Тези лесни за консумация храни са пълни с множество хранителни вещества, за да ви помогнат да останете здрави.

храни

От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD
Клиника за отслабване на WebMD

Само да имаше някаква отвара или хапче, в които имаше всичко необходимо за отслабване и добро здраве. За съжаление такива хапчета не съществуват, но има решение - нещо, което не само насърчава уелнес и контрол на теглото, но и вкус. Тези многозадачни „супер храни“ осигуряват множество хранителни вещества, които се борят с болестите, зареждат ви, за да можете да се насладите на много храна без излишни калории и са лесни за включване в ежедневните хранения. В крайна сметка каква полза от супер храна, която е трудно да се намери, трудно се приготвя и децата няма да ядат?

Яде се редовно, тези храни ще ви помогнат да задоволите препоръките на диетичните насоки на правителството на САЩ от 2005 г., като ви дават хранителни вещества, които обикновено липсват в американската диета. Според насоките американците трябва да ядат повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.

Разбира се, експертите бързат да отбележат, че този списък с топ 10 супер храни в никакъв случай не включва всички хранителни храни, които трябва да бъдат част от здравословната диета.

„Това, което в крайна сметка е най-важно за доброто здраве, е начинът на хранене, който включва всички тези храни, заедно с голямо разнообразие от други хранителни храни и редовна физическа активност“, казва изследователят от Университета Туфтс Алис Лихтенщайн, д.и.н.

И не забравяйте, че размерът на порцията има значение, дори когато става въпрос за здравословни храни. Можете да вземете повече свобода, когато ядете просто приготвени зеленчуци, но трябва да се погрижите да ядете други супер храни на разумни порции.

„Храни като ядки са богати на хранителни вещества, но ако ги преядете, можете да се натоварите с килограми и това да победи целта“, казва Elisa Zied, MS, RD, автор на Feed Your Family Right!

Топ 10 мултитаскинг супер храни

  1. Обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини е с по-високо съдържание на калций в сравнение с някои други млечни продукти и съдържа страхотна опаковка от други хранителни вещества, включително протеини и калий. Може да се подобри и с други полезни за вас вещества. „Киселото мляко е храна за превозни средства, която може да бъде обогатена с пробиотици за здравословен баланс на бактериите в червата и полезни, здравословни за сърцето растителни станоли“, казва Зиед. "А хората, чувствителни към лактоза, могат да понасят киселото мляко по-добре от млякото." Потърсете обикновено кисело мляко, подсилено с витамин D, и добавете свои собствени плодове, за да контролирате сладостта и калориите. Разнообразното кисело мляко може да се използва и в предястия и рецепти за пекарни, в дипове за зеленчуци и др. Не обичате киселото мляко? Обезмасленото мляко е друга супер млечна храна, която има само 83 калории на чаша и е лесно да се плъзне в кафе, за да ви помогне да получите една от препоръчаните три порции млечни продукти всеки ден. „Млечните храни съдържат практически всички хранителни вещества, от които се нуждаете за пълноценно хранене - и то в правилния баланс“, казва д-р Робърт Хийни, експерт по здравето на костите. „Никоя друга група храни в диетата не е толкова пълноценна или толкова икономична.“

Яйца направете списъка, защото те са хранителни, гъвкави, икономични и чудесен начин да попълните качествения протеин. „Проучванията показват, че ако ядете яйца на закуска, може да изядете по-малко калории през деня и да отслабнете, без да повлияете значително нивата на холестерола“, казва Елизабет Уорд, MS, RD, автор на The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Яйцата съдържат и 12 витамини и минерали, включително холин, който е полезен за развитието на мозъка и паметта. Насладете им се на всяко хранене или на твърдо приготвено като преносима закуска.

Ядки са получили лош рап поради високото си съдържание на мазнини. Но техните протеини, здравословни за сърцето мазнини, високо съдържание на фибри и антиоксиданти им осигуряват място в топ 10 на списъка. Ключът към насладата от ядките, казват експертите, е контролът на порциите. „Всички ядки са полезни за здравето в малки дози и проучванията показват, че те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да насърчат загубата на тегло“, казва диетологът на Today Show Джой Бауер, член на САЩ "Харесвам шам-фъстък, тъй като те също съдържат растителни стерини и отнема повече време, за да се напука черупката и да се изядат, което улеснява контрола на порцията. Независимо дали предпочитате шам-фъстъци, бадеми, фъстъци, орехи или пекани, една унция дневно ядките ви помагат да се заситите. Ядките придават текстура и вкус на салати, гарнитури, печени продукти, зърнени храни и предястия. Те също са страхотни на вкус. Zied препоръчва да съберете собствените си "100-калорични опаковки" ядки за лесно и преносимо закуски.

Киви са сред най-плътните с хранителна стойност плодове, пълни с антиоксиданти, казва Уорд. „Едно голямо киви доставя дневните ви нужди от витамин С“, казва Уорд. "Освен това е добър източник на калий, фибри и достоен източник на витамин А и витамин Е, което е едно от липсващите хранителни вещества, а кивито е единственият плод, който го осигурява." Сладкият вкус и цветният външен вид на кивито улеснява разрязването на половина, изваждането с лъжица и насладата самостоятелно или нарязването му на десерти, салати или гарнитури. Кивито също може да има лек слабително действие поради високото си съдържание на фибри.

Киноа сега е лесно достъпен в много супермаркети и е едно от най-добрите пълнозърнести храни, които можете да ядете, според Zied. „Това е древно зърно, лесно за приготвяне, интересно, с високо съдържание на протеини (8 грама в 1 приготвена чаша), фибри (5 грама на чаша) и естествено добър източник на желязо“, казва тя. Киноа (произнася се остроумно) също съдържа много цинк, витамин Е и селен, за да ви помогне да контролирате теглото си и да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет, казва тя. Киноата е толкова лесна за приготвяне, колкото ориза и може да се яде самостоятелно или да се смесва със зеленчуци, ядки или постни протеини за пълнозърнеста смесица. Опитайте се да правите поне половината от дневните порции зърнени храни пълнозърнести. В допълнение към киноа, опитайте ечемик, овес, елда, пълнозърнеста пшеница, див ориз и просо.

Боб, боб, полезен за сърцето ти - наистина! Фасулът е натоварен с неразтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола, както и с разтворими фибри, които ви пълнят и помагат за освобождаването на тялото от отпадъци. Те също така са добър източник на протеини, въглехидрати, магнезий и калий с ниско съдържание на мазнини. Бауер благоприятства едамаме (цели соеви зърна), тъй като те също съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Фасулът може лесно да замести месото или птиците като централен елемент на хранене, казва Бауер, но те също така работят като гарнитура или хвърлени в супи, яхнии или ястия с яйца. Американските диетични насоки препоръчват 3 чаши седмично.

Сьомга е супер храна заради съдържанието на омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини помагат за защита на здравето на сърцето. Ето защо Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба като сьомга два пъти седмично. Сьомгата е с ниско съдържание на калории (200 за 3 унции), съдържа много протеини, добър източник на желязо и много ниско съдържание на наситени мазнини. Можете просто да го печете на скара или да го печете, да го заливате със салса или други сосове с ниско съдържание на мазнини или да го сервирате върху зелени салати. Ако не обичате сьомга, Лихтенщайн препоръчва да ядете други видове риба, като консервиран тон. А какво ще кажете за съдържанието на живак? (Известно е, че живакът се натрупва в рибите.) „Ползите от консумацията на сьомга или друга мазна риба два пъти седмично надхвърлят всякакви рискове, но ако сте загрижени, консултирайте се с Вашия лекар“, казва Zied.

Броколи е един от любимите зеленчуци на Америка, защото има добър вкус и се предлага през цялата година. Това е богат източник на витамин А, витамин С и изграждащ костите витамин К и има много фибри, които да ви заситят и да ви помогнат да контролирате теглото си. „Някои хора смятат, че бета-каротинът (витамин А) се съдържа само в оранжевите и жълтите зеленчуци, но броколите са отличен източник“, казва Уорд. Можете да ядете броколи сурови, леко приготвени на пара, пържени, печени или на скара. Яжте го като гарнитура или хвърлете в зърнени храни, ястия с яйце, супи и салати.

Сладки картофи са вкусен член от семейството на тъмно оранжевите зеленчуци, които водят опаковката със съдържание на витамин А. Заменете печен сладък картоф (също натоварен с витамин С, калций и калий) за печен бял картоф. И преди да добавите масло или захар, опитайте сладостта, която се развива, когато се приготви сладък картоф - и помислете за всички калории, които можете да спестите от този зареден печен картоф. „Ако ядем повече храни като сладки картофи, които са богати източници на калий, и по-малко храни с високо съдържание на натрий, можем да притъпим ефекта на натрия върху кръвното налягане и да намалим загубата на костна маса“, казва Зиед. Други тъмно оранжеви зеленчукови забележителности включват тиква, моркови, тиква и оранжеви чушки.

  • Горски плодове опаковайте невероятно количество хранителна стойност в малка опаковка. Те са заредени с антиоксиданти, фитонутриенти, нискокалорични и богати на вода и фибри, за да ви помогнат да контролирате кръвната захар и да ви заситят по-дълго. А вкусовете им задоволяват желанието за сладкиши за част от калориите в печените продукти. Боровинките водят опаковката, защото са сред най-добрите източници на антиоксиданти и са широко достъпни. Червените боровинки също са широко достъпни пресни, замразени или сушени. Всички могат да добавят вкус и хранене към многобройни ястия, от салати и зърнени храни до печени продукти и кисело мляко.

    • Здравни решения от нашите спонсори

    • Пенисът е извит, когато е изправен
    • Мога ли да получа CAD?
    • Преосмислете лечението на МС
    • SPF и вашия тип кожа
    • Инсулти, свързани с AFib
    • Уголемени факти за простатата

    Робърт П. Хийни, д-р, професор от университета Джон А. Крейтън, Университет Крейтън.

    Джой Бауер, MS, RD, автор, Лечебните храни на Джой Бауер; диетолог, Днешното шоу.

    Елизабет Уорд, MS, RD, автор, Ръководството на Pocket Idiot за новата хранителна пирамида.

    Elisa Zied, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация; автор, Хранете семейството си правилно!

    Американското министерство на земеделието от 2005 г. Диетични насоки на САЩ.

    Алис Лихтенщайн, д-р, Стенли Н. Гершоф, професор по наука и политика в областта на храненето, Школа по наука за храненето на Фридман, Университет Туфтс.

    Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Юни 2002 г .; том 11, брой 2: стр164-168.