Храненето след тренировка е почти толкова важно, колкото самата тренировка. WebMD отбелязва, че яденето на протеин след тренировка помага на мускулите ви да се възстановят и растат и гарантира, че цялата упорита работа, която току-що сте положили, няма да отиде на вятъра. Това не означава, че трябва да се приберете вкъщи и да приготвите голямо ястие, съдържащо стотици грама протеин - публикацията обяснява, че яденето на 10 до 20 грама протеин ще бъде достатъчно. Чудите се към кои храни трябва да посегнете след следващата си потна сесия? Ето 10 храни с високо съдържание на протеини, идеални за вашата закуска след тренировка.

1. Гръцко кисело мляко

протеини

Опитайте да ядете храни с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко след тренировка. | iStock.com

Киселото мляко е чудесна храна за ядене след тренировки, стига да е гръцко. Men’s Fitness заявява, че гръцкото кисело мляко има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. „Смесете го със зърнени храни или плодове“, препоръчва в историята д-р Луиз Бърк, ръководител на спортното хранене в Австралийския спортен институт. След това ще закусите, което е идеалният баланс на протеини и въглехидрати. Препоръчваме да сдвоите киселото си мляко с плодове; те ще помогнат в борбата с мускулната болезненост.

Според SFGate гръцкото кисело мляко без мазнини съдържа между 17 и 20 грама протеин за порция от 6 до 7 унции. Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, определя, че се нуждаете само от 20 грама протеин, за да стимулирате мускулния синтез, който помага на тялото да расте и да възстановява мускулите си.

2. Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин на прах прави идеалната закуска след тренировка. | iStock.com

Intense-Workout.com заявява, че суроватъчният протеин на прах е най-добрият източник на протеин за ядене след тренировка. Вашето тяло може да усвои шейк от суроватъчен протеин много по-бързо от твърдата храна, като гарантира, че получавате приятна доза протеин веднага след потната сесия. Това също е чудесна преносима закуска след тренировка; просто подгответе протеина си в шейкър чаша и добавете течност към него, когато сте готови да започнете да пиете. Ще получите повече от достатъчно протеин на порция, тъй като някои прахове съдържат до 80 грама протеин на WebMD.

Искате да придадете на вашия суроватъчен протеин вкусен вкус? Крепостта на тялото има много страхотни рецепти за шейк.

3. Яйца

Яйцата са с високо съдържание на протеини. | iStock.com

Яйцата са перфектната храна след тренировка по две причини: Те са богати на протеини и освен това са чудесен източник на много други хранителни вещества, които помагат на тялото ви да се възстанови след интензивна сесия във фитнеса. Според Livestrong едно яйце има 6 грама протеин, или 15% от препоръчителната дневна стойност. Освен това яйцата съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да смила и абсорбира протеините.

Steady Strength препоръчва да имате твърдо сварени яйца под ръка за вашата закуска след тренировка. Помислете за сдвояване на яйцата си с парче пресен плод; неговите въглехидрати ще попълнят вашите запаси от гликоген, които обикновено се изчерпват след тежка тренировка.

4. Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко е изненадващо добро удоволствие след тренировка. | iStock.com

Ароматизираното мляко, което включва шоколад, ванилия и ягода, има чудесно съотношение въглехидрати и протеини и помага за възстановяване и възстановяване на мускулите, казва Ребека Скричфийлд, диетолог от окръг Колумбия, за The Washington Post. Вашата закуска след тренировка трябва да има съотношение 4 грама въглехидрати към 1 грам протеин. За сравнение, чаша от 8 унции с 2% мляко има 12 грама въглехидрати и 8 грама протеин.

За да постигнете препоръчаното съотношение, The Washington Post препоръчва да добавите още няколко въглехидрати към вашата закуска след тренировка. Можете лесно да направите това, като смесите банан с шоколадово мляко или пиете/изяждате двете поотделно.

5. Кефир

Кефирът е здравословно допълнение към вашата диета. | iStock.com

Кефирът, ферментирал млечен продукт, е чудесен източник на протеини, витамини и минерали, според Livestrong. Интересното е, че кефирът се прави по същия начин като киселото мляко: Млякото се комбинира с бактерии и се оставя да ферментира. Основната разлика е, че все повече и различни видове бактерии и дрожди се използват за създаване на кефир, който има остър вкус и текстура, подобна на наливно кисело мляко.

Порция от този млечен продукт съдържа сериозен протеинов удар. Livestrong отбелязва, че една чаша кефир съдържа 11 до 14 грама пълноценен протеин. Също така е добър източник на калций и витамин D.

6. Киноа

Киноата е пълноценен протеин, за разлика от много растителни протеини. | iStock.com/VeselovaElena

Често, когато се опитвате да получавате целия си протеин от растения, може да ви бъде трудно да намерите храни, които да ви заситят. Това е една от малкото храни, които са пълни с протеини и други хранителни вещества, за да ви помогнат да изградите мускули и да останете доволни. Киноата осигурява 8 грама протеин на порция, което е повече от повечето други зърнени храни. За разлика от други растителни протеини, киноата също е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини. Според MedlinePlus, пълните протеини гарантират, че тялото ви може да се възстанови и да създаде нови клетки. По отношение на фитнес това е особено важно, когато става въпрос за възстановяване и изграждане на мускули.

Протеинът не е единствената забележителна полза за киноата. Той също така дава повече фибри от средното зърно и е без глутен. Това е храна с нисък гликемичен индекс, така че е идеална за регулиране на кръвната захар. Киноа е бърз и лесен начин да се напълни с хранителни вещества, които няма да ви оставят гладни само часове след добра тренировка.

7. Морски боб

След тренировка е важно да ядете нещо, което по-късно няма да ви накара да се чувствате гладни. | iStock.com/bhofack2

Морският боб е евтина, универсална храна, която можете да включите в редица ястия и закуски през целия си ден. Тези малки бели бобови растения предлагат 15 грама протеин на чаша, а съдържанието на фибри ги прави полезни за сърцето и червата. Те са идеални за рецепти за бавно готвене, така че ако искате да се приберете от фитнеса на топла храна, опитайте ги.

Най-здравословната храна в света предлага да сдвоите тъмно зърната с пълнозърнести храни, като кафяв ориз, за ​​да създадете здравословна за сърцето богата на фибри закуска. Ще получите всички протеини, необходими за възстановяване на мускулите след тренировка, без наситените мазнини, които често се предлагат с млечни продукти и червено месо. Няма нищо лошо в яденето на тези храни, но е добре да променяте храненията си, за да не ви омръзне.

8. Консервирана риба тон

Рибата тон е постно протеин, идеален за изграждане на мускули и загуба на мазнини. | iStock.com/Amarita

Ако никога не сте смятали рибата тон за закуска след тренировка, може би е време да опитате. Това е отличен източник на постни протеини, който е идеален за всеки, който се опитва да изгради мускули и да загуби мазнини. Шест унции тон могат да ви дадат до 33 грама протеин и само около 2 грама мазнини, според Livestrong. Ще получите и много омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържането на сърцето ви здраво, докато се придържате към тренировъчната си програма.

Не се колебайте да проявите креативност и с вашите закуски от консерви от риба тон. Можете да пълните зеленчуци, да печете мини гювечи или дори просто да ядете риба тон с бисквити. Можете също така да комбинирате риба тон с морски боб, за да създадете гювеч, опакован с протеини.

9. Пътен микс

Изберете пътен микс с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на натрий, захар и наситени мазнини. | iStock.com/bhofack2

Като цяло, пътеката микс е комбинация от разнообразие от ядки и други сухи съставки. Традиционно ядките и сушените плодове бяха единствените съставки. С течение на времето различни марки на пътеки смеси също добавят към смесите си парченца шоколад, като M & Ms. Поради това ще трябва да се пазите от смеси от пътеки, които са твърде богати на натрий, захар и наситени мазнини. Можете лесно да съберете собствената си домашна смес, използвайки разнообразие от ядки и други съставки, като същевременно поддържате високо съдържание на протеини и всичко останало сравнително ниско.

10. Извара

Казеинът се усвоява бавно, което го прави идеалната закуска след тренировка. | iStock.com/YelenaYemchuk

Изварата се прави от извара от пастьоризирано краве мляко. Това е отличен източник на казеин, протеин, също толкова ефективен при стимулиране на мускулния растеж, колкото и суроватката. Тъй като обаче казеинът се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин, той е и по-ефективен за предотвратяване на разграждането на мускулите след тренировка.

Според Livestrong протеинът на казеин може да отнеме до седем часа. Този бавен процес на храносмилане ще ви накара да се чувствате по-сити по-дълго, така че ще бъдете по-малко изкушени да хапвате нездравословна храна по-късно през деня. Яденето на млечни продукти, вместо да получавате казеин от добавка, също има допълнителни ползи като повишаване на витамин D, калий и калций. Все пак гледайте съдържанието на натрий. Проверете етикетите за хранене, за да намерите марка извара, която е с по-ниско съдържание на сол, но все пак богата на протеини и сложни въглехидрати.