Много хора избягват любимата си храна, само за да поддържат формата на тялото си.
Но простото намаляване на калориите или избягването на конкретна храна не се превръща в загуба на тегло и загуба на мазнини.
Известно количество мазнини е необходимо за нашето тяло, тъй като то играе много важни роли като действа като изолатор, образуване на хормони и т.н.
А диетичните здравословни мазнини са чудесни за талията. (Прочетете здравословни мазнини за отслабване)
Въпреки това прекомерният прием на енергия от нездравословни хранителни източници се отлага в различни области на тялото, особено в седалището.
Освен по козметични причини, хората се радват да отслабнат и за по-добро здраве.
Съдържание
10 лесни упражнения за загуба на мазнини по дупето за жени
Ето списък от упражнения, които могат да помогнат за насочване на мазнините в областта на седалището и да помогнат за тонизиране на глутеалните мускули изключително за жени.
1. Откат на спринтер
Това също е лесно упражнение за намаляване на мазнините около задните части и тонизиране на седалищните мускули. Това става с помощта на кабел.
Как да се направи?
- Обърнете се към машината, където е прикрепен кабелът. Завържете кабела с левия глезен.
- След това повдигнете левия си крак назад.
- Изпънете бедрата си, като притискате глутеусите и отведете левия си крак назад, за да оформите полукръгла арка.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Честота: можете да повторите това 10 пъти с двата крака.
Мускула работи: глутеуси
2. Клякане на плие
Това упражнение е леко отклонение от традиционния клек и можете да използвате и гири.
Как да се направи?
- Застанете на раздалечени крака, повече от рамото си. Изпънете ръце пред себе си.
- Заемете клекнала позиция, като сгънете коленете и спуснете горната част на тялото.
- След това възвърнете първоначалната позиция и повторете същото.
Честота: за 1 минута.
Мускула работи: глутеите и квадрицепсите работят по време на удължаване
3. Право повдигане на крака
Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на мазнините в областта на седалището. Не изисква никакво оборудване. При това упражнение съпротивлението се осигурява от тежестта на самия крак.
Как да се направи?
- Легнете на пода по корем. След това вдигнете тялото нагоре върху ръцете и коленете, като докоснете пръстите на краката си на пода.
- Повдигнете единия си крак, насочвайки към тавана и след това спуснете крака. Повторете това за 3-5 пъти на комплект.
- Повторете процеса с друг крак.
Честота: 5 минути повторение за всеки крак.
Мускулите работятt: Глюте, подколенни сухожилия
4. Глюте мост
Това е ефективно упражнение за изработване на глутеусите. Той не само насочва глутеусите, но също така насочва и подколенните сухожилия.
Подобрява подвижността на тазобедрената става и укрепва ядрото. Можете да направите това и с помощта на щанга.
Как да се направи?
- Легнете на пода, обърнати нагоре. Сгънете коленете си така, че стъпалата ви да са плоски на пода.
- Поставете ръцете си отстрани, като обърнете дланите надолу.
- Сега повдигнете бедрата си над земята по такъв начин, че коленете, бедрата и раменете да правят права линия.
Дръжте тялото си в мостово положение за известно време. - След това бавно възвърнете първоначалната позиция.
- Повторете същия процес отново.
Честота: не повече от 10 повторения.
Използваният мускул: основните мускули, използвани в това упражнение, са седалищните мускули.
5. Клякам с откат
Това упражнение използва всички мускули на долната част на тялото. Освен това изгаря мазнините в бедрените мускули с по-висока скорост. И балансирането е централната точка на това упражнение.
Как да се направи?
- Застанете на пода с широко разтворени крака колкото раменете.
- Седнете, за да постигнете клекнало положение, като сгънете коленете си.
- След това ритнете левия си крак назад. Едновременно протегнете ръце напред.
- Върнете се в нормалното положение. Повторете същото с друг крак.
Честота: 2 до 3 сета с 15 до 20 повторения.
Мускула работи: основните участващи мускули са седалищните мускули. Включени са и подколенни сухожилия.
6. Кранове
Това упражнение също е комбинация от движения, които работят върху бедрата, дупето, бедрената и коремната мускулатура.
Как да се направи?
- Легнете спокойно на пода, като поставите ръцете си отстрани и обърнати нагоре.
- Заемете позиция за пилатес, като сгънете коленете и повдигнете бедрата.
- Сега докоснете бавно левия си пръст (крака) на пода и след това повдигнете нагоре.
- Повторете същото с алтернативен крак и така нататък.
Честота: можете да повторите това 10 пъти с всеки крак и да направите 2-3 сета.
Мускула работи: коремни и тазобедрени мускули.
7. Стъпка нагоре
Това е динамично упражнение, състоящо се от комбинация от сила, мощ и баланс. Това упражнение е насочено към всички основни мускули на тялото. Можете да направите това с дъмбелите и щангата.
Как да се направи?(С дъмбели)
- Застанете изправени на пода, като държите дъмбела в ръцете си.
- Сега пристъпете на пейката с левия крак, ръцете ви трябва да са изправени.
- Сега също засилете десния си крак на пейката.
- Отстъпете по подобен начин.
- Повторете същия процес.
Честота: можете да следвате 10-12 повторения на всеки крак и да правите 3 сета.
Използвани мускули: насочена е към всички основни мускули на краката, по-специално седалищните мускули и сухожилията.
8. Мида
Това упражнение включва завъртане на бедрото по начин, който притиска глутеусите. Това помага за тонизиране на сърцевината, бедрата и глутеусите.
Как да се направи?
- Легнете на пода от лявата си страна.
- Сгънете коленете и бедрата на 45 градуса и краката ви трябва да са един над друг. Петите трябва да са по-стегнати.
- След това повдигнете крака си, който е от горната страна, така че краката да са в контакт. Задръжте в тази позиция за 5 секунди. След това възвърнете първоначалната позиция.
- Повторете същия процес с другия крак отгоре и повдигнете и така нататък.
Честота: 15-20 повторения
Мускула работи: насочените мускули в това упражнение са предимно седалищните мускули и бедрата
9. Мъртва тяга с гири
Това също е динамичен ход, който включва глутеуси, подколенно сухожилие и сърцевина. Изисква гири.
Как да се направи?
- Застанете изправени и дръжте гири във всяка ръка.
- Наведете се, държейки гири от долната част на гърба и стиснете глутеусите. Задръжте позицията.
- Вдигнете дъмбела и застанете назад. Задръжте тази позиция за 3 секунди и след това спуснете гирите.
Честота: повторете 3 серии от 10-15 възходи и падения.
Мускула работи: мускули на задника, подколенно сухожилие, ръка и сърцевина
10. Ходещи напади
Изпаданията могат да се извършват с помощта на дъмбели или гири в ръце или с помощта на щанга зад врата или раменете. Ходенето с крака може да помогне за намаляване на задните мазнини.
Как да се направи? (Чрез използване на гири)
- Дръжте гири в ръце, обърнати надолу отстрани.
- Сега постигнете поза на изпадане, като направите крачка от левия крак и бавно спуснете бедрото, така че ъглите между коленете на двата крака да станат 90 градуса.
- След това се изправете, като направите крачка напред
- Сега пристъпете с десния крак и повторете нападението. По този начин можете да повторите процеса или да се разхождате из стаята, като правите напади.
Честота: не правете повече от 10 повторения с всеки крак.
Целеви мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия и квадрицепси.
Заключение
Редовното упражнение помага при оформянето на тялото.
Практикуването на тези упражнения редовно може да помогне да се отървете от мазнините в областта на седалището и също така да помогне за оформянето на глутеалните мускули.
Добрата диета, съчетана с упражнения, води до по-здрави вас!
- 17 невероятно ефективни упражнения за отслабване на ръце за жени
- Противозачатъчни хапчета, еднакво ефективни за жени, независимо от теглото им - ScienceDaily
- 10 Упражнения, подходящи за начинаещи, за да ви помогнат да отслабнете
- 10 най-добри упражнения за отслабване у дома - след петдесет живота
- 10 най-добри упражнения за гръб - Най-добрите упражнения за гръб за жени