Много хора избягват любимата си храна, само за да поддържат формата на тялото си.

Но простото намаляване на калориите или избягването на конкретна храна не се превръща в загуба на тегло и загуба на мазнини.

Известно количество мазнини е необходимо за нашето тяло, тъй като то играе много важни роли като действа като изолатор, образуване на хормони и т.н.

А диетичните здравословни мазнини са чудесни за талията. (Прочетете здравословни мазнини за отслабване)

Въпреки това прекомерният прием на енергия от нездравословни хранителни източници се отлага в различни области на тялото, особено в седалището.

Освен по козметични причини, хората се радват да отслабнат и за по-добро здраве.

загуба

Съдържание

10 лесни упражнения за загуба на мазнини по дупето за жени

Ето списък от упражнения, които могат да помогнат за насочване на мазнините в областта на седалището и да помогнат за тонизиране на глутеалните мускули изключително за жени.

1. Откат на спринтер

Това също е лесно упражнение за намаляване на мазнините около задните части и тонизиране на седалищните мускули. Това става с помощта на кабел.

Как да се направи?

  • Обърнете се към машината, където е прикрепен кабелът. Завържете кабела с левия глезен.
  • След това повдигнете левия си крак назад.
  • Изпънете бедрата си, като притискате глутеусите и отведете левия си крак назад, за да оформите полукръгла арка.
  • Върнете се в първоначалната позиция.

Честота: можете да повторите това 10 пъти с двата крака.
Мускула работи: глутеуси

2. Клякане на плие

Това упражнение е леко отклонение от традиционния клек и можете да използвате и гири.

Как да се направи?

  • Застанете на раздалечени крака, повече от рамото си. Изпънете ръце пред себе си.
  • Заемете клекнала позиция, като сгънете коленете и спуснете горната част на тялото.
  • След това възвърнете първоначалната позиция и повторете същото.

Честота: за 1 минута.
Мускула работи: глутеите и квадрицепсите работят по време на удължаване

3. Право повдигане на крака

Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на мазнините в областта на седалището. Не изисква никакво оборудване. При това упражнение съпротивлението се осигурява от тежестта на самия крак.

Как да се направи?

  • Легнете на пода по корем. След това вдигнете тялото нагоре върху ръцете и коленете, като докоснете пръстите на краката си на пода.
  • Повдигнете единия си крак, насочвайки към тавана и след това спуснете крака. Повторете това за 3-5 пъти на комплект.
  • Повторете процеса с друг крак.

Честота: 5 минути повторение за всеки крак.

Мускулите работятt: Глюте, подколенни сухожилия

4. Глюте мост

Това е ефективно упражнение за изработване на глутеусите. Той не само насочва глутеусите, но също така насочва и подколенните сухожилия.

Подобрява подвижността на тазобедрената става и укрепва ядрото. Можете да направите това и с помощта на щанга.

Как да се направи?

  • Легнете на пода, обърнати нагоре. Сгънете коленете си така, че стъпалата ви да са плоски на пода.
  • Поставете ръцете си отстрани, като обърнете дланите надолу.
  • Сега повдигнете бедрата си над земята по такъв начин, че коленете, бедрата и раменете да правят права линия.
    Дръжте тялото си в мостово положение за известно време.
  • След това бавно възвърнете първоначалната позиция.
  • Повторете същия процес отново.

Честота: не повече от 10 повторения.

Използваният мускул: основните мускули, използвани в това упражнение, са седалищните мускули.

5. Клякам с откат

Това упражнение използва всички мускули на долната част на тялото. Освен това изгаря мазнините в бедрените мускули с по-висока скорост. И балансирането е централната точка на това упражнение.

Как да се направи?

  • Застанете на пода с широко разтворени крака колкото раменете.
  • Седнете, за да постигнете клекнало положение, като сгънете коленете си.
  • След това ритнете левия си крак назад. Едновременно протегнете ръце напред.
  • Върнете се в нормалното положение. Повторете същото с друг крак.

Честота: 2 до 3 сета с 15 до 20 повторения.
Мускула работи: основните участващи мускули са седалищните мускули. Включени са и подколенни сухожилия.

6. Кранове

Това упражнение също е комбинация от движения, които работят върху бедрата, дупето, бедрената и коремната мускулатура.

Как да се направи?

  • Легнете спокойно на пода, като поставите ръцете си отстрани и обърнати нагоре.
  • Заемете позиция за пилатес, като сгънете коленете и повдигнете бедрата.
  • Сега докоснете бавно левия си пръст (крака) на пода и след това повдигнете нагоре.
  • Повторете същото с алтернативен крак и така нататък.

Честота: можете да повторите това 10 пъти с всеки крак и да направите 2-3 сета.
Мускула работи: коремни и тазобедрени мускули.

7. Стъпка нагоре

Това е динамично упражнение, състоящо се от комбинация от сила, мощ и баланс. Това упражнение е насочено към всички основни мускули на тялото. Можете да направите това с дъмбелите и щангата.

Как да се направи?(С дъмбели)

  • Застанете изправени на пода, като държите дъмбела в ръцете си.
  • Сега пристъпете на пейката с левия крак, ръцете ви трябва да са изправени.
  • Сега също засилете десния си крак на пейката.
  • Отстъпете по подобен начин.
  • Повторете същия процес.

Честота: можете да следвате 10-12 повторения на всеки крак и да правите 3 сета.

Използвани мускули: насочена е към всички основни мускули на краката, по-специално седалищните мускули и сухожилията.

8. Мида

Това упражнение включва завъртане на бедрото по начин, който притиска глутеусите. Това помага за тонизиране на сърцевината, бедрата и глутеусите.

Как да се направи?

  • Легнете на пода от лявата си страна.
  • Сгънете коленете и бедрата на 45 градуса и краката ви трябва да са един над друг. Петите трябва да са по-стегнати.
  • След това повдигнете крака си, който е от горната страна, така че краката да са в контакт. Задръжте в тази позиция за 5 секунди. След това възвърнете първоначалната позиция.
  • Повторете същия процес с другия крак отгоре и повдигнете и така нататък.

Честота: 15-20 повторения

Мускула работи: насочените мускули в това упражнение са предимно седалищните мускули и бедрата

9. Мъртва тяга с гири

Това също е динамичен ход, който включва глутеуси, подколенно сухожилие и сърцевина. Изисква гири.

Как да се направи?

  • Застанете изправени и дръжте гири във всяка ръка.
  • Наведете се, държейки гири от долната част на гърба и стиснете глутеусите. Задръжте позицията.
  • Вдигнете дъмбела и застанете назад. Задръжте тази позиция за 3 секунди и след това спуснете гирите.

Честота: повторете 3 серии от 10-15 възходи и падения.

Мускула работи: мускули на задника, подколенно сухожилие, ръка и сърцевина

10. Ходещи напади

Изпаданията могат да се извършват с помощта на дъмбели или гири в ръце или с помощта на щанга зад врата или раменете. Ходенето с крака може да помогне за намаляване на задните мазнини.

Как да се направи? (Чрез използване на гири)

  • Дръжте гири в ръце, обърнати надолу отстрани.
  • Сега постигнете поза на изпадане, като направите крачка от левия крак и бавно спуснете бедрото, така че ъглите между коленете на двата крака да станат 90 градуса.
  • След това се изправете, като направите крачка напред
  • Сега пристъпете с десния крак и повторете нападението. По този начин можете да повторите процеса или да се разхождате из стаята, като правите напади.

Честота: не правете повече от 10 повторения с всеки крак.

Целеви мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия и квадрицепси.

Заключение

Редовното упражнение помага при оформянето на тялото.

Практикуването на тези упражнения редовно може да помогне да се отървете от мазнините в областта на седалището и също така да помогне за оформянето на глутеалните мускули.

Добрата диета, съчетана с упражнения, води до по-здрави вас!