От: dLife Editors
Отпечатайте тази страница

Диабетът е хронично заболяване, което е достигнало епидемични размери сред възрастни и деца по целия свят.

храни

Неконтролираният диабет има много сериозни последици, включително сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, слепота и други усложнения.

Преддиабетът също е свързан с тези състояния.

Важното е, че яденето на грешни храни може да повиши нивата на кръвната Ви захар и инсулина и да стимулира възпалението, което може да увеличи риска от заболяване.

Тази статия изброява 11 храни, които хората с диабет или преддиабет трябва да избягват.

Защо приемът на въглехидрати е от значение за хората с диабет?

Въглехидратите, протеините и мазнините са макронутриентите, които осигуряват на тялото ви енергия.

От тези три въглехидратите имат най-голям ефект върху кръвната Ви захар досега. Това е така, защото те се разграждат до захар или глюкоза и се абсорбират в кръвта.

Въглехидратите включват нишесте, захар и фибри. Фибрите обаче не се усвояват и усвояват от тялото ви по същия начин, както другите въглехидрати, така че не повишават кръвната Ви захар.

Изваждането на фибрите от общите въглехидрати в храната ще ви даде смилаемото или „нетно“ съдържание на въглехидрати. Например, ако чаша смесени зеленчуци съдържа 10 грама въглехидрати и 4 грама фибри, нетният брой въглехидрати е 6 грама.

Когато хората с диабет консумират твърде много въглехидрати наведнъж, нивата на кръвната им захар могат да се повишат до опасно високи нива.

С течение на времето високите нива могат да увредят нервите и кръвоносните съдове на тялото ви, което може да постави началото на сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и други сериозни здравословни състояния.

Поддържането на нисък прием на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар и значително да намали риска от усложнения на диабета.

Ето защо е важно да избягвате изброените по-долу храни.

1. Подсладени със захар напитки

Захарните напитки са най-лошият избор за хора с диабет.

Като начало те са с много високо съдържание на въглехидрати, с 12-унция (354-мл) кутия сода, осигуряваща 38 грама.

Същото количество подсладен студен чай и лимонада съдържат по 36 грама въглехидрати, изключително от захар .

Освен това те са заредени с фруктоза, която е тясно свързана с инсулиновата резистентност и диабета. Всъщност проучванията показват, че консумацията на подсладени със захар напитки може да увеличи риска от състояния, свързани с диабета, като затлъстяване на черния дроб .

Нещо повече, високите нива на фруктоза в сладките напитки могат да доведат до метаболитни промени, които насърчават коремните мазнини и потенциално вредни нива на холестерол и триглицериди.

В едно проучване на възрастни с наднормено тегло и наднормено тегло, консумирането на 25% от калориите от напитки с високо съдържание на фруктоза на диета за поддържане на теглото е довело до повишена инсулинова резистентност и коремни мазнини, по-ниска скорост на метаболизма и по-лоши маркери за здравето на сърцето.

За да подпомогнете контрола на нивата на кръвната захар и да предотвратите риска от заболяване, консумирайте вода, сода или неподсладен студен чай вместо сладки напитки.

Резюме: Газираните напитки и сладките напитки са с високо съдържание на въглехидрати, които повишават кръвната захар. Също така високото им съдържание на фруктоза е свързано с инсулинова резистентност и повишен риск от затлъстяване, затлъстяване на черния дроб и други заболявания.

2. Транс мазнини

Индустриалните транс-мазнини са изключително нездравословни.

Те се създават чрез добавяне на водород към ненаситени мастни киселини, за да ги направят по-стабилни.

Трансмазнините се съдържат в маргарини, фъстъчено масло, спредове, сметани и замразени вечери. Освен това производителите на храни често ги добавят към бисквити, кифли и други печени изделия, за да удължат срока на годност.

Въпреки че транс-мазнините не повишават директно нивата на кръвната захар, те са свързани с повишено възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини, както и с по-ниски нива на „добър“ HDL холестерол и нарушена артериална функция.

Тези ефекти са особено загрижени за хората с диабет, тъй като те са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания.

За щастие трансмазнините са забранени в повечето страни и през 2015 г. FDA призовава тяхното премахване от продукти на американския пазар да бъде завършено в рамките на три години.

Докато транс-мазнините вече не са в доставките на храни, избягвайте всеки продукт, който съдържа думите „частично хидрогенирани“ в списъка си с съставки.

Резюме: Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са химически променени, за да увеличат стабилността си. Те са свързани с възпаление, инсулинова резистентност, повишени коремни мазнини и сърдечни заболявания.

3. Бял хляб, тестени изделия и ориз

Белият хляб, оризът и тестените изделия са преработени храни с високо съдържание на въглехидрати.

Доказано е, че яденето на хляб, гевреци и други храни с рафинирано брашно значително повишава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2.

И този отговор не е изключителен за продуктите от пшеница. В едно проучване е доказано, че безглутеновите макарони също повишават кръвната захар, като най-голям ефект имат видовете на основата на ориз.

Друго проучване установи, че хранене, съдържащо високо въглехидратна багела, не само повишава кръвната захар, но и намалява мозъчната функция при хора с диабет тип 2 и психични дефицити.

Тези преработени храни съдържат малко фибри, което помага да се забави усвояването на захарта в кръвта.

В друго проучване е показано, че замяната на бял хляб с хляб с високо съдържание на фибри значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. В допълнение, те са имали намаляване на холестерола и кръвното налягане.

Резюме: Белият хляб, тестените изделия и оризът са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри. Тази комбинация може да доведе до високи нива на кръвната захар. Като алтернатива, изборът на пълноценни фибри храни може да помогне за намаляване на отговора на кръвната захар.

4. Кисело мляко с вкус на плодове

Обикновеното кисело мляко може да бъде добър вариант за хора с диабет. Сортовете с плодов аромат обаче са съвсем друга история.

Ароматизираните кисели млека обикновено са направени от обезмаслено или нискомаслено мляко и заредени с въглехидрати и захар.

Всъщност една чаша (245 грама) порция кисело мляко с плодов аромат може да съдържа 47 грама захар, което означава, че близо 81% от калориите идват от захар.

Много хора смятат замразеното кисело мляко за здравословна алтернатива на сладоледа. Той обаче може да съдържа точно толкова или дори повече захар от сладоледа.

Вместо да избирате кисело мляко с високо съдържание на захар, което може да повиши кръвната Ви захар и инсулина, изберете обикновеното, пълномаслено кисело мляко, което не съдържа захар и може да бъде от полза за апетита, контрола на теглото и здравето на червата.

Резюме: Плодовите кисели млека обикновено са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар, което може да доведе до по-високи нива на кръвна захар и инсулин. Обикновеното, пълномаслено кисело мляко е по-добър избор за контрол на диабета и цялостното здраве.

5. Подсладени зърнени закуски

Яденето на зърнени храни е един от най-лошите начини да започнете деня си, ако имате диабет.

Въпреки здравните претенции за техните кутии, повечето зърнени култури са силно обработени и съдържат много повече въглехидрати, отколкото много хора си дават сметка.

Освен това те осигуряват много малко протеини, хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни, като същевременно поддържате нивата на кръвната си захар стабилни през деня.

Дори „здравословните“ зърнени закуски не са добър избор за тези с диабет.

Например, само половин чаша порция (55 грама) зърнени култури гранола съдържа 30 грама смилаеми въглехидрати, а гроздови ядки съдържат 41 грама. Нещо повече, всеки осигурява само 7 грама протеин на порция.

За да държите кръвната захар и глада под контрол, пропуснете зърнените храни и вместо това изберете закуска с ниско съдържание на въглехидрати на протеинова основа.

Резюме: Зърнените храни за закуска са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини. Закуската с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият вариант за контрол на диабета и апетита.

6. Ароматизирани кафе напитки

Кафето е свързано с няколко ползи за здравето, включително намален риск от диабет.

Въпреки това ароматизираните кафе напитки трябва да се разглеждат като течен десерт, а не като здравословна напитка.

Проучванията показват, че мозъкът ви не обработва течно и твърдо храни по подобен начин. Когато пиете калории, не компенсирате, като ядете по-късно по-късно, което може да доведе до наддаване на тегло.

Ароматизираните кафе напитки също са заредени с въглехидрати. Дори „леките“ версии съдържат достатъчно въглехидрати, за да повишат значително нивата на кръвната захар.

Например, 16-унция (454-милилитрово) карамелно фрапучино от Starbucks съдържа 67 грама въглехидрати, а лекото карамелено фрапучино със същия размер съдържа 30 грама въглехидрати.

За да поддържате кръвната си захар под контрол и да предотвратите увеличаване на теглото, изберете обикновено кафе или еспресо със супена лъжица тежка сметана или половина и половина.

Резюме: Ароматизираните кафе напитки са с много високо съдържание на течни въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар и да не задоволят глада ви.

7. Мед, нектар от агаве и кленов сироп

Хората с диабет често се опитват да сведат до минимум приема на бяла захар на маса, както и лакомства като бонбони, бисквитки и баница.

Други форми на захар обаче също могат да причинят скокове на кръвната захар. Те включват кафява захар и „естествени“ захари като мед, нектар от агаве и кленов сироп.

Въпреки че тези подсладители не са силно обработени, те съдържат поне толкова въглехидрати, колкото бялата захар. Всъщност повечето съдържат дори повече.

По-долу е броят на въглехидратите на една супена лъжица порция популярни подсладители:

  • Бяла захар: 12,6 грама
  • Нектар от агаве: 16 грама
  • Мед: 17 грама
  • Кленов сироп: 13 грама

В едно проучване хората с преддиабет са имали подобни увеличения на кръвната захар, инсулина и възпалителните маркери, независимо дали са консумирали 1,7 унции (50 грама) бяла захар или мед.

Най-добрата ви стратегия е да избягвате всички форми на захар и вместо това да използвате естествени подсладители с ниско съдържание на въглехидрати.

Резюме: Медът, агавеният нектар и кленовият сироп не са толкова обработени, колкото бялата захар на маса, но могат да имат сходни ефекти върху кръвната захар, инсулина и възпалителните маркери.

8. Сушени плодове

Плодовете са чудесен източник на няколко важни витамини и минерали, включително витамин С и калий.

Когато плодовете се сушат, процесът води до загуба на вода, което води до още по-високи концентрации на тези хранителни вещества.

За съжаление съдържанието му на захар също става по-концентрирано.

Една чаша грозде съдържа 27 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри. За разлика от това, една чаша стафиди съдържа 115 грама въглехидрати, 5 от които идват от фибри (43, 44).

Следователно стафидите съдържат повече от три пъти повече въглехидрати, отколкото гроздето. Други видове сушени плодове са с подобно по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с пресните плодове.

Ако имате диабет, не е нужно да се отказвате напълно от плодовете. Придържането към плодове с ниско съдържание на захар като пресни плодове или малка ябълка може да осигури ползи за здравето, като същевременно поддържа кръвната Ви захар в целевия диапазон.

Резюме: Сушените плодове стават по-концентрирани в захар и могат да съдържат повече от три пъти повече въглехидрати, отколкото пресните плодове. Избягвайте сушените плодове и избирайте плодове с ниско съдържание на захар за оптимален контрол на кръвната захар.

9. Опаковани закуски

Гевреци, бисквити и други пакетирани храни не са добър избор за закуска.

Те обикновено се приготвят с рафинирано брашно и осигуряват малко хранителни вещества, въпреки че имат много бързо усвоими въглехидрати, които могат бързо да повишат кръвната захар.

Ето броя на въглехидратите за една унция (28 грама) сервиране на някои популярни закуски:

  • Солени крекери: 21 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри
  • Гевреци: 22 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри
  • Крекери Греъм: 21 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри

Всъщност някои от тези храни могат да съдържат дори повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета им за хранителни стойности. Едно проучване установи, че закуските осигуряват средно 7,7% повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета.

Ако гладувате между храненията, по-добре е да ядете ядки или няколко нисковъглехидратни зеленчука с унция сирене.

Резюме: Опакованите закуски обикновено са силно преработени храни, направени от рафинирано брашно, които могат бързо да повишат нивата на кръвната Ви захар.

10. Плодов сок

Въпреки че плодовият сок често се счита за здравословна напитка, действието му върху кръвната захар всъщност е подобно на това на газираните напитки и други сладки напитки.

Това важи за неподсладен 100% плодов сок, както и за видове, които съдържат добавена захар. В някои случаи плодовият сок е с по-високо съдържание на захар и въглехидрати от содата.

Например, 8 унции (250 мл) неподсладен ябълков сок и сода съдържат по 24 грама захар. Еквивалентна порция гроздов сок осигурява 32 грама захар.

Подобно на подсладените със захар напитки, плодовият сок е натоварен с фруктоза, вида захар, който стимулира инсулиновата резистентност, затлъстяването и сърдечните заболявания.

Много по-добра алтернатива е да се наслаждавате на вода с клин от лимон, който осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати и на практика е без калории.

Резюме: Неподсладеният плодов сок съдържа поне толкова захар, колкото съдържа газираните напитки. Високото му съдържание на фруктоза може да влоши инсулиновата резистентност, да насърчи наддаването на тегло и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

11. Пържени картофи

Пържените картофи са храна, от която да се избягвате, особено ако имате диабет.

Самите картофи имат относително високо съдържание на въглехидрати. Един среден картоф с обвивка съдържа 37 грама въглехидрати, 4 от които идват от фибри.

След като обаче са обелени и пържени в растително масло, картофите могат да направят нещо повече от повишаване на кръвната Ви захар.

Доказано е, че дълбоко пържените храни произвеждат големи количества токсични съединения като AGE и алдехиди, които могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от заболяване .

Всъщност няколко проучвания свързват често консумираните пържени картофи и други пържени храни със сърдечни заболявания и рак.

Ако не искате да избягвате картофите напълно, яденето на малко количество сладки картофи е най-добрият вариант.

Резюме: Освен че са с високо съдържание на въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар, пържените картофи се пържат в нездравословни масла, които могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак.

Долния ред

Да знаете кои храни да избягвате, когато имате диабет, понякога може да изглежда трудно. Следването на няколко насоки обаче може да го улесни.

Вашите основни цели трябва да включват далеч от нездравословни мазнини, течни захари, преработени зърнени храни и други храни, които съдържат рафинирани въглехидрати.

Избягването на храни, които повишават нивата на кръвната Ви захар и стимулират инсулиновата резистентност, може да Ви помогне да сте здрави сега и да намалите риска от бъдещи усложнения на диабета.

Тази статия е препечатана с разрешение от Authority Nutrition.