които

Добавянето на тези 10 суперхрани в ежедневната ви диета ще ви настрои за крайната здравословна балансирана диета. Бягането изисква много от тялото, така че опаковането с тези хранителни храни ще поддържа тялото ви здраво и стройно, а вие ще бягате силно.

Този екстракт съкращава храненето до основите, като подчертава 10 храни с лесен произход, които трябва да включите в диетата си. Те ще помогнат за засилване на метаболизма ви, топене на мазнини, борба с болестите, понижаване на холестерола, стабилизиране на кръвната захар и удължаване на живота ви. Споменахме ли, че са и вкусни? Поставете си за цел да работите с тези суперхрани във вашия ден, всеки ден.

За подробен хранителен анализ на вашите любими продукти от супермаркети и менюта на ресторанти вземете вашето копие на Eat This, Not That! днес само за 9,99 паунда, включително P&P.

Що се отнася до закуската, не можете да разбиете яйца. (Това беше твърде лесно, нали?)

Сериозно обаче, на цена от само 72 калории, всяко голямо яйце съдържа 6,3 грама висококачествен протеин, заедно с енергичен удар от жизненоважни хранителни вещества.

Изследване, публикувано в International Journal of Obesity, установява, че хората, заместващи въглехидратите с яйца за закуска, са загубили с 65 процента повече тегло.

Изследвания, проведени в Мичиган, показват, че обикновените ядещи яйца се радват на повече витамини и минерали в диетата си, отколкото тези, които ядат малко или никакви яйца. Изследвайки проучвания на повече от 27 000 души, изследователите установяват, че ядещите яйцеклетки са с приблизително наполовина по-малко вероятно да имат дефицит на витамин В12, 24 процента по-малко вероятно да имат дефицит на витамин А и 36 процента по-малко на витамин Е.

И ето нещо по-изненадващо: тези, които ядат поне четири яйца на седмица, имат значително по-ниски нива на холестерол от тези, които ядат по-малко от едно. Оказва се, че диетичният холестерол в жълтъка има малко влияние върху нивата на холестерола в кръвта.

Заместници: Нито един

Идея за рецепта: Сервирайте пържено яйце върху пълнозърнест мъфин със салса; сварете твърдо дузина яйца и ги съхранявайте в хладилника, за да ядете сами или нарязани върху салати; или задушете нарязани на кубчета зеленчуци и избийте лесен омлет.

Проведени са буквално хиляди проучвания, за да се документират ползите за здравето на катехините, групата антиоксиданти, концентрирани в листата на чаените растения.

Сред най-стряскащите проучвания е едно, публикувано от Американската медицинска асоциация през 2006 г. Проучването проследява над 40 000 възрастни японци в продължение на десетилетие, а при 7-годишното проследяване тези, които са пили по пет или повече чаши чай на ден са били с 26 процента по-малко вероятно да умрат по някаква причина в сравнение с тези, които са средно по-малко от чаша.

Търсите по-непосредствени резултати? Друго японско проучване раздели участниците на две групи, само една от които беше подложена на богата на катехини диета със зелен чай. В края на 12 седмици групата със зелен чай е постигнала значително по-малки телесни тегла и талии от тези в контролната група.

Защо? Тъй като изследователите вярват, че катехините са ефективни за засилване на метаболизма.

Заместници: Йерба мате, бял чай, чай улун, ройбос (червен) чай

Идея за рецепта: Започнете деня си, като приготвите смути с охладен зелен чай вместо сок. След това отпийте чаша след обяд, когато клепачите ви започнат да се чувстват като оловни завеси.

Алицинът, антибактериално и противогъбично съединение, е парната машина, която прокарва напред ползите за здравето на чесъна.

Химикалът се произвежда от растението чесън като защита срещу вредители, но вътре в тялото ви се бори с рака, укрепва сърдечно-съдовата система, намалява съхранението на мазнини и се бори с акнето. За да го активирате, натрошете чесъна възможно най-фино.

Обелете карамфила, след това използвайте отстрани на тежък готварски нож, за да го смачкате, преди внимателно да го смачкате или нарязате. След това не забравяйте да го прекалите, тъй като твърде много топлина ще направи съединението напълно безполезно (а храната ви с горчив послевкус).

Заместници: Лук, лук, праз лук

Идея за рецепта: Смесете счукан чесън с наситнен магданоз и свежа лимонова кора за ярък топинг за тестени изделия и месо на скара; или изпечете цяла глава в пакетче фолио при 170˚C/газ марка 4 и сгънете сладките, меки скилидки в картофено пюре или намажете върху хрупкав хляб.

Просто го наречете плод с по-добро тяло. В проучване на 100 затлъстели хора в клиниката на Скрипс в Калифорния, тези, които са яли по половин грейпфрут при всяко хранене, са загубили средно 1,6 килограма в продължение на 12 седмици. Мнозина са свалили повече от 10 килограма. Контролната група на изследването, за разлика от това, е загубила нищожен килограм.

Но ето нещо по-добро: тези, които са яли грейпфрут, също са показали намаляване на нивата на инсулин, което показва, че телата им са подобрили способността да метаболизират захарта.

Ако не можете да стомахвате грейпфрут на ден, опитайте се да намерите възможно най-много начини да вмъкнете грейпфрут във вашата диета. Дори умереното увеличаване на приема на грейпфрут трябва да даде резултати, да не говорим за спечелването на огромна доза ликопен - антиоксидантът, предотвратяващ рака, открит най-често в доматите.

Заместители: портокали, диня, домати

Идея за рецепта: Пропуснете сутрешния портокалов сок и вместо това вземете грейпфрут; накълцайте плодовете върху листна салата; или поставете половин грейпфрут под скарата за пет минути, докато се карамелизира и стане сочен.

Редовното кисело мляко е по-скоро десерт, отколкото хранене. Ако искате вещество, отидете на гръцки.

Какво отличава двамата? Гръцкото кисело мляко се отделя от воднистата суроватка, която седи върху обикновеното кисело мляко, и процесът премахва излишните захари като лактоза и увеличава концентрацията на протеин с три пъти.

Това означава, че тя запълва корема ви по-скоро като хранене, отколкото като лека закуска. Плюс половин голяма тенджера съдържа почти една четвърт от калция през деня ви, а проучванията показват, че богатите на калций диети могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини.

В едно от тези проучвания участниците на висококалциева млечна диета са успели да загубят 70 процента повече телесно тегло, отколкото тези на диета с ограничено съдържание на калории. Ако само всичко, което сте изяли, би могло да направи подобно твърдение.

Заместници: Кефир и кисело мляко с „живи и активни култури“, отпечатани на етикета на продукта

Идея за рецепта: Не ограничавайте удоволствието си до сутрешните часове. Използвайте гръцко кисело мляко вместо майонеза в следващата картофена салата или комбинирайте с млян чесън, накълцан магданоз, зехтин,
и пресен лимонов сок за гъвкав сос с риба и месо.

Ето какво често се губи в нашата мастна фобия: Някои от тези мазнини всъщност са полезни за вас.

Повече от половината калории във всеки кремообразно зелен плод идват от една от най-здравословните мазнини в света, мононенаситени. Тези мазнини се различават от наситените мазнини по това, че имат един двойно свързан въглероден атом, но тази малка разлика на молекулярно ниво представлява драстично подобрение на вашето здраве.

Многобройни проучвания показват, че мононенаситените мазнини едновременно подобряват холестеролния ви профил и намаляват количеството триглицериди (повече лоши мазнини), които се носят в кръвта ви. Това може да намали риска от инсулт и сърдечни заболявания. Притеснен от наддаване на тегло?

Не бъдете. Няма причинно-следствена връзка между мононенаситените мазнини и телесните мазнини.

Заместници: Маслинови, рапични и фъстъчени масла, фъстъчено масло, тахан

Идея за рецепта: Пълнете филийки в омлети; извадете ямата и напълнете половината авокадо със салата от риба тон; разпределете малко върху сандвич вместо майонеза; или намачкайте едно с няколко супени лъжици салса за бързо накисване, подобно на гуакамоле, за използване с тортила чипс.

Въпреки че все още не е често срещана в британските кухни, киноата (произнася се остроумно) може да се похвали с повече хранителни вещества от всяко друго зърно. Той има повече фибри и почти два пъти повече протеини от кафявия ориз, а протеините, които има, се състоят от почти перфектна смес от аминокиселини, така че тялото ви лесно може да ги разгради и да ги превърне в мускули.

И вземете това: Всички тези протеини и фибри - заедно с шепа здравословни мазнини и сравнително малка доза въглехидрати - помагат да се осигури ниско въздействие върху кръвната Ви захар. Това е чудесна новина за преддиабетици и всеки, който следи теглото им.

И така, какъв е компромисът? Няма такъв. Мекият и орехов вкус на киноа е лесен за работа дори и за придирчивите ядещи и се готви точно като ориз, готов за около 15 минути.

Заместници: Овес, амарант, просо, перлен ечемик, булгур пшеница

Идея за рецепта: Забравете ориза; направете киноата вашата основна скорбяла. Хвърлете варени зърна с увяхнали спаначени листа, сушени боровинки, козе сирене, лимонов сок и зехтин. Използване в киноа за ризото и пилафи; или смесете гореща киноа с малко мляко, канела и нарязан банан за чудесна алтернатива на закуската.

Всички чушки са заредени с антиоксиданти, но нито един толкова, колкото ярко оцветените червени, жълти и портокали.

Тези цветове са резултат от каротеноиди, концентрирани в месото на чушката, същите каротеноиди, които придават на доматите, морковите и грейпфрутите здравите си нюанси.

Обхватът на ползите, осигурени от тези пигменти, включва подобрена комуникация на клетките, по-добра функция на имунната система, защита срещу увреждане от слънцето и намален риск от няколко вида рак.

И ако можете да поемете топлината, опитайте да готвите и с люти чушки. Те все още са заредени с каротеноиди и витамин С, но имат допълнителната полза от капсаицини, повишаващи температурата фитохимикали, които се борят с главоболието и болката при артрит, както и стимулират метаболизма.

Заместници: Моркови, сладки картофи, диня

Идея за рецепта: Използвайте нарязани чушки вместо тортила чипс, за да загребвате спадове; намажете със зехтин и ги изпечете на скара до любимото ви месо; или задушете смес от нарязани на кубчета чушки с чесън и люти люспи за страна до всяка основна.

Тридесет грама бадеми на ден, около 23 ядки, осигуряват 9 грама здравословна за сърцето олеинова киселина, която е повече от фъстъци, орехи или кашу.

Известно е, че тази мононенаситена мазнина е отговорна за много ползи за здравето, най-скоро откритата от които е подобрената памет.

Плъховете в Калифорния са били по-способни да навигират лабиринта за втори път, ако са били хранени с олеинова киселина и няма причина да се предполага, че същото лечение няма да ви помогне да се ориентирате в ежедневния си живот.

Ако не друго, закуската с тях ще ви откъсне от глада. Почти една четвърт от бадемовите калории идват от фибри и протеини.

Изследователи от университета Purdue установиха, че това е направено група, която яде ядките се чувстват сити за час и половина по-дълго, отколкото група, която на оризови сладкиши.

Заместници: Орехи, пекани, фъстъци, сусам, ленено семе

Идеи за рецепти: Поръсете натрошени бадеми върху кисело мляко, зърнени храни или салата; хвърлете нарязани бадеми в следващото си пържене; или намажете лъжица бадемово масло върху пълнозърнест тост следващия път, когато имате нужда от бърза закуска.

Повечето плодове и зеленчуци играят роля, като ни доставят чудовищна доза от едно хранително вещество. Но швейцарският манголд е мултивитаминът на природата, доставящ значителни количества от 16 витамина и жизненоважни хранителни вещества и го прави на ниска калорична цена.

За само 35 калории варена манголд получавате повече от 716 процента от препоръчителния ви дневен прием на укрепващ костите витамин К, 214 процента от дневния витамин А (за защита срещу рак и укрепване на зрението) и 17 процента от труднодостъпен витамин Е (който може да помогне за изостряне на умствената острота).

Освен това, нововъзникващите изследвания показват, че комбинацията от швейцарски манголд от фибри и фитонутриенти и може да осигури ефективна защита срещу рак на дебелото черво.

Заместници: Спанак, синапено зеле, кресон, рукола, маруля ромен

Идея за рецепта: Накълцайте листата и ребрата на груби парчета и задушете в зехтин, чесън и люспи от лют червен пипер; смесете го със златни стафиди и препечени кедрови ядки и сервирайте с месо или риба; или разбъркайте зелените блатове в минестроне или добавете в тенджера с кипящ бял ориз.