Младо момиче, което яде овесена каша с горски плодове след тренировка. Концепция за фитнес и здравословен начин на живот. (iStock)

които

Според Американската диабетна асоциация диабетът е епидемия в Съединените щати с около 29 милиона души, които го имат, още 8 милиона недиагностицирани и 86 милиона, които се считат за преддиабетни.

Диабетът тип 2, най-често срещаната форма, е заболяване, при което клетките на тялото не използват правилно инсулина. Отначало панкреасът произвежда повече инсулин, за да влезе глюкоза в клетките, но с течение на времето панкреасът не може да направи достатъчно, за да поддържа нивата на кръвната захар нормални и резултатът е диабет тип 2.

Диабет тип 2 увеличава риска на човек за няколко здравословни състояния, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. Той е отговорен и за 12% от смъртните случаи в САЩ, три пъти по-високи от предишните прогнози, проучване от януари 2017 г. в списанието PLOS ONE намерен.

Въпреки че генетиката може да увеличи шансовете ви за развитие на диабет тип 2, както диетата, така и упражненията също играят голяма роля.

Всъщност хората с преддиабет, които са загубили само 5 до 7 процента от телесното си тегло, намаляват риска си с 54 процента, показва проучване на Джон Хопкинс през юли 2013 г.

Тук експертите преценяват с 10 храни, които балансират кръвната Ви захар и могат да предотвратят диабет:

1. Ябълки
Може да си мислите, че плодовете са извън менюто поради съдържанието на захар, но плодовете са пълни с витамини и хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на диабета.

Ябълките са едни от най-добрите плодове, които можете да ядете, защото са богати на кверцетин, растителен пигмент. Кверцетинът помага на тялото да отделя по-ефективно инсулин и избягва инсулиновата резистентност, която се появява, когато тялото трябва да произвежда все повече и повече инсулин, за да помогне на глюкозата да влезе в клетките. Инсулиновата резистентност е отличителната черта на диабет тип 2.

„Той е пълен с антиоксиданти, а също така има и фибри в плодовете, които естествено забавят храносмилането на захарите“, каза Карън Ансел, регистриран диетолог-диетолог в Сиосет, Ню Йорк, и автор на „Лечебни суперхрани за стареене“, пред Fox. Новини.

Но не забравяйте да ядете ябълки с кожата, защото този парк от плодове има шест пъти повече кверцетин от месото му.

2. Кисело мляко
Яденето на порция кисело мляко всеки ден може да намали риска от диабет тип 2 с 18%, установи проучване от ноември 2014 г. от Харвардското училище за обществено здраве.

Въпреки че не е ясно дали това е така, защото киселото мляко има пробиотици, едно е сигурно: закуската, особено гръцкият сорт, е с високо съдържание на протеини, което ви кара да се чувствате сити и предотвратява големи скокове на кръвната захар, Марина Чапаро, говорител на Академията по хранене и диететика (И) и сертифициран педагог по диабет в Маями, Флорида, каза пред Fox News.

Въпреки че киселото мляко съдържа естествени захари, не забравяйте да прочетете етикетите, за да избегнете излишната захар, и изберете сортове, които имат 12 до 15 грама въглехидрати.

3. Аспержи
Нискокалорични и богати на фибри, аспержи и други видове зелени листни зеленчуци са богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението и могат да балансират нивата на кръвната захар.

Всъщност хората, които ядат по една и половина допълнителни порции зелени листни зеленчуци на ден, намаляват риска от диабет тип 2 с 14%, мета-анализ от август 2010 г. в Британски медицински вестник намерен.

4. Фасул и бобови растения
Проучванията показват, че хората, които следват вегетарианска или веганска диета, са по-малко склонни да развият диабет тип 2, отколкото техните колеги, които ядат месо.

Нахутът, лещата и фасулът са с ниско съдържание на калории и наситени мазнини, имат нисък гликемичен индекс и един тон фибри, които се усвояват дълго, така че кръвната захар не се повишава толкова бързо, каза Чапаро.

Всъщност яденето на чаша боб на ден е доказано, че намалява кръвната захар, изследване от октомври 2010 г., публикувано в списанието Архив на вътрешните болести намерен.

5. Чиа семена
Тъй като диабет тип 2 може да доведе до сърдечни заболявания и инсулт, също така е добра идея да ядете храни като семена от чиа. Две супени лъжици семена от чиа осигуряват 4 грама протеин и 11 грама фибри, както и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Чиа семената също са гъвкави: Добавете ги към овесени ядки или кифли, смесете ги в смути или направете пудинг от чиа.

6. Плодове
Ягодите, малините, къпините и боровинките са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и имат нисък гликемичен индекс, за да поддържат кръвната Ви захар стабилна. Въпреки че всички те съдържат фибри, малините и къпините по-специално поемат водещата роля, за да ви заситят.

7. Кафе
Що се отнася до предотвратяването на диабет тип 2, кафето остава противоречиво, но някои проучвания показват, че навикът за кафе може да бъде добро нещо за предотвратяване на диабет.

Всъщност хората, които пият повече от една чаша и половина на ден в продължение на 10 години, са с 54 процента по-малко склонни да развият диабет, отколкото не-пиещите кафе, проучване от юли 2015 г. в Европейско списание за клинично хранене намерен.

Ако обаче ще пиете кафе, наслаждавайте се на черно или с малко количество мляко, но пропуснете захарта. Тези изискани напитки, натоварени със захар в Starbucks, определено ще увеличат кръвната Ви захар и ще отменят всякакви ползи, каза Чапаро.

8. Тиквени семки
Тиквените семки са богати на растителни химикали, известни като лигнани, както и на магнезий, и двете помагат на тялото да използва инсулина по-ефективно. Те също така съдържат глобулини или протеини, които помагат за понижаване на кръвната захар.

Тиквените семки са отличен източник на протеини, които се усвояват бавно, така че поддържат стабилна кръвната захар, а фибрите, които ограничават глада, могат да предотвратят преяждането и да ви помогнат да отслабнете.

Насладете им се като лека закуска или ги добавете към салата или печени продукти.

9. Кафяв ориз
Хората, които ядат от три до пет порции пълнозърнести храни на ден, са с 26 процента по-малко вероятно да развият диабет тип 2 в проучване от юли 2012 г., публикувано в Journal of Nutrition. Един от най-добрите видове пълнозърнести храни е кафявият ориз, който е богат на магнезий и фибри и има нисък гликемичен индекс.

Ако не сте успели да превключите, опитайте среднозърнест кафяв ориз, който има по-поносима текстура от пълнозърнестия сорт. Или смесете кафяв и бял ориз заедно, докато не можете напълно да смесите белия ориз.

10. Оцет
Оцетът има оцетна киселина, съединение, което може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина, след като ядете въглехидрати.

„Подозира се, че намалява активността на ензимите в червата, които разграждат захарите“, каза Ансел. "Така че тези захари се разграждат много по-бавно [и] се освобождават в кръвта ви с много по-постепенно темпо."