Ето новия ви списък с най-добрите храни, които да включите в приготвянето на кето хранене. Запълнете най-здравословните и хранителни мазнини, за да изтласкате глада до бордюра и да отслабнете повече с вашата кето диета.

храни

Колко мазнини трябва да ям на ден на кето?

Научете точно колко грама мазнини трябва да приемате всеки ден на кето, използвайки този прост калкулатор на кето мазнини.

Мазнините трябва да съставляват по-голямата част от калориите ви, когато спазвате кетогенна диета - приблизително 65% или повече от калориите си. За диета с 2000 калории това са около 144 грама мазнини на ден. Можете също така да се стремите да ядете около 1 грам мазнина на килограм телесно тегло. Останалите калории трябва да идват от протеини (30% от калориите ви) и по-малко от 5% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати.

Комбинираният подход за ограничаване на въглехидратите до много ниски нива и увеличаване на приема на мазнини, на кето диета, обаче, ще ви помогне да използвате мазнините по-ефективно за ежедневно гориво. Така че, ако ядете постна кето диета, вероятно пропускате някои от ползите, свързани с тази диета. Ако приемът на мазнини е нисък, може да откриете, че сте по-гладни от нормалното или имате трудности да влезете в състояние на кетоза.

Нуждаете се от повече помощ за усъвършенстване на вашите кето макроси, започнете с персонализирани препоръки за хранене и инструменти за проследяване чрез приложението Trifecta.

Какви храни са богати на мазнини?

Всъщност е доста лесно да получавате големи количества мазнини във вашата диета. Всъщност повечето от нас го правят на диета без кето. Но видовете храни, които естествено съдържат големи количества мазнини, са доста ограничени. Мазнините могат да бъдат намерени във всички меса, риби и млечни продукти - както хората съхраняват телесните мазнини, така и животните и когато ги ядем, ние ядем мазнините, които те съхраняват. А някои животински храни съдържат много повече мазнини от други. Мазнините се съдържат и в някои храни на растителна основа - главно ядки и семена.

Извън пълноценните храни можете да консумирате мазнини чрез добавени съставки и добавки като готварски масла, превръзки, масло и др. Тези видове мазнини са малко по-преработени, тъй като те често се извличат от цели храни. И понякога този процес на екстракция може да премахне ключови хранителни вещества. Например маслините са чудесен източник на здравословни мазнини и витамини и минерали. Когато от маслините се извлече само мазнина, вие оставате със зехтин (който е 100% мазнина). А маслото е порцията мляко, съдържаща мазнини, минус всички протеини и калций.

Добри мазнини срещу лоши мазнини

Има много спорове около това кои мазнини са „добри“ или здравословни и кои мазнини се считат за „лоши мазнини“. Въз основа на съществуващите изследвания, транс-мазнините наистина са единствената „лоша“ мазнина, която разполагаме с достатъчно подкрепящи изследвания, за да ви предложим да ги ограничите или премахнете от диетата си. Трансмазнините се срещат естествено в някои храни, но изследванията показват, че трансмазнините от частично хидрогенирани масла могат да увеличат риска от сърдечни заболявания (1,2).

Ами наситените и ненаситените мазнини?

Наситените мазнини, които се намират предимно в храни на животински произход (известни още като мазни меса и сирена), са свързани с повишаване на холестерола в кръвта. Но продължаващите изследвания показват, че наситените мазнини може да не са нито добри, нито лоши (3,4). Което може да е причина за безпокойство, ако не приемате достатъчно други, по-полезни мазнини.

От друга страна, ненаситените мазнини, предимно от растителни храни, имат добре документирани ползи за здравето, включително здравето на сърцето, здравето на мозъка и противовъзпалителните свойства (3,5). Ненаситените мазнини се наричат ​​също така мононенаситени мазнини (омега-3) и полиненаситени мазнини (омега-6).

В крайна сметка: Стремете се да получавате много растителни мазнини във вашата диета, за да вземете потенциални ползи за здравето и да поддържате прием на наситени мазнини умерен.

Здравословни храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати

За да ви помогне да намалите въглехидратите и да получите много здравословни мазнини във вашата диета, добавете още от следните храни към списъка си с кето хранителни стоки. Всяка храна съдържа големи количества мазнини с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Сьомга

Мазната риба, подобно на сьомгата, е известен източник на полезната мазнина омега-3. Всъщност има разнообразие от омега-3 мазнини, открити в много различни храни, включително много опции на растителна основа, но видът, открит в морските дарове, е уникален.

Морските дарове съдържат EPA и DHA омега-3 мазнини. DHA е същият тип мазнини, които насочват 80% от мозъка ни, което не прави изненада, че омега-3 от риба са полезни за здравето на мозъка и психическото благосъстояние. И двете DHA и EPA се смятат за мощни противовъзпалителни средства и са свързани с многобройни ползи за здравето, включително загуба на тегло и профилактика на хронични заболявания (6).

Порция от устойчива уловена сьомга от 4 унции съдържа повече от 1000 mg здравословни омега-3 и следното разпределение на хранителните стойности:

  • 160 калории
  • 7 грама мазнини
  • 22 грама протеин
  • 0 грама нетни въглехидрати

Сьомгата също е източник на витамин D, витамин А и калий.

Други големи източници на DHA омега-3 включват мазни риби като херинга, скумрия, аншоа и сардини.

2. Яйца

Въпреки че традиционно яйцата се смятат за протеин, повече от 60% от калориите им идват от мазнини, част от които са омега-3 мазнини и само 30% протеини. Това прави яйцата идеално макросъотношение за вашия план за кето хранене.

Плюс яйцата са изключително хранителни, осигурявайки източник на витамин D, желязо и холин.

Що се отнася до ползите за отслабване, едно проучване на тези, които са яли яйца за закуска, е намалило приема на калории с близо 400 калории на ден - което може да помогне да доведе до значителна загуба на тегло при някои хора (7).

Едно цяло яйце има:

  • 77 калории
  • 5 грама мазнини
  • 6 грама протеин
  • 0,5 грама нетни въглехидрати

3. Бадеми

Бадемите са популярна здравословна храна по основателна причина. Те съдържат големи количества здравословни мазнини в сърцето и съдържат малко фибри и протеини - всички те са свързани с по-добър контрол на апетита (7,8). Освен това бадемите са добър източник на витамин Е, желязо и магнезий.

Има и немалко проучвания, свързващи консумацията на ядки, включително бадеми, със загуба на тегло (9).

Една малка шепа (1 унция) бадеми има:

  • 160 калории
  • 16 грама мазнини
  • 6 грама протеин
  • 2 грама нетни въглехидрати

Не сте фен на бадемите? Почти всички ядки са източник на здравословни мазнини и съдържат различни важни хранителни вещества. Вместо това опитайте шам-фъстъци, орехи, фъстъци, макадамия, кашу или пекан.

4. Чиа семена

Семената от чиа са не само здравословна храна с високо съдържание на мазнини, но имат уникално свойство, което им дава допълнителни ползи за отслабване. Когато се комбинират с вода - както когато ги смилате - семената от чиа могат да поемат до 12 пъти обема им. Това създава гелообразна текстура, която „се прилепва към ребрата ви“ и ви помага да се чувствате по-дълго удовлетворени. Този ефект може също да помогне за понижаване на холестерола и да насърчи по-добър контрол на кръвната захар (10).

Този гел ефект е това, което кара пудингът от семена на чиа да оживее. Вижте тази рецепта за пудинг с чиа пудинг, подходяща за кето.

Семената от чиа също са източник на растителни омега-3 или ALA мазнини, които не са съвсем същите като омега-3, които получавате от риба, но въпреки това предлагат големи ползи за здравето на сърцето (11).

Една унция семена от чиа има:

  • 140 калории
  • 9 грама мазнини
  • 5 грама протеин
  • 2 грама нетни въглехидрати

Семената като цяло са отлична възможност за здравословни мазнини на растителна основа. Опитайте да добавите още сусам, тиквени семки, слънчогледови семки и ленени семена, за да получите различни ползи за здравето и ключови хранителни вещества във вашата диета.

5. Авокадо

Авокадото е един от малкото плодове, съдържащи мазнини, за които знаем, и е основен елемент за всяка здравословна кето диета. Всъщност авокадото е с повече от 75% мазнини. Те също така са добър източник на омега-3, витамин С, витамин Е, калий, фолиева киселина и съдържат голямо количество фибри. И този хранителен плътен плод може също да подпомогне по-голяма загуба на тегло, като ви помага да се чувствате по-сити по-дълго (12).

Плюс това, авокадото се съчетава добре с почти всичко, за което се сетите, и работи като чудесен заместител на други видове мазнини като масло, майонеза и сметана.

Половината от авокадо има:

  • 115 калории
  • 10,5 грама мазнини
  • 1 грам протеин
  • 1 грама нетни въглехидрати

6. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло не е просто любима храна от детството ви, а също така и здравословна мазнина, която осигурява различни здравословни предимства. Храненето с фъстъчено масло е свързано с контрол на апетита, контрол на кръвната захар, загуба на тегло и здраве на сърцето, за да назовем само няколко (13,14,15).

Освен това фъстъченото масло е добър източник на протеини, магнезий и витамин Е. Просто следете за марки, които включват добавена захар, тъй като това ще увеличи малко броя на въглехидратите.

Две супени лъжици натурално фъстъчено масло ще осигурят:

  • 170 калории
  • 18 грама мазнини
  • 7 грама протеин
  • 4 грама нетни въглехидрати

Бадемовото масло, кашуто и слънчогледовото масло също работят отлично!

7. Маслини

Маслините са питателните, мазни плодове зад ползите, свързани с консумацията на зехтин. Изследванията показват, че забележителните антиоксидантни свойства в маслините и зехтина могат да насърчат здравето на сърцето и костите (16,17,18).

Маслините също са супер богати на омега-3 мазнини и източник на витамин Е, желязо и мед.

Типична малка порция маслини (2 до 5 маслини, в зависимост от размера) има:

  • 30 калории
  • 2 грама мазнини
  • 0 грама протеин
  • 1 грам нетни въглехидрати

8. Какаови зърна

Шоколадът обикновено не се смята за мазнина или дори храна с ниско съдържание на въглехидрати, но някои тъмни шоколадове - и по-специално какаото са храни с високо съдържание на мазнини, богати на полезни антиоксиданти. Какаото е свързано с подобрено настроение, здраве на сърцето, здравето на мозъка и дори загуба на тегло (19,20,21,22).

Някои проучвания показват, че какаото може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на окисляването на мазнините, като поддържа по-добро управление на теглото (23, 24).

Caco също е източник на наситени на растителна основа мазнини, фибри, магнезий, цинк и желязо.

За да получите пълните предимства, какаови зърна или поне 70% тъмен шоколад - просто не забравяйте да проверите за твърде много добавена захар, тъй като това ще повлияе на въглехидратите.

Една четвърт чаша какаови зърна съдържа:

  • 180 калории
  • 13 грама мазнини
  • 4 грама протеин
  • 2 грама нетни въглехидрати

9. Тахан

Таханът е сусамово семе, смляно в паста, която често се използва в хумус или баба гануш. Точно както другите семена са с високо съдържание на здравословни мазнини, таханът не е изключение. Bu tits също е източник на протеини, фибри, фосфор, калций и желязо.

Сусамовите семена също са източник на растителни елементи, наречени лингани и фитостероли, които могат да помогнат за управлението на холестерола (25,26,27).

Само две супени лъжици тахан осигуряват:

  • 178 калории
  • 16 грама мазнини
  • 3 грама нетни въглехидрати
  • 5 грама протеин

10. Кокос

Кокосовото масло е известно с това, че съдържа високо съдържание на мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT). И макар че това е вид наситени мазнини, той е малко по-различен от мазнините от храни на животинска основа.

Всъщност MCT са чудесни за кето диета, тъй като се смята, че насърчават производството на кетонни организми (28). Смята се, че MCT също са от полза за отслабване, като потискат глада и подпомагат загубата на мазнини в корема (29,30). Поради тези причини може да помислите за преминаване към кокосово масло за готвене на кето диета.

Кокосовото месо също осигурява фибри и малки количества желязо и магнезий.

Половин чаша порция настърган кокос има:

  • 140 калории
  • 13 грама мазнини
  • 2,5 грама нетни въглехидрати
  • 1 грама протеин

Планиране на кето хранене

Добре планираната диета е ключът към постигането на вашите фитнес цели с кето. Може да е лесно да се увлечете в модни диети като тази и да забравите, че контролът на калориите и храненето все още са от решаващо значение за отслабването и поддържането на добро здраве.

В допълнение към много здравословни мазнини, трябва да се заредите и с други хранителни плътни, кето-приятелски храни и да се стремите да получавате точния процент кето макронутриенти всеки ден.

Направете този процес да се чувства като бриз с този безплатен инструментариум за кето хранене. Включва списъци за пазаруване с кето, инструменти за планиране на хранене и съвети от експертите.

Не искате да приготвяте собствената си храна или просто да се чувствате претоварени с кето диетата си? Премахнете целия стрес и упорита работа, като накарате нашите експерти диетолози и готвачи да планират и подготвят храната ви вместо вас. Разгледайте нашия план за кето хранене и получавайте прясно приготвени кето ястия, доставяни до дома ви всяка седмица - те са макробалансирани, доставят се пресни и се правят само с най-добрите съставки. Всичко, което трябва да направите, е да ги загреете и изядете.