10 храни за здрави очи и 10/10 зрение

Съдържание

зрение

10 храни за здрави очи и 10/10 зрение

Балансираното здравословно хранене и темата за здравите очи придобиват все по-голяма популярност през последните години, като имат предимство пред безбройните диети-чудо, кръстени на лекари със съмнителен произход.

Благодарение на обширната база данни, до която хората по целия свят имат достъп днес, знанията за истинските принципи на храненето и телесната механика се разпространяват и се използват, за да ни направят по-здрави и щастливи.

🥘Какви са основите на здравословното хранене?

Nutrients10 хранителни вещества, от които се нуждаете в ежедневното си хранене!

👀10 храни за здрави очи!

Въведение

Всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и меса имат определени хранителни вещества, витамини и минерали, които със сигурност са от съществено значение за оптималната функция на човешкото тяло (с изключение на случаите на непоносимост).

Следователно целта да се храните балансирано е изключително важна за желанието за по-здравословен начин на живот.

В хода на тази статия ще се запознаем с основите на здравословното хранене, трите основни хранителни вещества и не на последно място - кои храни могат да подобрят зрението ни с ириса.

Основи на здравословното хранене

Според няколко здравни организации режимът на здравословно хранене включва и консумацията на повече храни на растителна основа и по-малко преработени.

Първо, разбира се, някои плодове и зеленчуци като крале от всяка класация, свързани с нашето здраве.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират 400 гр плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи и други нишестени корени.

Плодовете и зеленчуците съдържат различни антиоксиданти, минерали и фибри, като по този начин ни карат да се чувстваме сити за по-дълго.

Пълнозърнестите храни като овесена каша, кафяв ориз, киноа и др. Са богати на фибри и витамини от група В.

Източниците на протеини помагат както за образуването, така и за запазването на костите, мускулите и кожата.

Такива са месото, рибата, както и млечните продукти, яйцата, бобовите растения, семената, ядките.

Инфографиката по-долу показва приблизително колко от вашата порция трябва да идва от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини.

½ от вашата порция трябва да съдържа плодове и зеленчуци, ¼ с пълнозърнести храни, а последната ¼ - с протеини.

Добре е да добавите няколко здравословни мазнини като зехтин, масло от рапица и по-рядко масло.

Основни хранителни вещества

След като научихме за изискванията на здравословната диета (което означава неограничаваща диета, която можем лесно да поддържаме през целия си живот, а не „лошото“ значение на думата, най-често свързана с нея), нека се запознаем и с трите основни хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за живите организми.

Те са важни за правилното функциониране на централната нервна система, тъй като мозъкът е най-големият консуматор на въглехидрати в покой.

Въглехидратите се разграждат до глюкоза. След това глюкозата преминава през кръвта към всички тъкани и органи.

Част от него се използва за енергийни цели, а друг се съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, за да се използва при нужда.

Когато запасите от гликоген са наситени, излишните въглехидрати се транспортират до мастните клетки и се превръщат в мазнини.

В силовите и кардио тренировки те са основно гориво.

Ако организмът няма достатъчно запаси, много вероятно е да повлияе на спортните постижения.
Разделянето на въглехидратите на „прости“ и „сложни“ зависи от тяхната структура, а от „бързи“ и „бавни“ от техния гликемичен индекс.

Гликемичният индекс е скала, по която се определя скоростта на разграждане на въглехидратите в организма до глюкоза.
Един грам въглехидрати съдържа 4 калории.

Протеин

Протеините са основните градивни елементи в клетъчните структури на живите организми.

Те играят ключова роля в храненето, свързано с обновяването, растежа и развитието на човешкото тяло.

Последният се нуждае от определено количество аминокиселини (градивните елементи на протеините) всеки ден.

Ако в организма има дефицит на протеин, той реагира със забавено развитие, загуба на мускулна маса или дори заболяване.

Когато приемът на протеин съответства на ежедневните нужди на организма, гладът и ситостта се контролират, метаболизмът се ускорява, мускулната маса се запазва.

Един грам протеин съдържа същото количество калории като въглехидратите - 4.

Мазнините са органични съединения, част от групата на липидите, които се характеризират с неразтворимост във вода и са съществен градивен елемент на клетъчните мембрани.

Три са основните функции на мастните киселини в човешкото тяло - те са: 1) източник на енергия, 2) участва в структурата на различни части на клетката и 3) строителният материал за производството на важни вещества като напр. хормони, невротрансмитери и други.

Четири вида мазнини са изключително важни, за да бъдат запознати: 1) транс мазнини, 2) наситени мазнини, 3) мононенаситени мазнини и 4) полиненаситени мазнини.

Хората по целия свят знаят, че транс-мазнините са един от най-големите врагове на човешкото здраве и борбата срещу тяхното елиминиране от храната, която консумираме, тепърва ще се засилва.

Наситените мазнини също са вредни.

Проучване от 2010 г. на American Journal of Clinical Nutrition обаче не открива достатъчно доказателства, че наситените мастни киселини са от значение за сърдечно-съдовите заболявания и инфарктите. 350 000 души са взели участие в проучването.

Мазнините, които са жизненоважни за човешкото тяло, са мононенаситени и полиненаситени.

Можете да ги намерите в авокадо, ядки и някои растителни масла като зехтин, както и в храни, богати на Омега-6 и Омега-3 като растителни масла (слънчогледово, конопено, ленено), ядки, семена (чиа, коноп), Морска храна.

Тези мастни киселини са от съществено значение за организма, тъй като той не може да ги синтезира сам.

Затова трябва да си ги набавяме от храната. Затова е изключително важно да сме сигурни, че консумираме точното количество.

Мазнините са по-плътни в калории, отколкото другите две основни хранителни вещества - въглехидрати и протеини - съдържащи 9 калории на един грам.

10 храни за здрави очи

Нека изясним - няма „добри“ и „лоши“ храни. Просто има храни с гъста хранителна стойност и храни с по-малко хранителни вещества.

Храните, богати на хранителни вещества, са тези, които трябва да формират по-голямата част от нашата диета като плодове, зеленчуци, зърнени храни, месо.

Храните с по-малко хранителни вещества са най-често преработените храни, които трябва да консумираме в по-малки количества.

В проучване, свързано с възрастта, проведено през 2001 г., е установено, че някои хранителни вещества (цинк, мед, витамин С, витамин Е и бета каротин) - могат да намалят с до 25% риска от очни заболявания, причинени от стареене.

Изследването е актуализирано през 2013 г., за да се опитат различни формули. Опциите включват омега-3 мастни киселини, зеаксантин, лутеин и бета каротин.