Този микроелемент е от съществено значение за борба с оксидативния стрес, метаболизма на нашите хормони на щитовидната жлеза и поддържането на имунната ни система правилно. Ядките и семената, рибата, месото, млечните продукти, яйцата и гъбите са с високо съдържание на селен

селен

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Храни с високо съдържание на селен

За щастие е възможно да постигнете референтните си хранителни количества от този минерал само чрез хранене. Хранителните източници на селен са често срещани и лесно достъпни и не е необходимо много планиране, за да създадете меню, което да повиши състоянието ви на селен. Храните със селен също пресичат много от диетичните категории: има въглехидрати, протеини и дори мазнини, които са добри източници на микроелемента. Запасете се с тези храни, за да увеличите дневния си прием, но говорете с медицински специалист, ако смятате, че комбинация от хранителни източници и хранителни добавки може да е подходяща за вас. Ако трябва да тестват състоянието ви на селен, преди да предложат съвет, те ще го направят, като проследят селенопротеини от косата или ноктите ви, като глутатион пероксидаза и селенопротеин Р, които могат да предложат прозорец за вашия дългосрочен прием на минерали.

Ядки и семена

Бразилските ядки са най-мощният източник на селен. Една унция от тези ядки съдържа 537 мкг, според USDA (USDA, 2019). Всъщност те са толкова богати на минерали, че трябва да ограничите приема си до няколко пъти седмично, тъй като твърде много селен също може да бъде опасно. Но те не са единствената възможност. Опитайте една унция кашу за 5,64 мкг или същото количество слънчогледови семки (с корпуси) за 11,9 мкг (USDA, 2019).

Има морски дарове, богати на този микроелемент за всички. Палтусът е отличен източник, който опакова 31 мкг в само порция от три унции (USDA, 2019). Това е над 56% от дневната ви стойност (DV). Но дори ако камбалата не ви е любима, има много други опции със забележително съдържание на селен. Изберете три унции сьомга за 25,3 мкг или същото количество жълтопервен тон за 77 мкг (USDA, 2019). Отидете по друг маршрут със стриди за 9,46 мкг на тихоокеанска стрида, скариди за 27,4 мкг за три унции или раци за 36,6 мкг за порция от три унции (USDA, 2019).

Жизнено важни

  • Селенът е основен минерал, който трябва да получим от храната или добавките.
  • Този микроелемент е от съществено значение за борба с оксидативния стрес, метаболизма на нашите хормони на щитовидната жлеза и поддържането на имунната ни система правилно.
  • Възможно е да задоволим ежедневните си нужди само чрез диета, въпреки че някои хора с проблеми с усвояването може да се нуждаят от хранителни добавки.
  • Има богата гама от храни, богати на селен, от протеини като говеждо и яйца до въглехидрати като овесени ядки и леща.
  • Бразилските ядки са най-мощният хранителен източник на този основен минерал.
  • Твърде много селен може да бъде опасно, затова винаги следвайте медицински съвет относно приема.

Обогатени храни

Обогатените храни са тези, които са загубили хранителни вещества по време на обработката, и така техните хранителни профили са подобрени с витамини и минерали, които се добавят обратно в края. Много пълнозърнести продукти са обогатени, тъй като корпусът или зародишът, където се намират много от хранителните вещества, са отстранени. Ето как пълнозърнестото жито се превръща в бяло брашно или бял хляб, а кафявият ориз - в бял ориз, поради което много от тях се обогатяват. Една голяма обогатена пита, например, осигурява 16,3 мкг от този изключително важен минерал (USDA, 2019). Вместо това изберете ориз и ще получите 14 мкг на порция с една чаша (USDA, 2019).

Независимо от предпочитания от вас месен източник на протеин, получавате селен с всяка порция. Ще се доближите до задоволяване на ежедневните си нужди с 30,1 mcg с три унции свинско месо, 16,6 mcg с три унции шунка, 17,4 mcg с три унции говеждо месо, 25,3 mcg с три унции пуйка или 20,1 mcg с три унции пиле (USDA, 2019).

кафяв ориз

Докато обогатеният бял ориз е добър вариант за увеличаване на приема на селен за тези, които наистина не обичат кафявия ориз, тази пълнозърнеста алтернатива е добър източник сам по себе си. Една чаша варен кафяв ориз доставя 11,3 мкг жизненоважен минерал, не много по-малко от обогатения му братовчед (USDA, 2019).

Хранителни добавки Roman Dailies

Сърдечно здраве · Здраве на костите · Облекчаване на стреса · Здраве на простатата · Поддръжка на тестостерон

Млечни продукти

Ако искате да получите значително хранене от една порция, не търсете повече от млечните продукти. В допълнение към високите нива на калций и витамин D, ще получите 7,56 mcg от една чаша обезмаслено мляко (USDA, 2019). Но някои от най-добрите източници са извара, която може да се похвали с 25 мкг в една чаша, и гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което осигурява 24,8 мкг в една порция от седем унции (USDA, 2019).

Количеството селен, опаковано в яйце, наистина е невероятно. Едно изключително голямо яйце съдържа 18,6 мкг жизненоважен минерал (USDA, 2019), което означава, че закуска, включваща две от тях, ви осигурява над половината от препоръчания дневен прием.

Гъби

Гъбите не получават много внимание за храненето си, но ние ще поправим това. Добавете една чаша нарязани бели гъби към следващата си бъркалка за закуска или запържете за допълнителни 6,51 mcg селен (USDA, 2019). Веганите и вегетарианците, които се откажат от месото, могат да сменят капачка от гъби portobello в своя бургер за 15,6 mcg (USDA, 2019).

Овесена каша

Започнете деня си с една чаша варени овесени ядки и ще бъдете с 11 мкг по-близо до задоволяване на дневните ви нужди от селен, преди да излезете през вратата (USDA, 2019). (Ще се насладите и на справедлива порция калций, калий, магнезий и благоприятни за червата фибри заедно с тях.)

Леща за готвене

Вегетарианците и веганите не трябва да се борят, за да отговорят на своите нужди, само защото месото е извън менюто. Една чаша варена леща, основна за веганското готвене, предлага скромните 5,35 мкг селен (USDA, 2019). Сдвоете го с ориз и някои богати на селен зеленчуци за храна, която доставя този минерал.

Защо селенът е важен

Започваме да мислим как това, което яде храната ни, се отразява на нейното хранене. Храненото с трева говеждо има тенденция да има по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с конвенционалния си аналог, освен че може да се похвали с повече хранителни вещества (Daley, 2010). Но в известен смисъл и растенията ядат. А качеството на почвата, от която те извличат хранителни вещества, влияе кои и колко в крайна сметка на вашата плоча. Селенът, основен минерал, който можем да получим чрез хранителни източници и добавки, е един от тях. Почва, богата на селен, ни дава растения, богати на селен. Поради тази причина дефицитът на селен е необичаен в Съединените щати, но по-вероятно в райони, където почвата има различен хранителен профил, като в някои части на Китай.

Този микроелемент е от съществено значение за антиоксидантната функция (Ventura, 2017), метаболизма на нашите хормони на щитовидната жлеза и правилното функциониране на имунната система (Steinbrenner, 2015). Въпреки че се съобщава, че селенът може да намали риска от рак, мета-анализ установи, че изследванията всъщност не са показателни за това (Vinceti, 2018). И все пак, ползите за здравето на селена включват способността му да действа като антиоксидант за предотвратяване или намаляване на окислителните щети, което е свързано с много хронични заболявания чрез борба със свободните радикали (Schnabel, 2008). Ефектите на селена върху човешкото здраве се дължат главно на селенопротеините, които, както звучат, са протеини, които съдържат селен. Въпреки критичната си роля в много жизненоважни процеси, селенът също може да бъде вреден.

Признаци на дефицит на селен, токсичност на селен

Познаването на вашите нужди ви помага да постигнете перфектния баланс между ниските нива на селен и селеновата токсичност, сериозно състояние, което може да причини странични ефекти като загуба на коса, умора, гадене и повръщане. Препоръчителната дневна доза (RDA) за възрастни на възраст над 14 години се нуждае от 55 микрограма (mcg) дневно, въпреки че този брой скача до 60 mcg за бременни жени и 70 mcg за кърмещи жени (NIH, 2019). Но винаги трябва да говорите със здравен специалист, който може да прецени вашите индивидуални нужди. Някои хора, като тези със стомашно-чревни заболявания като болест на Crohn, ХИВ или бъбречни проблеми, изискващи диализа, имат проблеми с усвояването на минерала и поради това може да се наложи да приемат по-високи дози. Винаги следвайте медицински съвети със селенови добавки, за да избегнете риск от токсичност. Прочетете за често срещаните признаци на недостиг на селен тук.