Храненето добре не е само за поддържане на здравословно тегло и здраве на сърцето - установено е, че яденето на определени храни помага на мозъка да функционира. Храните, особено богати на здравословни компоненти като омега-3 мастни киселини, витамини от група В и антиоксиданти, са известни с това, че поддържат здравето на мозъка и често се наричат ​​храни за мозъка. Редовното включване на много от тези храни в здравословна диета може да подобри здравето на мозъка и умствената функция.

мозъчната

Редица проучвания върху животни и все по-голям брой хора показват, че хранителната добавка с умерена продължителност с ядки може да промени когнитивните показатели при хората, може би да забави или обърне ефектите на невродегенерацията (като болестта на Алцхаймер или деменция). Ядките (като орехи, бадеми, шам-фъстъци) са с високо съдържание на ненаситени мастни киселини , което помага за понижаване на кръвното налягане и предпазва артериите. Поддържането на здравето на сърцето е свързано със здравето на мозъка поради зависимостта на мозъка от съдовата система при поддържане на висока производителност.

Включването на ядките в диетата също е свързано с намален риск от хипертония, камъни в жлъчката, диабет, рак, метаболитен синдром и затлъстяване . Яденето на ядки може да намали свободните радикали в тялото, да намали възпаление и болка , а също така подобряват имунната функция.

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад и какаото на прах са пълни с няколко стимулиращи мозъка съединения, включително флавоноиди, кофеин и антиоксиданти. Флаваноидите, които са антиоксидантни растителни съединения, също се намират в плодовете. Флаваноидите се събират в мозъка в области, свързани с ученето и паметта, а изследователите казват, че могат да подобрят паметта и да забавят умствения спад, свързан с възрастта. Доказано е, че бонус изследванията също имат ползи за повишаване на настроението, особено когато участниците в проучванията са яли шоколада внимателни хранителни практики - да се насладите на вкуса, да се храните бавно и наистина да се наслаждавате на преживяването.

Зелени, листни зеленчуци

Листните зеленчуци като къдраво зеле, спанак, ядки и броколи са богати на здравословни за мозъка хранителни вещества като витамин К, лутеин, фолат и бета каротин. Тези елементи играят различни роли в подкрепа на здравето на мозъка и изследванията показват, че тези растителни храни могат да помогнат за забавяне на когнитивния спад. Как точно елементите играят роля в здравето на мозъка се изследва по-широко, но едно нещо е ясно - дефицитът в елементите може да причини сериозни рискове за здравето като възпаление и натрупване на плака в артериите (което може да доведе до инсулт и други съдови въпроси). Специфично за здравето на мозъка, ниските нива на фолиева киселина са свързани с повишени количества хомоцистеин, което е свързано с когнитивно увреждане при възрастни възрастни.

Мазни риби

Мазните риби са богати източници на омега-3 мастни киселини, здравословни ненаситени мазнини, които са свързани с по-ниски нива на бета-амилоид в кръвта - протеинът, който образува увреждащи бучки в мозъка на хората с болестта на Алцхаймер (прочетете повече за болестта на Алцхаймер в този пост ). Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично, но избирайте сортове с ниско съдържание на живак, като сьомга, атлантическа риба, консервиран лек тон и полак. Ако не сте любители на рибата, попитайте Вашия лекар относно приема на добавка с омега-3 или изберете земни източници на омега-3 като ленено семе, авокадо и орехи.

Авокадо

Авокадото е супер храна с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Тези здравословни мазнини поддържат кръвната захар на стабилно ниво и помагат кожата и косата и ноктите да изглеждат здрави и да се чувстват здрави. По-важното е, че авокадото е богато на фолат и витамин К, които подобряват когнитивните мозъчни функции като концентрация и памет.

Тиквени семена

Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват тялото и мозъка от увреждане на свободните радикали. Те са заредени с магнезий, желязо цинк и мед. Тези елементи са свързани с подпомагане на нервната сигнализация, поддържане на неврологично здраве (което може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и дори депресия) и психическа яснота.

Изследванията върху тиквените семки и здравето на мозъка се фокусират най-вече върху микроелементите, а не върху самите тиквени семки. Тъй като обаче тиквените семки са богати на тези микроелементи, най-вероятно можете да се възползвате от тях, като добавите тиквени семки към вашата диета.

Горски плодове

Флавоноидите, естествените растителни пигменти, които придават на плодовете брилянтните си нюанси, също помагат за подобряване на паметта, показват изследвания. В проучване от 2012 г., публикувано в Annals of Neurology, изследователи от Harvard’s Brigham and Women’s Hospital установяват, че жените, които консумират две или повече порции ягоди и боровинки всяка седмица, забавят намаляването на паметта с до две години и половина.

Куркума

Установено е, че куркумата помага намаляване на възпалението и болката поради наличието на високи нива на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения. Нови доказателства показват, че това може да е от полза и за здравето на мозъка ви.

Доказано е, че куркуминът, активната съставка в куркумата, преминава кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може директно да влезе в мозъка и да се възползва от клетките. Куркуминът също може да помогне за изчистването на амилоидни плаки, които са отличителен белег на болестта на Алцхаймер . Установено е също, че куркумата подобрява нивата на сератонин и допамин, два хормона, които влияят на настроението; едно проучване установи, че куркумата подобрява симптомите на депресия за период от шест седмици .

Чай и кафе

Кофеинът в сутрешната ви чаша кафе или чай може да предложи нещо повече от краткотрайно повишаване на концентрацията. В проучване от 2014 г., публикувано в The Journal of Nutrition, участниците с по-висока консумация на кофеин са постигнали по-добри резултати при тестовете за психична функция. Според други изследвания кофеинът също може да помогне за втвърдяване на нови спомени. Изследователите от университета "Джон Хопкинс" помолиха участниците да проучат поредица от изображения и след това да вземат или плацебо, или таблетка кофеин от 200 милиграма. Повече членове на кофеиновата група успяха да идентифицират правилно изображенията на следващия ден.

Броколи

Броколите са пълни с мощни антиоксиданти, витамин К и други компоненти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да предпази мозъка от увреждане на клетките.

Проучвания при възрастни възрастни свързват по-високия прием на витамин К с по-добра памет; установено е, че тези, които са имали диета с ниско съдържание на витамин К, имат повече проблеми с паметта и когнитивните функции.

Други проучвания показват, че мишките, лекувани с кемпферол, съединение в броколи, са намалили честотата на мозъчни наранявания и са намалили възпалението на нервната тъкан след инсултоподобно събитие.

Не забравяйте, че тези храни не само поддържат здравето на мозъка, но много от тях също са от полза за съдовото здраве и са част от балансираната диета. Проверете отново следващата седмица за вкусни рецепти, които могат да ви помогнат да включите тези храни в плана си за хранене.