борят

Не всички качат добре.

Между 5-20% от хората страдат от запек.

Лошата новина е: тежките случаи на запек не могат да бъдат отстранени с храна. Тези случаи първо ще се нуждаят от медицинска помощ. Посъветвайте се с Вашия лекар или фармацевт, за да изберете най-добрия продукт за вашата ситуация.

Сега, добрите новини! Вашият избор на храна може да помогне за решаване както на лек случай на запек, така и да предотврати повторното поява на запек!

Имате ли проблем с какането?

Няма точна рецепта за това колко често човек трябва да кака. Нормалният диапазон е 3-14 пъти седмично. Ако имате само изхождане на всеки няколко дни и се чувствате добре в противен случай (без подуване на корема, натоварване в тоалетната или подобни на гранули), значи сте добре! Но ако получите спад в нормалната си редовност или имате други симптоми, може да имате запек.

Ето моите десет най-добри препоръки за храна, ако тялото ви е предразположено към запек.

1. Ленени семена

Една от причините за запек е липсата на достатъчно кака. Да, трябва да напълните!

Помислете за това по следния начин: ако имате пълна туба паста за зъби, едва ли трябва да стиснете тръбата, за да извадите малко. Но когато се изпразни, наистина трябва да стискате силно. Точно това се случва във вашите черва. Ако нямате достатъчно материал за изтискване на червата, трудно ще преместите каката си.

Ленените семена (и други източници на неразтворими фибри) спомагат за увеличаване на обема на фекалиите.

2. Ябълки

Една от причините за запек е ниското съдържание на вода в изпражненията. В допълнение към фибрите, които натрупват изпражненията, ябълките съдържат захарен алкохол, наречен сорбитол. Захарните алкохоли имат осмотичен ефект в дебелото черво, което означава, че то вкарва вода в дебелото черво.

Разбира се, пиенето на много вода също е необходимо!

3. Сини сливи

Тези сушени сливи са скандално известни със слабителната си способност, но изследователите все още не са посочили точно какво ги прави толкова ефективни! Това вероятно е комбинация от няколко неща.

С високо съдържание на фибри? Мда! Сините сливи имат 6,1 g фибри на 100 g. Но това не отчита напълно силата на сините сливи. Те все още са по-ефективни от храни с по-висок брой фибри.

Високо съдържание на сорбитол? Мда! Сините сливи имат 14,7 g сорбитол на 100 g, което отново произвежда осмотичен ефект (изтегляне на вода) в дебелото черво. Но отново, това не се отчита напълно за слабителния ефект на сините сливи.

Сините сливи също имат високо съдържание на фенолни съединения като хлорогенна и неохлорогенова киселина. Тези химикали могат също да помогнат в храносмилателния процес.

Тези три хранителни вещества в комбинация правят едно мощно слабително! Всъщност внимавайте да не ядете твърде много сини сливи, тъй като може да се окажете с обратния проблем.

4. Кафе

Има няколко причини кафето да бъде добра помощ за предотвратяване на запек.

  1. Кафето съдържа хлорогенова киселина, фитонутриент, за който се смята, че има леко слабително действие.
  2. Кафето е горещо. Топлите напитки са склонни да стимулират чревните контракции. С други думи, кафето раздвижва нещата!

Само внимавайте ... ако не сте редовен пиещ кафе, кофеинът може да действа като диуретик. Това означава, че може да ви накара да пикаете повече и в крайна сметка да ви дехидратира! Дехидратацията е сигурен начин за запек!

5. Круши

Крушите са от същото семейство като ябълките и като такива съдържат същите слабителни съединения: сорбитол, фибри и дори малко хлорогенова киселина! Една голяма круша има 7g фибри!

6. Леща

Лещата е мощна, мощна малка храна. Какво не могат да направят? Те помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане, предотвратяват диабет тип два и подобряват гликемичния контрол и са чудесен вегетариански източник на протеини и желязо.

Можете ли да кажете, че съм малко луд за леща.

На всичкото отгоре 1 чаша варена леща съдържа 9g фибри! Опитайте да ги добавите към супа, сос от тестени изделия, печене, смутита или почти всякаква храна! Отидох тук малко леща от леща. Дори ми е известно, че хвърлям няколко в киселото си мляко ...

7. Псилиум

Храната, която познаваме като псилиум, всъщност е само обвивката на семената от растение, наречено Plantago ovata. Люспите са с високо съдържание на разтворими фибри, които набъбват с вода и след това напълват изпражненията!

Pysllium може да се добавя към смутита, овесени ядки или да се намери в продуктите All-Bran.

8. Кисело мляко с живи активни култури

Една от теоретичните причини за запек е промяната в микробиотата на червата.

Бързо намаляване на чревната микробиота: в нашите черва живеят трилиони бактерии. Някои осигуряват ползи за здравето, докато други могат да причинят заболяване. Няколко фактора могат да повлияят кой тип микробиота запълва червата ни: храната, която ядем, дали сме родени по обичайния начин или чрез кесарево сечение, употребата на антибиотици и т.н.

При запек това е класическата история на пилето и яйцето. Наблюдателни проучвания показват, че хората с запек имат по-нисък брой на бактерии, произвеждащи лактат, и по-висок брой на бактерии, произвеждащи метан. Това, което учените не знаят, е дали промяната на микробиотата причинява запек или запекът причинява промяна на микробиотата!

Това, което знаем е, че здравата чревна микробиота може да стимулира червата да се свиват и да движат изпражненията.

Изследването все още е в ранен етап и учените не знаят със сигурност дали всички пробиотици могат да помогнат. Така че кои биха могли?

  • В допълваща форма VSL # 3 показа обещаващи резултати.
  • Под формата на кисело мляко Activia намалява времето, необходимо за придвижване на изпражненията в дебелото черво и намалява подуването на корема.
  • Друг вид кисело мляко, Yoptimal, помага да се увеличи честотата на изпражненията, особено при лица, страдащи от лек запек.

9. Сушен млад кокос

Когато от дървото се откъсне зелен кокос, той се нарича млад кокос. Това звучи малко по-привлекателно от „неузрелия кокос“, нали? Производителите на банани могат да научат нещо или две за маркетинга. Не бихте ли се чувствали по-младежки, просто да мислите за яденето на млад банан?

Както и да е, месото на младия кокос е меко и почти като желе. Когато кокосът е напълно узрял, той е много по-твърд, като люспи кокос. Мекият кокос не се транспортира добре, но се превръща в вкусна закуска, ако е леко подсладен и дехидратиран!

Толкова е вкусно, това всъщност е новата ми любима закуска!

Всяка порция от 40 г (1/4 чаша) сушен млад кокос съдържа 8-14 г фибри!

Като странична бележка някои хора се кълнат в кокосово масло за облекчаване на запека. Не успях да намеря проучвания по тази тема, така че не мога да го препоръчам при запек. Моите препоръки изискват научни доказателства! Но тъй като изобщо не можах да намеря проучвания, това също означава, че не открих проучвания, които да опровергават слабителните му ефекти.

10. Тиквени семки

Тайното хранително вещество в тиквените семки е магнезият. Изследванията показват, че хората, които не получават достатъчно магнезий, се борят по-често със запек. И не е само превантивна. Магнезият е толкова ефективен при изтеглянето на вода в дебелото черво, че понякога се предписва за решаване на случаи на съществуващ запек.

Една 1/4 чаша порция тиквени семки съдържа 317mg магнезий. За жените това е достатъчно за цял ден! Тиквените семки също са добър източник на фибри.

Искате ли да знаете как можете да добавите тези храни към вашата диета?

[споделяне на заглавие = „Споделяне на тази статия“ facebook = "true" twitter = "true" google_plus = "true" linkedin = "true" pinterest = "true" reddit = "true" email = "true"]