Научете за храните, които спортистите трябва да ядат, за да бъдат на върха в играта си. Подхранвайте топ атлетизъм, растейте оптимално и бъдете здрави. Тези храни могат да стимулират успеха на млад спортист на и извън корта.

хранителни

Мистерията зад това какво трябва да бъде включено в диетата на вашия млад спортист е безкрайна, отчасти защото чудотворните храни постоянно изплуват, докато други храни падат от благодатта.

Помните ли шушулката около кокосовото масло? Да, не е толкова добра идея, ако искате да имате здраво сърце по пътя.

Когато става въпрос за храни, които спортистите трябва да ядат, е важно да се вземат предвид техните хранителни изисквания за растеж и развитие, както и тези за спортни постижения.

Диетата на спортиста трябва да се състои от 7 ключови елемента

За да се раздели хранителният аспект на младите спортисти, обикновено планът за хранене на спортиста трябва да включва:

  • Адекватни калории за растеж, развитие и ефективност
  • Протеин за мускулен растеж и възстановяване
  • Въглехидрати за мускулна енергия
  • Мазнини за мастноразтворими витамини и закръгляване на калорийните нужди
  • Витамини и минерали за поддържане на здравето и развитието на мозъка, костите и тялото
  • Вода и други течности за поддържане на хидратацията
  • Фибри за нормално движение на червата и здраве на червата

Като експерт по спортно хранене за младежи и автор на „Яж като шампион“ виждам как младите спортисти допускат грешки при избора на храна и начина на хранене. Като майка, която е отгледала моите млади спортисти, аз също познавам борбата с храненето им и насърчаването на хранителна диета.

В тази статия разглеждам някои от нездравословните модели на хранене сред младите спортисти и се потапям в някои от ключовите храни за топ изпълнителите. Искате да ги включите в плана за хранене на вашия спортист.

Най-добрите храни за спортисти:

  • Ядки
  • Семена
  • Готови за консумация зърнени храни
  • 100% портокалов сок
  • Боб
  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Мляко или соево мляко
  • Тъмнозелени листни зеленчуци
  • Портокалови плодове и зеленчуци

Моделите за нездравословно хранене Ви пречат

Не е загадка, че много деца и тийнейджъри пропускат важни хранителни вещества като калций, витамин D, фибри и калий.

Пропускането на закуска, закуската с храни, бедни на хранителни вещества или използването на мерки за контрол на теглото като диети не само ограничава приема на хранителни вещества, но и може да влоши спортните постижения.

За да усложни нещата, доброто хранене за спортисти зависи от няколко други неща, които не са непременно свързани с храната.

Първо, времето и редовността на храненето през целия ден помага на спортиста да покрие апетита си и да отговори на общите си хранителни нужди.

На второ място, балансът на хранителни вещества, особено протеини и въглехидрати, може да бъде особено полезен за текущото развитие на мускулите и ефективното възстановяване.

Докато най-добрият хранителен план за спортисти включва няколко подробности, едно е сигурно: Изборът на храна има значение.

Не предлагам да сте 100% органични или да нямате нездравословни храни, но децата и юношите спортисти трябва да бъдат добре балансирани в храненето си.

Всъщност вярвам, че има някои храни, които са допълнение към плана за хранене на спортистите. Те помагат да се насърчи здравословното хранене и оптималните спортни постижения.

Ако можете да започнете да използвате тези храни в плана за хранене на вашия спортист, можете да бъдете сигурни, че включвате оптимално хранене за тренировка и изпълнение.

10 храни, които трябва да ядете всеки ден, ако сте спортист (или повечето дни)

Тук ще намерите моя топ 10 списък с най-добрите храни за спортисти, защо ги препоръчвам и как да ги включите в диетата.

Включете следните храни в плана за хранене на вашия спортист и вашият спортист ще бъде на път да се зарежда по-добре.

1. Ядки

Всички ядки са пълни със здравословни мазнини, фибри, протеини, магнезий и витамин Е. Използвайте ги за приготвяне на кисело мляко или зърнени храни или просто вземете шепа по пътя, за да тренирате.

Ако алергиите към ядки не са проблем, пъхнете малък пакет фъстъци, бадеми или кашу в чантата за фитнес за бърза и вкусна закуска.

2. Семена

Подобно на ядките, семената са пълни с фибри, здравословни мазнини, магнезий и витамин Е. Яжте ги както ядките.

Те са чудесен заместител, ако вашият спортист е алергичен към ядки.

3. Готови за консумация зърнени храни (студени зърнени храни)

Зърнените храни са обогатени с хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, калций и витамини А и Е, което ги прави добър източник на хранителни вещества.

Пригответе го за закуска, лека закуска или вечеря, но внимавайте да изберете зърнени храни с твърде много захар.

Зърнените храни с по-малко от 8 или 9 грама захар на порция са най-добри.

Ето зърнените култури, които според мен са опции за деца: 17 най-добри зърнени храни за деца

4. 100% портокалов сок

Все по-често можете да намерите OJ, обогатен с калций и витамин D, и това също е добър източник на фолиева киселина и витамин С.

Не го гадаете обаче!

Децата на възраст 7-18 години трябва да държат капачка на сок - не повече от една чаша (8 унции) на ден, според Американската академия по педиатрия (AAP).

Портокаловият сок може да бъде важен източник на калории, когато се консумира повече от чаша дневно.

5. Фасул

Вълшебно наистина! Пълни с фибри, протеини, желязо, цинк и магнезий - намерете начини да впишете зърната в диетата на вашия спортист.

Изпечете ги за хрупкава закуска, залейте салата, сложете в бурито или ги хвърлете с домати на кубчета за обилна паста.

6. Сирене

Сиренето е бърза и лесна закуска, особено когато е опаковано в пръчки или блокчета. Смесете сирене в гювечи, макаронени изделия и го сложете в сандвичи.

Сиренето е пълно с калций, калий и протеини.

7. Кисело мляко

Киселото мляко е добър източник на калций, витамин D, калий и протеини. Отидете на гръцки сортове, ако търсите допълнителни протеини от цели храни (въпреки че повечето млади спортисти не се нуждаят от големи количества протеини в диетата си).

Яжте кисело мляко като част от хранене, лека закуска или десерт.

8. Мляко или соево мляко

Млечното мляко е естествен източник на калций, калий и протеини и е обогатено с витамин D. Тези хранителни вещества присъстват във цялото мляко с вариране на съдържанието на калории в зависимост от количеството мазнини, съдържащи се в млякото.

Някои тийнейджъри спортисти избират да пият пълномаслено мляко, защото се борят да задоволят своите хранителни и калорични нужди през деня, особено когато са в ускорен растеж или в висококалоричен спорт за изгаряне.

Ако не сте сигурни кое мляко - пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено мляко - би било най-подходящо за вашия спортист, направих изследването вместо вас и обобщих плюсовете и минусите за вас в тази статия за пълномасленото мляко.

Ако соевото мляко е вашето средство, уверете се, че е обогатено с калций и витамин D и разклатете картонената кутия, така че минералите да не се утаят на дъното.

Много спортисти използват ароматизирано мляко (шоколадово мляко) след интензивна тренировка, за да помогнат на мускулите си да се възстановят. Има много изследвания, които предполагат, че това е ефективен начин за зареждане и възстановяване след повече от час потни упражнения.

Комбинацията от въглехидрати и протеини помага за попълване на мускулите с енергия под формата на гликоген и използва протеин за възстановяване на мускулите.

Искате ли да научите повече за протеините и спортистите? Вижте моите епизоди за подкасти!

9. Тъмнозелени листни зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци като кейл, спанак и зелени зеленчуци предлагат желязо и калций.

Сдвоете ги с храни с високо съдържание на витамин С, като червени чушки, домати или цитрусови плодове или ги сервирайте с месо, за да увеличите усвояването на желязото.

Искате ли да научите повече за желязото и спортистите? Прочетете 8 факта за желязото и младите спортисти, които трябва да знаете.

10. Оранжеви плодове и зеленчуци

Заредени с витамини С, Е, А и калий, те помагат на имунната система на вашия спортист да остане здрава.

Здравите спортисти остават силни и няма да бъдат подложени на пейка!

Повече хранителни ресурси за млади спортисти

Ако храненето на вашия спортист е предизвикателство, имам няколко ресурси за вас:

И не забравяйте да вземете моите 70 страхотни закуски за млади спортисти по-долу!

Искате нови идеи за лека закуска за вашия спортист? Натисни тук!