Когато мислим за здравето, това често върви ръка за ръка със загуба на тегло или намаляване на калориите. В много случаи хората искат да направят обратното. Много от моите приятели са спортисти, които от години се борят да наддават на тегло, за да подобрят своите спортни способности. Някои хора са с естествено поднормено тегло и трябва да качат няколко килограма, за да бъдат здрави като цяло. Честа грешка при опит за напълняване е яденето на изключително калорични храни без абсолютно никаква хранителна стойност. Това ще доведе до лоша физическа форма и увеличаване на мастната маса вместо чиста мускулатура. В тази статия ще ви дам 10 храни, които ще ви помогнат да наддадете на здравословно тегло.

Средно яйце съдържа 70 калории, 5 грама мазнини, 6 грама протеин и почти никакви въглехидрати. Те са популярна храна сред строителите на тялото, тъй като е изключително лесно да добавите половин дузина яйца към храна за допълнителните калории. Рисковано е да се ядат сурови яйца и меса поради възможността от салмонела, но яйцата могат да се поставят в млечни шейкове или други напитки напълно сурови. Дори няма да можете да ги опитате (ако направите това, НАЙ-ВИСОКО препоръчвам да се уверите, че в яйцето няма пукнатини).

Протеинът в яйцата дава на тялото градивни елементи за мускулите. Мазнините осигуряват ефективен източник на енергия и също така повишават нивата на тестостерон. Яйцата съдържат високи нива на Омега-3 мазнини, които помагат за подвижността на ставите и здравето на телесните клетки.

През последните години яйцето (жълтата част) получи много лоша репутация. Като пример, стана изключително популярно да се поръчват омлети от яйчен белтък или бъркани яйчни белтъци вместо цялото яйце. Причината за лошото му представяне е, че съдържа високи количества холестерол, за който се смята, че е рисков фактор за сърдечни заболявания.

Истината е, че яйцата съдържат добри холестероли, които всъщност намаляват количеството на нездравословен холестерол в организма. Елемент, наречен холин, присъства и в яйчните жълтъци. Холинът всъщност намалява натрупването на мазнини в сърцето и помага за възстановяването на клетките. Доказано е също, че е от полза за настроението ви.

качите

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло съдържа около 94 калории, 4 грама протеин, 8 грама мазнини и 3 грама въглехидрати във всяка супена лъжица. Това е просто смачкани фъстъци, смесени с някой от различните видове масла. Подобно на яйцата, той също съдържа мазнини Омега-3. Можете да го купите в различни текстури. Някои са по-хрупкави с по-големи парчета фъстъци, а други са изключително гладки. Бих препоръчал натурално фъстъчено масло, само защото обикновено се правят с по-здравословни масла. Можете да разберете дали е естествено, защото маслото обикновено плува до върха и трябва да го смесите, след като отворите кутията. Също така е необходимо да охладите естествения вид.

Фъстъченото масло е удобно, защото можете да го добавяте към толкова много храни, за да добавите калории. Можете да го разпространявате върху плодове и зеленчуци. Добавете го към заместител на хранене или шейк след тренировка или го намажете върху парче пълнозърнест хляб. Ако сте наистина голям фен, чувам, че е наистина вкусно направо от буркана.

Мазни разфасовки месо

Ако целта ви е да отслабнете, постните меса като пуйка, пилешки гърди, постно говеждо и риба трябва да бъдат абсолютно вашите приоритетни протеини.

За хората, които се опитват да наддават на тегло, по-тлъстите разфасовки месо вероятно са по-идеални. Животинските мазнини са богати на протеини и също така повишават нивата на тестостерон. Тестостеронът е хормон предимно при мъжете, който казва на тялото да изгражда повече мускули. Също така може да играе роля за намаляване на мастната тъкан (съхранение на мазнини).

Някои по-тлъсти разфасовки месо са свинско, бекон и пилешки бедра и крака. Можете да намерите месо в сектора за птици в хранителните магазини на много разумни цени. Органичните меса са малко по-скъпи, но е по-здравословен вариант, ако бюджетът ви за храна позволява това. Органичните меса обикновено се отглеждат с по-добра храна и не се обработват с химикали. Те също са склонни да имат по-високо съдържание на витамини и минерали, за разлика от преработените меса.

Боб

Фасулът е супер храна, пълна с почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Повечето видове боб имат сходни нива на хранителни вещества. Средно в една чаша те съдържат 225 калории, 15 грама протеин, 40 грама въглехидрати и много от тях също са с високо съдържание на фибри.

Фасулът се предлага в различен сорт. Има черен боб, червен боб, лима, соя, леща, боб и др. Повечето зърна могат да бъдат намерени в една консерва в хранителния магазин. Буквално всичко, което трябва да направите, е да ги загреете на котлона или в микровълновата фурна. Може да е една от най-лесните за приготвяне храни в този списък, освен фъстъчено масло.

Зеленчуци с високо съдържание на скорбяла

Зеленчуците с високо съдържание на нишесте са тегло и сладки картофи, грах и царевица. Тези зеленчуци са с много високо съдържание на въглехидрати с почти не мазнини или протеини. Те са богати на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Броят на калориите в тези храни е много по-висок от зеленчуците като броколи и аспержи.

За да изградите мускули и да напълнеете, тялото ви се нуждае от калориите за енергия. Тези зеленчуци осигуряват основен източник на енергия за обучение и изграждане на мускули. Високите нива на хранителни вещества също са от полза за другите функции на тялото.

Плодове

Количеството калории в плодовете може да изненада някои хора. Някои нискокалорични диетични планове започнаха да намаляват предписаното количество плодове. Въпреки това, количеството калории може да варира значително. Малка ябълка съдържа около 50 калории, а чаша фурми без костилка има около 490 калории.

Поради някои от висококалоричните плодове това може да бъде перфектна закуска или добавка към каквото и да е напълняване. Всички плодове също са пълни с много витамини и минерали.

Цели зърна

Въпреки че са получили лошо име през последните години, въглехидратите от пълнозърнеста пшеница са едни от най-питателните храни, които ще намерите за напълняване. Те са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на протеини и мазнини. Цялата пшеница в тези въглехидрати е пълна с фибри, витамини и минерали. Примери за тези въглехидрати са пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овес и кафяв ориз.

Причината, поради която въглехидратите са получили лошо име, е, че рафинираните зърна са много популярни и те са рискови фактори за диабет и сърдечни проблеми. Рафинираните зърна се отнемат от цялата зърнена обвивка, която съдържа цялата хранителна стойност. След това към него се добавят нездравословен царевичен сироп и захари. Храни като бял ориз, бял хляб и бяла паста попадат в тази категория.

Здравословно масло

Маслиновите, рапичните, бадемовите, ленените семена и кокосовите масла са много здравословни. В една супена лъжица може да има около 120 калории и 15 грама мазнини в тези масла. Хранителната стойност е много сходна при всеки от тях. Мазнините в тези масла са предимно ненаситени мазнини, така че могат да помогнат за наддаване на тегло, като същевременно намаляват нивата на холестерола.

Не бих препоръчал да се ядат лъжици маслени проливи от бутилката. Това може да ви накара никога повече да не искате да го ядете. Тези масла са чудесни за готвене. Можете да капнете маслата върху пилешкото или рибата, преди да го изпечете, или да изпържите яйце сутрин с маслото за закуска.

Пълномаслено мляко или шоколадово мляко

Една чаша пълномаслено мляко съдържа 150 калории, 8 грама протеин, 13 грама въглехидрати и 13 грама мазнини. Протеинът дава на тялото градивни елементи за нови мускули, а наситените мазнини увеличават тестостерона за повече мускулен растеж и загуба на мазнини.

Шоколадовото мляко е много ефективна напитка след тренировка. Сравнено е с Muscle Milk, което е популярна напитка за възстановяване на протеини. Шоколадовото мляко е не само по-евтино, но и превъзхожда мускулното мляко в почти всеки аспект. Съотношението на въглехидратите към протеините в шоколадовото мляко е идеално за изграждане на мускули.

Докато напълнявате, пълномасленото мляко трябва да се използва преди тренировки и в дните за възстановяване. Шоколадовото мляко трябва да се използва скоро след тренировки за възстановяване. И двата вида мляко съдържат калций за растеж на костите и хормон calle IGF-1, който казва на тялото да изгражда мускули и да използва енергията като основен енергиен източник.

Млякото е много евтино и е изключително лесно да се добави към диета. Млякото определено е супер храна, като се има предвид цената, хранителната стойност и ефектите върху наддаването на тегло и генерирането на мускули.

Всички ядки са сравнително калорични и пълни с хранителни вещества. Има различни видове ядки като бадеми, орехи, фъстъци, шам фъстък и др.

Една чаша нарязани бадеми съдържа около 529 калории, 45 грама мазнини (предимно ненаситени), 20 грама въглехидрати и 20 грама протеин.

Всички ядки, независимо дали са бадеми, орехи, фъстъци, ядки кашу или ядки макадамия, са калорични и хранителни. Те също така съдържат високи нива на магнезий, калций и витамин Е, които влияят положително на нивата на холестерола.

Ако искате да качите чиста мускулна маса, това са 10 храни, които ще ви помогнат да качите здравословно тегло. Трябва да осъзнаете, че напълняването с добро тегло отнема време. Не яжте висококалорични храни, които нямат хранителна стойност. Това със сигурност ще ви настрои за провал. Ако имате приятели спортисти или познавате някого, който се опитва да напълнее, споделете тази статия с тях във Facebook. Ако имате въпроси относно други храни за напълняване, не се колебайте да се свържете с мен.

Адам е спортист със сериозна страст към фитнеса и здравето. Играе баскетбол в Университета на Делауеър и Стетсън. Неговата степен е по здравни науки и той е сертифициран личен треньор, който обича да помага на хората да постигнат целите си.