Професионалистите казват, че е време да спрем да вярваме на тези заблуди относно здравословното хранене и отслабването.

диетолозите

Що се отнася до темите с горещи бутони, правилното хранене е в горната част на списъка. Клиентите постоянно ми казват, че им е писнало да чуват противоречива информация за храненето и не знаят на какво да вярват.

Повярвайте ми, диетолозите са с вас в това! Всички изглежда мислят, че в наши дни са експерт по хранене, което води до широко разпространено объркване в храненето. Ето 10-те най-важни хранителни мита, които диетолозите не могат да понесат ... и истините, които искаме да знаете.

(Спрете цикъла на жаждата, преди да започне с пълнещите рецепти за изгаряне на мазнини в Eat Clean, Hube & Love Every Bite!)

Мит №1: Суперхраните са екзотични и скъпи.

Този мит е един от моите лични домашни любимци. Макар да обичам да научавам за храни, пълни с хранителни вещества, от цял ​​свят, искам хората да знаят, че местните ежедневни храни също са суперхрани - и са далеч по-евтини! (Опитайте тези 7 ежедневни храни, които са по-супер от модерните суперхрани.)

Яденето на диета с високо съдържание на преработени храни, но след това добавяне на някои годжи плодове и спирулина не означава, че имате здравословна диета. Ще спестите пари и ще бъдете много по-здрави, ако се съсредоточите върху консумацията на повече пълнозърнести храни и „ежедневни суперхрани“ като спанак, гъби, тикви, боровинки, портокали и ябълки, леща, пълнозърнести храни и ядки. Тези познати храни са пълни с антиоксиданти и фибри и няма да повредят бюджета ви, както онова малко пликче Acai на прах.

Когато нова екзотична суперхрана се появи на пазара и стане супер популярна, имайте предвид, че това вероятно е просто мода. Никога няма да има една храна, която да е по-добра от всички останали. Запомнете: Разнообразието е от ключово значение, когато става въпрос за добро хранене. Запитайте се дали изразходването на пари за суперхрана на момента е най-добрият начин да подобрите здравето си ... или има други части от вашата диета, които биха могли да използват настройка.

Мит 2: Да си слаб означава, че си здрав.

Този мит е труден за отказване, защото обществото ни е толкова фокусирано върху размера на тялото. Накъдето и да погледнем, обществото сякаш ни казва, че да бъдеш стройна е по-желателно. За щастие този мит започва да се разтваря.

„Наистина имаме много малък контрол върху размера и формата на телата си и тези неща не определят здравето ни“, казва Кейли Макморди, RDN, от Lively Table. (Ето 5 мита за ИТМ, които трябва да спрете да вярвате.)

Изследванията показват, че хората с наднормено тегло, които са активни, могат да бъдат по-здрави и да живеят по-дълго от по-слабите хора, които не спортуват. Всички имаме различни типове тяло и е крайно време да спрем да се фокусираме върху размера и да насочим фокуса си към развиване на по-здравословни навици.

Като диетолог искам да видя хората да избират храни въз основа на техните хранителни ползи, а не само да мислят за калориите. Например, да имаш сьомга в салата е по-питателен избор от обработката на ленти от пилешки гърди, заредени с изкуствени аромати, оцветители и консерванти.

Мит №3: Вегетарианците и веганите не получават достатъчно протеини.

Това съществува отдавна и диетолозите на растителна основа имат достатъчно. Вярата, че хората трябва да имат месо, за да оцелеят, просто не се основава на доказателства.

„Добре балансираната диета на растителна основа с разнообразие от растителни храни е здравословна и подхранваща тялото“, казва Дженифър Родригес, RDN, от Food Is Vida. „Тя може да осигури всички аминокиселини, необходими при задоволяване на калорийните нужди за индивидуален."

Както обяснява Ейми Горин, RDN, диетолог в Ню Йорк, „Трябва да планирате храненето си и да се погрижите да включите добри източници на протеин. Бобовите култури като боб, леща, нахут и сух грах са добър източник на протеин, предлагайки около 8 грама на ½ чаша варена порция. Обичам да ги сдвоявам със сотирани зеленчуци и кафяв ориз или дори да ги използвам като заливка за пица. "

ПОВЕЧЕ ▼: 20-те най-високи протеинови зеленчуци (и други храни на растителна основа), които можете да ядете

Добре планираната вегетарианска или веганска диета може също да намали риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и някои видове рак. Но ако искате да спазвате вегетарианска или веганска диета, е чудесна идея да се срещнете с диетолог, за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества. (Ето 9 начина да получите достатъчно B12, без да ядете месо.)

Мит # 4: Трябва да избягвате всякаква захар - дори плодове.

В момента диетите без захар са в мода, но има разлика между захарта, намираща се в цели храни като плодове и зеленчуци, и рафинираната захар, намираща се в преработените храни. Тези пълноценни храни естествено идват с фибри, които помагат да се забави усвояването на естествените захари от тялото ви.

„Диетичните насоки от 2015 г. изрично призовават за ограничаване на добавените захари, вида на подсладителите, намиращи се в бисквитките, сладкишите и сладките напитки, до 10% от дневните ви калории или по-малко“, обяснява Елизабет Уорд, MS, RD, от Better Is Новият перфектен. "Тази препоръка не включва естествено сладки храни, които са източници на важни витамини, минерали и фитонутриенти."

Ако искате да намалите захарта, има много по-смисъл да ограничите добавените захари, вместо да изваждате от диетата си храни, пълни с хранителни вещества. (Хранителните компании прикриват добавените захари под много различни имена.) Явно плодовете, зеленчуците и киселото мляко и кефирът са в различна категория от содата и печените продукти. Последните са с високо съдържание на добавени захари и калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.

Мит 5: Соята е пълна с женски хормони.

Притеснявате ли се, че яденето на соеви храни или соев протеин ще накара мъжете да растат гърди или ще увеличи риска от рак? Изследванията върху соята твърдят, че това са митове.

„Това, което искам хората да знаят, е, че има огромна разлика между естрогена (хормона в тялото ви) и фитоестрогена (много по-слабия тип, който се среща в соята)“, подчертава Нита Шарда, RDN, от моркови и торта. “Когато прегледайте литературата, няма съществен ефект върху човешкото здраве, когато се консумира соя. Всъщност яденето на 2-3 порции цели соеви храни на ден може да има защитен ефект. "

ПОВЕЧЕ ▼: Какво е по-здравословно: соево мляко или бадемово мляко?

Джинджър Хултин, диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, заявява: „Соята няма да причини феминизиращи ефекти при мъжете, за децата е безопасно и здравословно да се храни и не причинява или насърчава рака. Има доказателства, че той е полезен за здравето на костите и сърдечно-съдовата система и е хранителен плътен, богат на протеини хранителен източник. "

Най-добре е да изберете цели соеви храни като соеви зърна (едамаме) и ферментирала соя като темпе и мисо за здравето на червата. Тези видове соя са най-малко преработени и ще съдържат най-много хранителни вещества. (Трябва да опитате тази рецепта за бавно готвене Tempeh Curry с карфиол.)

Ето един лесен начин за пържене на тофу:

Мит # 6: Трябва да забраните въглехидратите, за да отслабнете.

Този мит за храненето съществува от години и задвижва диетолози като Кристен Смит, RDN, основател на 360FamilyNutrition, ядки. „Не се страхувайте да ядете храни, съдържащи въглехидрати, но се опитайте да държите порциите под контрол“, казва Смит. „Един от най-добрите варианти за поддържане на порции въглехидрати под контрол е да следвате метода на USDA MyPlate: Попълнете 1/2 от чинията ви с плодове и зеленчуци, 1/4 с пълнозърнести храни и 1/4 с постно протеинов източник. "

Кристина Фицджералд, RD, собственик на Fitzgerald Nutrition, се съгласява: „Когато се мисли за храненето и теглото, по-голямата картина на цялостното качество и количество избор на храни е много по-важна. Храненето с повече от нуждите на тялото ви ще доведе до наддаване на тегло, а не само до едно хранително вещество. "

Изключването на рафинирани зърнени храни като бял хляб за въглехидрати, които осигуряват бавно изгаряща енергия като орех, сладки картофи и киноа, е здравословен ход, но забраната на всички въглехидрати за вашата диета просто не е необходимо. В най-лошия случай това може да доведе до повече желание за въглехидрати и възстановяване на теглото, след като се откажете от плана си с ниско съдържание на въглехидрати. (Овесените ядки от сладки картофи са нещо - ето 6 вкусни начина да го направите.)

Мит # 7: Диетата, която работи за модели и известни личности, ще работи за вас.

Така че любимата ви знаменитост не пие нищо, освен вода от риба тон и сок от аспержи и е загубила 15 килограма за два дни. Означава ли това, че трябва да опитате едно и също нещо и да очаквате да получите същите резултати? Разбира се, че не.

Мисленето, че диетите на знаменитости ще работят за вас, е огромен мит, който диетолозите мразят. На първо място, помислете за източника на тази екстремна информация за диетата. Помага ли да продавате списания или да получавате повече показвания на страници? Както казва диетологът с растителна енергия Шарън Палмър, RDN, „Нямате представа дали предполагаемата диета наистина е това, което знаменитостта консумира.“

Обикновено знаменитостите се избират въз основа на техния добър външен вид и стройни типове тяло, които са генетични дарби. Палмър отбелязва: „Хората имат огромна генетична променливост в типа на тялото и метаболизма, което прави много трудно за много хора да постигнат представянето на списанията на това, което смятат за красота.“

Обичам да напомням на себе си и на клиентите си, че моделите и други известни личности имат много помощ, за да управляват живота си. Това означава, че са добре да прекарат няколко дни, като не функционират добре благодарение на краш диета. Вероятно нямате същия лукс или щатен лекар на ваше разположение и се обадете, когато нещата се объркат. Да не говорим за отрицателното въздействие върху вашето здраве и метаболизъм с течение на времето. Вземете съветите си за хранене и диета от хора, които са експерти, а не известни личности.

Мит 8: Естествената захар не е захар.

Така че се опитвате да намалите добавените захари и сте изключили бялата си захар за мед, агаве или кленов сироп. Може да получавате малко количество антиоксидантни ползи от меда или кленовия сироп, но в противен случай тялото ви ги метаболизира и други захари по подобен начин.

Ребека Клайд, RDN, собственик на Nourish Nutrition, е карала хората да й казват, че спазват диета без захар, но все още имат агаве или мед. „Медът, агавата и другите видове захар не са без захар и все още се обработват до известна степен“, посочва тя. „Те не са по-здравословни от тръстиковата захар. Нека спрем да злодействаме върху захарта и да почитаме меда и други подсладители и просто да ги броим като равни. "

Мит # 9: Храните с високо съдържание на мазнини са вредни за вас.

Мислите, че яденето на мазнини ви прави дебели? Изследванията показват, че това е мит. По-нискокалоричен хранителен план, който включва здравословни мазнини, може да помогне на хората да отслабнат повече от подобна диета с ниско съдържание на мазнини, според проучване в International Journal of Obesity. Това е така, защото мазнините ви помагат да се наслаждавате повече на храната си и ви предпазват от глад. И двете са ключови за отслабването и задържането му.

„Докато мазнините определено имат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите (9 калории на грам срещу 4 калории на грам), това не е врагът“, уверява Натали Рицо, RDN, регистриран диетолог в Ню Йорк. “Наблюдателно проучване предполага че заместването на 5% от общите ви калории от наситени мазнини с ненаситени мазнини всъщност намалява смъртността с 27%. С други думи, не се страхувайте от здравословните мазнини, съдържащи се в храни като орехи, зехтин и авокадо. "

Включете малко здравословни мазнини във всяко хранене, за да ви помогне да се чувствате доволни и да останете по-дълго време сити. Обичам да добавям авокадо към смутита и тайна, да поръсвам овесени ядки и салати с ядки и семена и да приготвям собствен дресинг за салата с екстра върджин зехтин. (Ето 10 храни с високо съдържание на мазнини, от които трябва да ядете повече, според диетолозите.)

Мит # 10: Смесването на въглехидрати с протеини и мазнини е вредно за храносмилането.

Митът, че смесването на различни видове храни е трудно за храносмилателната ни система, съществува от десетилетия. Първоначално е било наричано „комбиниране на храни“, а сега преживява възраждането си като „Дисоциираната диета“. (Вижте мислите ми за дисоциираната диета тук.) Идеята е, че трябва да ядете богати на протеини храни като яйца на едно хранене и богати на въглехидрати храни като препечен хляб на друго хранене, но никога заедно.

„Този ​​мит няма научен смисъл, защото след като храната достигне стомаха ви, стомашната киселина започва да разгражда всички видове храни.“, Казва Линдзи Пайн, RDN, собственик на TastyBalance Nutrition. „Всъщност е полезно да се смесват въглехидрати, протеини и мазнини в едно и също хранене или закуска, защото ще получите широк спектър от хранителни вещества, избягвайте скокове на инсулин, а протеините и мазнините ще помогнат за ситост. "

Можете ли да си представите никога повече да нямате плодове с кисело мляко или сирене с бисквити? Вашата храносмилателна система е проектирана да борави с различни храни. Яжте това, което ви харесва и което ви кара да се чувствате добре, а не това, което сте прочели за най-новата прищявка на храненето.