Добавянето на правилните продукти, ядки и семена към диетата ми е моята най-добра стратегия за добро психично здраве.

депресията

Сред всички стратегии за защита на психичното ми здраве, храненето с правилните храни е свързано за първи път (с достатъчно сън) като най-важно. Наскоро направих някои съществени изследвания за това кои храни насърчават разумността и кои изпращат аларма към вашата лимбична система (център за емоции) и причиняват възпаление. Реших да премахна глутена, млечните продукти, кофеина и захарта от диетата си. Също така започнах да ям пресни продукти през целия си ден и поех ангажимента да посетя магазина за хранителни стоки няколко пъти седмично.

В резултат на това се чувствам по-емоционално издръжлив и по-малко уязвим от въздействието на стреса и драмата върху настроението ми.

Ето някои от храните, които ям всеки ден, за да се чувствам добре. Те осигуряват хранителните вещества, от които тялото ми се нуждае, за да се пребори с възпалението в мозъка ми, което води до депресия.

1. Тъмнолистни зеленчуци: борец с възпаление с хранителни вещества

Ако трябваше да изберете най-здравословната храна от всички, най-богатата на хранителни вещества вещ, която можем да ядем, тя ще бъде тъмна, листни зеленчуци, няма състезание. Спанак. Кейл. Швейцарска манголд. Зелените са първата от G-BOMBS (зеленчуци, боб, лук, гъби, горски плодове, семена), които д-р Джоел Фурман описва в книгата си „Краят на диетата“ - храните с най-мощния имуностимулиращ и противораков ефект.

„Тези храни помагат за предотвратяване на раковата трансформация на нормалните клетки и поддържат тялото въоръжено и готово да атакува всякакви предракови или ракови клетки, които могат да възникнат“, пише той. Листните зеленчуци се борят срещу всякакви възпаления и според проучване, публикувано през март 2015 г. в психиатрията JAMA, тежката депресия е свързана с възпаление на мозъка. Листните зеленчуци са особено важни, тъй като съдържат много витамини А, С, Е и К, минерали и фитохимикали.

2. Орехи: богати на омега-3 мастни киселини, повишаващи настроението

Орехите са един от най-богатите растителни източници на омега-3 мастни киселини и многобройни проучвания демонстрират как омега-3 мастните киселини подпомагат мозъчната функция и намаляват симптомите на депресия. Изследване, публикувано в British Journal of Psychiatry е особено интересно. Водещите автори задават въпроса: Защо по-голямата част от биологичните изследвания - от генетиката до психофармакологията - са съсредоточени върху невротрансмитерите, когато мозъкът на бозайниците е с приблизително 80 процента мазнини (липиди) и има все повече изследвания, демонстриращи критичната роля на липиди във функционирането на мозъка? Нещо повече, изместването в западната диета от тези необходими омега-3 мастни киселини през последния век е успоредно на големия ръст на психиатричните разстройства през това време.

3. Авокадо: Олеиновата му киселина ви дава мозъчна сила

Ям цял ден всеки ден в салатата си за обяд. Авокадото е мощна храна, защото отново съдържа здравословни мазнини, от които мозъкът ви се нуждае, за да работи гладко. Три четвърти от калориите в авокадото са от мазнини, предимно мононенаситени мазнини, под формата на олеинова киселина. Средното авокадо също съдържа 4 грама протеин, по-висок от другите плодове и е изпълнено с витамин К, различни видове витамин В (В9, В6 и В5), витамин С и витамин Е12. И накрая, те са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на диетични фибри, съдържащи около 11 грама всеки.

4. Плодове: Пълни с възстановяващи клетките антиоксиданти

Боровинките, малините, ягодите и къпините са едни от най-високо антиоксидантните храни, достъпни за нас. Опитвам се сутрин да закуся разнообразие. В проучване, публикувано в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, пациентите са били лекувани в продължение на две години с антиоксиданти или плацебо. След две години тези, които са били лекувани с антиоксиданти, са имали значително по-нисък резултат от депресията. Антиоксидантите са като ДНК ремонтери. Те обикалят, като оправят клетките ви и ги предпазват от рак и други заболявания.

5. Гъби: Полезни инструменти за понижаване на кръвната захар

Ето две добри причини, поради които гъбите са полезни за вашето психично здраве. Първо, техните химични свойства се противопоставят на инсулина, който помага за понижаване на нивата на кръвната захар, изравнява настроението ви. Те също са като пробиотик, тъй като насърчават здрави чревни бактерии. И тъй като нервните клетки в червата ни произвеждат 80 до 90 процента от серотонина в тялото ни - критичният невротрансмитер, който ни поддържа в здрав разум - не можем да си позволим да не обръщаме внимание на здравето на червата си.

6. Лук: Напластен с алиум за борба с рака

Няма да намерите този елемент в повечето списъци с храни за настроение. Той обаче е включен в G-BOMBS на д-р Фурман, защото лукът и всички зеленчуци от алиум (чесън, праз, лук, шалот и пролетен лук) са свързани с намален риск от няколко ракови заболявания.

„Яденето на лук и чесън често е свързано с намален риск от рак на храносмилателния тракт“, обяснява Фурман. „Тези зеленчуци също съдържат високи концентрации на противовъзпалителни флавоноидни антиоксиданти, които допринасят за техните противоракови свойства.“ Отново, ако вземете предвид връзката между храносмилателния тракт и мозъка ви, разбираемо е защо храна, която може да предотврати рака на червата, също би била от полза за вашето настроение.

7. Домати: пълен с борци с депресията

Опитвам се да ям поне шест бебешки домата в салатата си всеки ден за обяд, тъй като доматите съдържат много фолиева киселина и алфа-липоева киселина, и двете от които са добри за борба с депресията. Според изследвания, публикувани в Journal of Psychiatry and Neuroscience, много изследвания показват повишена честота на дефицит на фолиева киселина при пациенти с депресия. В повечето от проучванията около една трета от пациентите с депресия са с дефицит на фолат.

Фолиевата киселина може да предотврати образуването на излишък от хомоцистеин - което ограничава производството на важни невротрансмитери като серотонин, допамин и норепинефрин - в организма. Алфа-липоевата киселина продължава да се появява, докато чета повече за храненето и мозъка, така че започнах да го приемам и като добавка. Той помага на тялото да преобразува глюкозата в енергия и следователно стабилизира настроението.

8. Боб: Задоволяващо високо съдържание на влакна, стабилизиращи настроението

„Боб, боб, полезни за сърцето. Колкото повече ядете, толкова повече. усмивка." Те правят списъка на G-BOMB, защото могат да действат като антидиабет и храни за отслабване. Те са полезни за настроението ми, защото тялото ми (и всяко тяло) ги усвоява бавно, което стабилизира нивата на кръвната захар. Всяка храна, която ми помага да изравня нивата на кръвната захар, е мой приятел. Те са единственото нишесте, което си позволявам, така че върху салата те помагат за смекчаване на жаждата ми за хляб и други преработени зърнени храни.

9. Семена: малки, но мощни източници на омега-3

Когато съм близо до това да посегна към картофения чипс или каквато и да е комфортна храна, си позволявам няколко шепи слънчогледови семки или друг вид семена, които мога да намеря в нашата кухня. Семената са последната храна в списъка на Fuhrman за G-BOMBS.

Ленените семена, конопените семена и семената от чиа са особено полезни за вашето настроение, защото са богати на омега-3 мастни киселини. Фурман пише: „Не само семената добавят свой собствен спектър от уникални вещества за борба с болестите към диетичния пейзаж, но мазнините в семената увеличават усвояването на защитните хранителни вещества в зеленчуците, изядени по едно и също хранене.“

10. Ябълки: узрели с антиоксиданти и фибри

Една ябълка на ден би могла - ако се яде с останалата част от тези храни - да задържи психиатъра, поне за периоди от време. Подобно на плодовете, ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване и възстановяване на окислителните щети и възпаления на клетъчно ниво. Те също са пълни с разтворими фибри, които балансират промените в кръвната захар. Закуска, която обичам, е бадемово масло на ябълкови филийки. Набавям си омега-3 мастната киселина заедно с малко фибри.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.