За да поддържате тънката си талия, сърцето ви щастливо и мозъка ви остър, посегнете към тези високо питателни храни.

високо

Помислете за богатите на хранителни вещества храни за вашия арсенал срещу хронични заболявания.

Замисляли ли сте се какво прави боровинката синя? Е, технически боровинките са лилави, но този богат цвят, който виждате, идва от антоцианиновите пигменти, които се намират естествено в храни като боровинки.

Всички храни съдържат естествени пигменти, които им придават уникален цвят, според проучване, публикувано през февруари 2016 г. в Current Opinion in Food Science. Бета-каротинът прави морковите оранжеви, хлорофилът придава зеленчуци като зеле и зелени зелени зеленчуци зеления им цвят - разбирате идеята. Тези пигменти действат и като антиоксиданти, които са съединения, които инхибират молекулите от процес, наречен окисление, отбелязва Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Когато молекулите са в оксидативен стрес, се образуват токсични странични продукти, известни като свободни радикали, които могат да причинят увреждане на клетките в тялото ви, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.

Антиоксидантите са важни, тъй като помагат за стабилизирането на клетките и ги предпазват от оксидативен стрес, който може да доведе до неща като рак, сърдечни заболявания и очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата, отбелязва проучване, публикувано през декември 2016 г. в Journal of Nutritional Science . Според по-ранна статия, публикувана в списанието Antioxidants & Redox Signaling, учените теоретизират, че антиоксидантите спомагат за насърчаване на дълголетието въз основа на теорията за стареенето на свободните радикали. Но по-скорошни изследвания, като проучване, публикувано през февруари 2014 г. в Antioxidants & Redox Signaling, показват, че истинският корен на стареенето е много по-сложен.

„Като цяло антиоксидантите помагат за предотвратяване или забавяне на увреждането на нашите клетки“, казва Мариса Мур, RDN, която е базирана в Атланта. „По-специално витамин С може да помогне за предотвратяване или забавяне на някои видове рак и да насърчи здравословното стареене.“

Повечето естествени храни съдържат поне някои антиоксиданти, но Тейлър Волфрам, RDN, който има частна практика в Чикаго, казва, че плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на антиоксиданти. Въпреки че можете да ги набавяте като добавки, Wolfram препоръчва набавянето на антиоксиданти от растителни източници, за разлика от тези, синтезирани в лаборатория.

„Основата на доброто хранене - плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб - не се е променила“, казва тя. „Ако ядете животински протеини, придържайте се към морските дарове и се пазете от преработените меса.“

Има толкова много храни, богати на антиоксиданти, но ето 10 надеждни източника. Всички препоръчителни дневни стойности (DV) се намират в базата данни с етикети на хранителните добавки на NIH.

Боровинки, които могат да помогнат за отблъскване на сърдечните заболявания

Боровинките може да са малки, но те съдържат питателен удар. Пълни с витамини и минерали, боровинките са богати и на антоцианини, които, споменахме, действат като мощни антиоксиданти.

Боровинките са етикетирани като суперхрана по някаква причина и могат да се похвалят с редица ползи за здравето, които могат да включват подобряване на мозъчната функция, поддържане на здрави кости и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Проучване, публикувано през май 2019 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на 1 чаша боровинки дневно в продължение на шест месеца намалява риска от сърдечни заболявания с 12 до 15 процента. Имайте предвид, че Съветът на боровинките от Highbush финансира това проучване, така че резултатите могат да бъдат изкривени в тяхна полза.

Ето хранителните факти за 1 чаша (148 г) боровинки, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA):

Калории 84

Протеин 1,1 грама (g)

Дебел 0,5g

Въглехидрати 21,5г

Фибри 3.6g

Захар 14.7g

Калций 9 mg или 1% от DV

Желязо 0,4 mg или 3 процента от DV

Магнезий 9 mg или 2 процента от DV

Фосфор 18mg, или 1% от DV

Калий 114mg, или 2 процента от DV

Витамин Ц 14 mg или 16 процента от DV

Фолат 9mcg, или 2 процента от DV

Витамин А 80 IU, или 2 процента от DV

Витамин К 29mcg, или 24 процента от DV

Броколи, които могат да изиграят роля в борбата с рака

Подобно на други тъмни, листни зеленчуци, броколите са хранителна сила. Броколите са богати на феноли, вид химикал, произвеждан от растенията, за да им помогне да ги предпазят от оксидативен стрес, според проучване, публикувано през март 2015 г. в списанието Preventive Nutrition and Food Science. Фенолите са важни и за човешкото здраве. Тъй като тези съединения са с високо съдържание както на антиоксиданти, така и на противоракови свойства, те могат да предпазват от заболявания, възпаления и алергии, отбелязва проучване, публикувано през октомври 2014 г. в International Journal of Chemical Engineering and Applications.

Ето хранителните факти за 1 чаша (91 г) нарязани броколи, за USDA:

Калории 31

Протеин 2.6g

Дебел 0.3g

Въглехидрати 6g

Фибри 2,4g

Захар 1.6g

Натрий 30mg

Калций 43mg, или 3 процента от DV

Желязо 1mg, или 4 процента от DV

Магнезий 19 mg или 5 процента от DV

Фосфор 60 mg, 5 процента от DV

Калий 288mg, 6 процента от DV

Витамин Ц 81 mg или 90 процента от DV

Фолат 57mcg, или 14 процента от DV

Витамин А 567 IU, или 11 процента от DV

Витамин К 93mcg, или 77 процента от DV