова се опитайте да го практикувате с други фитнес упражнения.

Как да правя лицеви опори:

  • Дръжте ръката си права на пода със стегнати кореми.
  • Можете да държите краката си изправени или да сгъвате колене на пода.
  • Спуснете тялото си на пода, на 1-2 инча от пода с помощта на ръце.
  • Сега натиснете торса си обратно в изходна позиция.
  • Повторете според вашите изисквания.
  • За начинаещи: не правете много първоначално.

Предимства на тренировката за лицеви опори за отслабване:

Лицевите опори ще се справят най-добре с други фитнес процедури. Но освен това упражнение, опитайте сърдечно-съдови упражнения като бягане, плуване, колоездене и скачане. Тези упражнения с лицеви опори ще удвоят изгарянето на калории и ще ви държат енергични всеки ден.

9) Хрускане

Подобно на лицевите опори, смазването също трябва да бъде включено в плана за фитнес тренировка, за да се постигне целта за отслабване. Като част от цялостната рутинна тренировка не само изгаряте приема на калории, но и укрепвате мускулите си, които лежат под излишните мазнини.

Как да правим хрускане:

  • Легнете легнали по гръб, като същевременно държите коленете си свити, на ширината на бедрата.
  • Дръжте ръцете си назад на главата си за опора.
  • Не заключвайте пръстите си и издърпвайте главата си нагоре.
  • Поставете лактите отстрани и леко наклонете брадичката, оставяйки няколко сантиметра разстояние между гърдите и брадичката.
  • Сега започнете да търкаляте рамото си от пода и внимателно да изтегляте корема.
  • Повдигнете рамото си, за да го задържите на пода.
  • Долната част на гърба ви трябва да остане на пода.
  • Задръжте за няколко секунди отгоре и след това бавно спуснете надолу.

Предимства на тренировка за отслабване за отслабване:

Когато повдигате и спускате торса си, движенията са относително малки, което не изгаря много мазнини. Комбинирайте това с други упражнения за корем и добрата калорична диета може да ви помогне да изгаряте мазнини и загуба на тегло.

10) 1-минутна дъска за предмишницата

Дъската също е основно упражнение за укрепване, което работи върху напречните коремни мускули (най-вътрешните коремни мускули, използвани за поддържане и стабилизиране на торса ви). Но най-ефективният начин за отслабване е чрез аеробни упражнения, силови тренировки и най-важният е вашият хранителен план.

Как да направите Планк:

  • Легнете на пода със събрани крака в позиции за лицеви опори.
  • Натиснете нагоре върху предмишниците, като поставите лактите под рамото.
  • Сега леко повдигнете бедрото си от пода и балансирайте телесното си тегло върху предмишниците и пръстите.
  • Свийте корема и задръжте позицията за 30 секунди.

Практикувайте това упражнение всеки ден в продължение на 2 до 3 серии и постепенно увеличавайте броя за отслабване. Това ще ви помогне да подобрите стойката си и да намалите болката в долната част на гърба.