Bharath raj

24 юни · 8 минути четене

Беше началото на 2019 г. и правех поредната серия от отчаяни „новогодишни резолюции за отслабване”. Всяка година гладувам и ходя на фитнес в продължение на месеци, вероятно губя до 5-7 килограма и до пролетта всичко се връща. По-рано чувствах, че през целия си живот съм предопределен да имам наднормено тегло. Но след това се разболях от умора през цялото време, затова реших да науча всичко, което трябва да знам за това как бързо да губя мазнини по корема.

изгорите

Независимо дали се стремите да подобрите цялостното си здравословно състояние или просто губите корема си през лятото, изгарянето на излишните мазнини може да бъде доста предизвикателно. В допълнение към диетата и упражненията, много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло и мазнини. Простото извършване на шепа ощипвания във вашата диета и начин на живот може да ви помогне да подобрите здравето на червата и да започнете да отделяте мазнини от тялото си.

Ето 10 от ефективните начини за бързо изгаряне на мазнините по корема и насърчаване на отслабването.

  1. Отивате на бърза разходка преди закуска

Добавянето на кардио към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните начини за подобряване на изгарянето на мазнини. Например, един преглед на 16 проучвания установява, че колкото повече аеробни упражнения хората получават, толкова повече мазнини по корема губят (1). Друго проучване (2) установи, че излагането на слънчева светлина между часовете от 8 сутринта до обяд намалява риска от наддаване на тегло, независимо от нивото на активност, приема на калории или възрастта. Изследванията също така предполагат, че мастните гени са отслабени и метаболизмът се увеличава поради сутрешната светлина.

Също така изгарянето на калории преди закуска означава, че тренирате на гладно - енергията, която изгаряте, идва точно от запасите от мазнини, вместо от храната, която сте изяли.

Тренирайте енергично повече от 10 минути на ден, за да подобрите цялостната си физическа форма. Поддържайте поне 100 стъпки в минута в продължение на 10 минути, за да постигнете здравословно темпо. Ходенето с това темпо помага да се поддържате във форма и здрави.

2. Пиене на кафе със закуска

Кофеинът е една от основните съставки на почти всяка добавка за изгаряне на мазнини. Кофеинът, който се намира в кафето, увеличава метаболизма и засилва разграждането на мастните киселини. Проучвания (3,4) показват, че приемът на кофеин може временно да увеличи енергийните разходи и да подобри метаболизма с 3–11%. За да увеличите максимално ползите за здравето от кафе, пропуснете сметаната и захарта. Вместо това се наслаждавайте на черно или с малко количество мляко, за да предотвратите натрупването на допълнителни калории.

3. Избягвайте рафинираните въглехидрати

Намаляването на рафинираните въглехидрати като сладкиши, преработени храни, тестени изделия, бял хляб и зърнени закуски ще ви помогне да загубите излишни мазнини. По време на обработката на зърната много от хранителните вещества и влакната се отстраняват. Те също така причиняват скокове в нивата на кръвната захар, което води до увеличаване на апетита.

4. Консумирайте плодове и зеленчуци с по-високи флавоноиди

Флавоноидите (вид хранителни вещества), които са отговорни за ярките цветове на плодовете, играят основна роля в загубата на тегло. Те не само внасят цветове в плодовете и зеленчуците, те помагат на тялото ви да функционира по-ефективно, като същевременно го предпазват от ежедневни токсини и стресори. Флавоноидите също са мощни антиоксидантни агенти.

Храните с високо съдържание на флавоноиди включват магданоз, лук, боровинки и други плодове, черен чай, зелен чай и чай улун, банани, всички цитрусови плодове, гинко билоба, червено вино, морски зърнастец, елда и тъмен шоколад (с какао съдържание от 70% или повече).

5. Предварително играйте вашия обяд и вечеря със зелени

Постарайте се да имате 3/4 зеленина и 1/4 храна по време на обяда и вечерята. Зелените могат да се консумират в голям обем, които са много нискокалорични, което ви зарежда напълно.

Опитайте се да добавяте зеленчуци, които съдържат сулфорафаново съединение към ежедневните си ястия. Сулфорафанът е богато на сяра съединение, намиращо се в кръстоцветни зеленчуци като броколи, бок чой и зеле. Сулфорафанът се използва за профилактика на различни видове рак и също така се вижда, че действа директно върху гените, които превръщат стволовата клетка в мастна клетка. Така че, по-здравословният прием на сулфорафановото съединение означава по-здравословно телесно тегло за вас.

Vinaigrette е дресинг за салата, който се приготвя чрез смесване на масло (за предпочитане зехтин) с нещо кисело като оцет или лимонов сок. Сместа може да бъде подобрена със сол, билки и/или подправки. Добавянето на чаена лъжичка от това върху зелените ще помогне на тялото ви да усвои мастноразтворимите хранителни вещества.

Според Кара Стюарт, диетолог и диетолог и други изследвания, се посочва, че мозъкът и стомахът ви регистрират чувство на ситост след около 20 минути и затова се препоръчва да ядете храната си възможно най-бавно, а препоръчителното време за хранене е около 20 –30 минути. Но не е възможно много хора (включително и аз) да се приспособят към тази рутина поради много причини.

Открих страхотни резултати, ядейки много зеленина 15 минути преди хранене. По този начин започвам да се чувствам по-рано и имам по-малко храна по време на хранене.

6. Яжте повече здравословни мазнини

Изглежда твърде трудно да се повярва, но яденето на повече здравословни мазнини на ден всъщност ще ви попречи да напълнеете и също така ще ви засити за дълъг период от време. Мазнините отнемат много време за смилане там, като забавят процеса на храносмилане, което от своя страна намалява апетита и глада ви. Малко примери за здравословни видове мазнини, които имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнини, са зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки и семена.

Авокадото е двоен удар върху корема ви. Първо те са пълни със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които са здравословни, които намаляват вашите нужди от глад; проучване в Nutrition Journal установи, че участниците, които са яли половин прясно авокадо по време на обяд, съобщават за 40% намалено желание за ядене в продължение на часове след това. Второ, здравословните мазнини като ненаситените мазнини, открити в авокадото, изглежда пречат на съхранението на коремните мазнини.

Мазнините се усвояват бавно, така че яденето им може да помогне за намаляване на апетита. По-високият прием на здравословни мазнини е свързан с по-малък риск от наддаване на тегло и намалени мазнини по корема.

7. Пийте много вода за детоксикация и зелен чай

Започнете деня си, като направите голяма чаша „вода за детоксикация“ - това е вода, пълна с нарязани цели лимони, портокали или грейпфрути. Кората на цитрусовите плодове е богата на антиоксиданти, главно D-лимонен. Това е мощно съединение, което стимулира чернодробните ензими, за да изхвърли токсините от тялото.

Когато пиете по-малко вода, тялото ви освобождава антидиуретичен хормон (ADH), който сигнализира на бъбреците да възстановяват водата от урината, ефективно разреждайки кръвната плазма. ADH също се освобождава от жажда, гадене, повръщане и болка и действа, за да запази обема на течността в кръвта по време на стрес или нараняване.

Зеленият чай е друг чудесен вариант. Той съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, и двата от които могат да спомогнат за увеличаване на изгарянето на мазнините и подобряване на метаболизма.

Направете точка да отпивате от поне 6–7 чаши вода (вероятно детоксикираща вода) преди лягане и се опитайте да добавяте зелен чай към всяко ваше хранене.

8. Добавете Интервално обучение с висока интензивност според вашата рутина

Хората често в крайна сметка не ходят на фитнес поради липса на достатъчно време. Целият процес на посещение на фитнес отнема поне 2 часа (подготовка, пътуване до фитнеса, тренировка, освежаване и пътуване назад). Най-добрият начин да приведете по-голямата част от тренировката към тялото си е като правите HIIT. Според едно проучване, извършването на HIIT е помогнало на хората да изгорят до 30% повече калории от други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същото време.

Опитайте се да изпълнявате 10 минути HIIT рутина преди закуска, обяд и вечеря, това увеличава метаболизма и ви помага да намалите корема си мазнини много бързо

9. Изпийте тъмен шоколад за десерт

ДА! Правилно сте прочели. Отслабването и здравословното състояние не е задължително диета, която не харесвате, но я спазвате само защото искате да отслабнете, това може да бъде и начинът ви на живот. Обичам да имам тъмен шоколад (> 70% какао) за десерт, тъй като не искам да чакам дълго време, за да го ям.

Неотдавнашно проучване (5) установи, че антиоксидантите в какаото спомагат за понижаване нивата на кръвната захар и ограничават наддаването на тегло. Чревните микроби (микроорганизми, които живеят в храносмилателните пътища на хората) ферментират шоколада в здравословни за сърцето противовъзпалителни съединения, които изключват гени, свързани с инсулинова резистентност и възпаление.

10. Увеличете приема на желязо

Не на последно място, желязото е важен минерал, който има много жизненоважни функции в организма и често се пренебрегва при ежедневното ни хранене. Недостигът на желязо може да причини симптоми като умора, световъртеж, главоболие и задух и др. Добавянето на много желязо в храната може да позволи на метаболизма ви да работи по-ефективно и може да се пребори с умората, за да повиши нивото на вашата активност. Можете да намерите желязо в месо, птици, морски дарове, листни зелени зеленчуци, сушени плодове и боб. Ако не можете да приемате ежедневно, вземете добавка с желязо, за да компенсирате желязото.

Опитайте тези методи и споделете вашите резултати с нас.