Вече знаете, че цитрусовите плодове като портокали и лимони съдържат много витамин С. Но ако искате да увеличите приема си, може да се изненадате да научите, че има много други плодове и зеленчуци, които съдържат хранителното вещество. Всъщност много други хранителни източници на витамин С съдържат много повече от един портокал. В тази статия разглеждаме някои по-малко известни храни, богати на витамин С, с няколко полезни съвета как да включите повече от тях във вашата диета.

вашата

Колко витамин С имате нужда всеки ден?

Преди да се потопим, бързо напомняне. Витамин С е основно хранително вещество, спомагащо за подпомагане на имунната система и цялостното здраве. На възрастните се препоръчва да приемат около 90 mg витамин С всеки ден и да не надвишават 2 000 mg. Тъй като не се съхранява в тялото, е малко вероятно превишаването на тази доза да причини твърде много вреда. Приемът на екстремни дози обаче може да причини проблеми като стомашно разстройство, гадене, диария и повръщане. Мегадозите на витамин С също могат да допринесат за главоболие. И все пак трябва да се уверите, че получавате поне минималната сума; става въпрос за намиране на точния баланс. И така, как получавате достатъчно C? Нека да разгледаме някои храни с високо съдържание на витамин С.

Кои храни са с високо съдържание на витамин С?

Някога чудили ли сте се как да си набавите повече витамин С? Здравословната диета е от решаващо значение, но познаването на правилните храни за ядене не винаги е толкова лесно, колкото звучи. Ето десет храни, за които може би не осъзнавате, че са богати на витамин С.

1. Червени и зелени чушки

Сладките и хрупкави чушки са фантастичен източник на витамин С; една порция може да съдържа два пъти по-голяма от тази на голям портокал във Флорида (който съдържа около 68 mg) .

Колко витамин С те съдържат? Една чаша нарязани зелени чушки съдържа около 120 mg витамин С, като една и съща порция червени чушки осигурява около 190 mg. Как да извлечете максимална полза: Хвърлете нарязани чушки в салата или запържете за лесен начин да увеличите приема си. За по-приключенска рецепта опитайте да напълните разполовените чушки с ориз или кус-кус и да ги изпечете във фурна. Или опитайте вкусното ни печено червено пиперче; перфектен акомпанимент на пръчки от зеленчуци за здравословна закуска.

2. Картофи

Въпреки че са нишестени зеленчуци, картофите всъщност са чудесен източник на витамин С. Тъй като са въглехидрати, много хора смятат, че твърде много картофи са вредни за тях. Но когато се приготвят по здравословен начин и се ядат като част от балансираната диета, те могат да осигурят чудесен тласък на нивата на витамин С. Колко витамин С съдържат? Един голям картоф съдържа около 72 mg витамин С. Как да извлечете максимална полза: Доказано е, че варенето или пърженето води до загуба на голяма част от хранителното съдържание. Печенето на картофи с кожата се счита за най-добрият начин за задържане на витамините вътре. Сервирайте със здравословна заливка по ваш избор, като обилен чили кон карне.

3. Сладък картоф

Сладкият картоф отдавна е здравословна алтернатива на нездравословните пържени картофени продукти. И се оказва, че тези зеленчуци също са добър източник на витамин С. Колко витамин С съдържат? Един голям печен сладък картоф може да съдържа около 35 mg витамин С. Как да извлечете максимална полза: Изпечете сладкия картоф в кожата му и сервирайте с месо или риба и зеленчуци по ваш избор.

4. Пъпеш от пъпеш

Пъпешите са вкусна и питателна плодова група, но пъпешите са най-полезни от гледна точка на осигуряването на прием на витамин С.

Колко витамин С съдържат? Един голям клин от пъпеш пъпеш може да ви осигури около 37 mg. Как да извлечете максимална полза: Просто нарежете голяма пъпеш на клинове и се насладете на закуска или като вкусна закуска, която е чудесна за цялото семейство.

5. Зеле

Друг вид зеленчук, който съдържа добър витамин С, е зелето. Колко витамин С съдържа? Една чаша сурово настъргано червено зеле осигурява около 40 mg витамин С, докато същото количество настъргано савойско зеле съдържа около 21 mg. Как да получите максимална полза: Сервирайте задушено (а не варено) зеле като придружител на вечерята. Приготвянето на пара запазва хранителните вещества по-добре от кипенето, затова се опитайте да приготвите зеленчуци на пара, където е възможно. Или яжте сурово натрошено зеле на слама, която може да се добавя към салати или да се сервира като гарнитура.

6. Броколи

Подобно на зелето, броколите осигуряват здравословен тласък на витамин С, което го прави чудесна възможност за почти всяко хранене. Колко витамин С съдържа? Само една чаша нарязани броколи съдържа около 80 mg, докато една дръжка от зеленчука ще осигури около 134 mg. Как да извлечете максимална полза: Броколите на пара, за да запазят витамин С, колкото е възможно12, и служат като придружител на ястията. Или хвърлете копията на броколи във запръжка за допълнителна криза.

7. Киви

Докато цитрусовите плодове са най-известните източници на витамин С, кивито предлага повече от тези като портокалите или лимоните. Колко витамин С съдържат? Едно киви осигурява около 64 mg, над две трети от препоръчителната дневна стойност. Как да извлечете максимална полза: Нарежете отгоре и извадете месото като вкусна закуска, или отлепете кожата и нарежете кивито, преди да добавите към плодова салата за здравословен десерт.

8. Люти чушки

По-рано споменахме за здравословното съдържание на витамин С в чушките. Ако харесвате малко подправки, с удоволствие ще научите, че люти чушки също съдържат добро количество С. Колко витамин С съдържат? Един червен лют пипер ще ви осигури около 65 mg. Как да извлечете максимална полза: Добавете нарязани люти чушки към къри, пържени картофи или супи за ритник на пикантна топлина.

9. Гуава

Гуава е друг плод, който предлага високо съдържание на витамин С, което го прави чудесна алтернатива на портокалите и другите цитрусови плодове. Колко витамин С съдържат? Една гуава (без отпадъци) съдържа около 125 mg. Как да извлечете максимална полза: Почти цялата гуава може да бъде изядена, включително кожата. Нарежете и се насладете като лека закуска. Ако предпочитате, можете също да премахнете кожата и просто да ядете месото отвътре.

10. Брюкселско зеле

Традиционно наблюдавано как украсява трапезата в празничния сезон, брюкселското зеле е нещо повече от придружител на коледни и благодарствени вечери. Освен това те са отличен източник на витамин С. Колко витамин С съдържат? Чаша сурово брюкселско зеле ще ви осигури малко под 75 mg витамин С - повече от три четвърти от дневната ви стойност. Как да извлечете максимална полза: запарете кълновете и ги поднесете с печено месо, или за алтернативна текстура опитайте да пържите тиган или да печете в малко олио. Те правят чудесен акомпанимент и на ястия за Деня на благодарността!

Осигурете на тялото си допълнителна имунна подкрепа

Диетата е от съществено значение за гарантиране, че имунната ви система е под контрол. Уверете се, че редовно ядете плодове и зеленчуци, богати на витамин С, за да се възползвате от предимствата. Можете също така да вземете добавка с витамин С, за да получите необходимото количество.

Опитайте Airborne ® Zesty Orange ефервесцентни таблетки, за да си осигурите спокойствие, че получавате адекватен дневен прием *.

Препратки:

[1] Зелман, Катлийн М. „Ползите от витамин С“. WebMD, 7 януари 2010 г., https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1

[2] Зерацки, Катрин. „Възможно ли е да приемате твърде много витамин С?“. Клиника Майо, 8 февруари 2018 г., https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

[3] „Основен доклад: 09203, портокали, сурови, Флорида“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=09203&fg=9&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1 = 401 & нутриент2 = & хранителен3 = & подмножество = 0 & totCount = 330 & измерване = m

[4] „Основен доклад: 11333, чушки, сладки, зелени, сурови“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3069?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=peppers&ds = Стандартно + Справочно & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[5] „Основен доклад: 11821, чушки, сладки, червени, сурови“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3438?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=peppers&ds = Стандартно + Справочно & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[6] „Основен доклад: 11352, Картофи, месо и кожа, сурови“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301973?manu=&fgcd=&ds=SR

[7] Организация за прехрана и земеделие на ООН и Информационна мрежа за операции след прибиране на реколтата. „Корени, грудки, живовляк и банани в човешкото хранене“. ФАО, 1990, http://www.fao.org/docrep/t0207e/T0207E07.htm#6.%20Effect%20of%20processing%20on%20nutritional%20value

[8] „Основен доклад: 11508, сладък картоф, варен, печен в кожа, плът, без сол“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=sweet + картоф & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[9] „Основен доклад: 09181, пъпеши, пъпеш, сурови“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301173?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cantaloupe&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[10] „Основен доклад: 11112, зеле, червено, сурово“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301783?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cabbage&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[11] „Основен доклад: 11114, зеле, савой, сурово“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301785?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cabbage&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[12] „Как да съхраняваме хранителни вещества в зеленчуците“. WebMD, 2011, https://www.webmd.com/food-recipes/video/how-to-keep-nutrients-in-vegetables

[13] „Основен доклад: 11090, броколи, сурови“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11090?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=broccoli&ds=SR&qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[14] „Основен доклад: 09148, Киви, зелен, суров“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301153?manu=&fgcd=&ds=SR

[15] „Основен доклад: 11819, чушки, лют чили, червено, сурово“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302324?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=red + чили + пипер & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[16] „Основен доклад: 09139, гуави, обикновени, сурови“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301146?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=guava&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[17] „Основен доклад: 11098, брюкселско зеле, сурово“. Министерство на земеделието на САЩ, април 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11098&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1 = 401 & nutrient2 = & nutrient3 = & subset = 1 & totCount = 842 & measureby = m

* ТЕЗАНОВИЯТА НЕ СА ОЦЕНЕНИ ОТ АДМИНИСТРАЦИЯТА ЗА ХРАНИ И ЛЕКАРСТВА. ТЕЗИ ПРОДУКТИ НЕ СА ПРЕДНАЗНАЧЕНИ ЗА ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ, ЛЕЧЕНИЕ ИЛИ ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ЗАБОЛЯВАНЕ.