Смрити Агарвал | Актуализирано: 14 април 2017 г. 14:35 IST

обучение

Табата и неговият екип извършиха проучване върху две групи спортисти. Първата група е тренирана на умерено ниво на интензивност, докато втората група е тренирана на ниво с висока интензивност. Групата с умерена интензивност тренира пет дни в седмицата в продължение на общо шест седмици, в които тренировката продължава един час. Групата с висока интензивност тренира четири дни в седмицата в продължение на шест седмици, в които всяка тренировка продължава четири минути и 20 секунди.

В резултат Група 1 увеличи аеробната си система (сърдечно-съдова), но показа малко или никакви резултати за своята анаеробна система (мускулна). Група 2 показа значително по-голямо увеличение на своята аеробна система в сравнение с група 1 и увеличи анаеробната си система с 28 процента.

В заключение беше установено, че интервалните тренировки с висока интензивност имат по-голямо въздействие както върху аеробната, така и върху анаеробната система.

Тренировка Tabata за начинаещи

1. Бърпи

Burpees се считат за изключително ефективни, а също и за едно от най-трудните упражнения за тренировка по табата. Ако практикувате репети редовно, ще изпитате повишена сила, издръжливост и сила. Повторете упражнението колкото можете повече пъти за 20 секунди.

2. Скокове

Скокът се нуждае от допълнителна сила и мощ, тъй като нивото му на трудност е по-високо от това на традиционните удари. Той е насочен към подколенните сухожилия, четириъгълниците, глутеусите и помага за подобряване на сърдечно-съдовата форма. Повторете упражнението колкото можете повече пъти за 20 секунди.

3. Скачане на въже

Скачащото въже е ефективна и преносима форма на упражнения. Той може да осигури страхотна тренировка за крака и кардио, тъй като извайва гърдите, раменете и ръцете ви. По-добре е да го изпълнявате върху дървен под или парче шперплат, за да избегнете нараняване. Правете това непрекъснато в продължение на 20 секунди.

4. Джакове за клякам

Джаковете за клякам са комбинация от двете най-популярни упражнения за тегло на тялото, които са клек и скок. Това е чудесна тренировка за краката и сърдечно-съдовата система. Повторете упражнението колкото можете повече пъти за 20 секунди.

5. Спринтове Tabata

Едно от най-предизвикателните упражнения за начинаещи е спринтовете табата. Може да се практикува на бягаща пътека или на открито. Започва с спринт от 20 секунди и е последван от 10 секунди джогинг, ходене или почивка. Отидете възможно най-далеч и бързо за 20 секунди.

6. Лицеви опори

Едно от най-простите и познати упражнения са лицевите опори. Действа като отлична тренировка за горната част на тялото. Повторете упражнението колкото можете повече пъти за 20 секунди.

7. Супермен

Супермен помага за укрепване на гърба и работа на сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. Направете колкото можете повече повторения за 20 секунди.

8. Планки за крикове

Те са лесни за изпълнение и ефективни за тонизиране на сърцевината и осигуряване на добра сърдечно-съдова тренировка. Направете колкото можете повече повторения за 20 секунди.

9. Планински алпинисти

Той увеличава сърдечната честота и подобрява силата и издръжливостта на краката. Това е изключително ефективно упражнение за начинаещи. Направете колкото можете повече повторения за 20 секунди.

10. Чистачки на предното стъкло

Това е страхотно основно и наклонено упражнение, което е доста лесно да се направи. Дръжте възглавница или сгъната кърпа между коленете си за допълнителна стабилност.

Време е да изградите своята издръжливост и сила. Затова облечете тренировъчното си оборудване и се пригответе да го изпотите с тези упражнения с висока интензивност.

Коментари Опровержение:

Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.