борба

Ако са ви казали, че не получавате достатъчно желязо в диетата си, не сте сами. Дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб - особено сред децата и бременните жени - и единственият дефицит на хранителни вещества, който е широко разпространен в развитите страни, според Световната здравна организация. И това е голям проблем, защото минералът играе редица наистина важни роли в ежедневното функциониране на нашите тела.

Желязото се използва от тялото, за да помогне за образуването на хемоглобина в червените кръвни клетки, които след това пренасят кислород в тялото, от нашите бели дробове до нашите мускули и други органи. Кръвните клетки също използват хемоглобин, за да подпомогнат пренасянето на въглероден диоксид от други части на тялото до белите дробове, където го издишваме извън тялото. Освен това тялото се нуждае от желязо, за да произведе някои хормони и съединителна тъкан.

Това не е хранително вещество, което искате да липсва. Не получаването на достатъчно желязо, състояние, наречено желязодефицитна анемия (или просто анемия), затруднява кръвните клетки да доставят кислород, от който се нуждаят вашите тъкани и органи. Симптомите, които ще забележите, могат да включват чувство на умора или липса на енергия, разстроен стомах, затруднено концентриране или запомняне на неща, проблеми с поддържането на регулирана телесна температура или лесно хващане на инфекции или разболяване.

И така, колко трябва да получавате? Жените между 19 и 50 години трябва да приемат 18 милиграма (mg) желязо на ден - и огромен 27 mg, ако са бременни. (Количеството кръв в тялото ви се увеличава, когато сте бременна, тъй като доставяте кислород до органите на бебето, както и до вашия собствен; това изисква повече желязо.) Жените над 50 се нуждаят от по-малко желязо - само 8 mg на ден - тъй като жените се нуждаят от по-малко желязо, след като спрат менструацията. Мъжете на 19 и повече години се нуждаят от 8 mg желязо всеки ден. А децата и бебетата се нуждаят между 7 и 15 mg на ден, в зависимост от възрастта им, според препоръките на Националния здравен институт. (Забележка: Можете да получите твърде много желязо. Не надвишавайте 45 mg на ден за тийнейджъри и възрастни и 40 mg на ден за деца на 13 години и по-млади.)

Добрата новина е, че много често срещани храни са с високо съдържание на желязо - от шоколад и тиквени семки до подсилени зърнени храни и червено месо.

„Има два вида желязо: хемово желязо от животински източници и негемово желязо от растителни източници,“ казва Франсис Ларгемън-Рот, RD, автор на „Хранене в цвят: вкусни, здравословни рецепти за вас и вашето семейство“ и консултант по хранене на частна практика в Бруклин, Ню Йорк. Хемното желязо се усвоява по-лесно от организма, отколкото растителното не-хем желязо, така че е важно да набавяте и двата вида хранителни вещества във вашата диета, добавя тя. Ще трябва да се стремите към почти два пъти повече желязо на ден, ако разчитате само на растителни източници. Ето 10 храни с високо съдържание на желязо, които могат да ви помогнат да си набавите всички необходими минерали.

Яйцата, червеното месо, черният дроб и черните камъни са най-добрите източници на желязо от хем

Много животински протеини съдържат хем желязо, включително яйчни жълтъци (1 mg в два големи яйчни жълтъка), червено месо (2 до 3 mg на 3 унции), птици (2 mg на 3 унции пуйка от тъмно месо) и свинско месо ( 0,5 до 1 mg на 3 унции).

Органичните меса като черен дроб и вътрешности са особено богати на желязо. Доставяйки повече от една четвърт от дневните нужди за възрастна жена, телешкият черен дроб "е с невероятно високо съдържание на желязо при 5 mg на парче от 3 унции", отбелязва Largeman-Roth. Свинският черен дроб е още по-умен вариант, тъй като е малко по-слаб и има по-високи нива както на желязо (огромен 15 mg на порция от 3 унции), така и на витамин С. Просто бъдете сигурни, че ядете черния дроб умерено, тъй като високото му ниво на витамин А може да ви надхвърли препоръчителната граница, ако ядете твърде много; бременните жени трябва да избягват черния дроб заедно, поради неговия витамин А, който е свързан с вродени дефекти. И накрая, черният дроб също е с високо съдържание на холестерол за гледащите.

Стридите, мидите и мидите са богати източници на желязо

Продължете и се похапвайте с предястието с морски дарове - то идва с щедра страна на желязото! Двучерупчестите мекотели като миди, миди и стриди са заредени с важното хранително вещество (плюс цинк и витамин В12). Пет средни стриди доставят повече от 3 mg желязо. Направете си сам вкъщи с тази суперпроста 15-минутна рецепта.

Ако стридите, мидите и мидите не са в редовното ви меню, обикновените перки - като пикша, сьомга и риба тон - имат малко желязо, макар и не толкова, колкото мекотелите.