онлайн

Здравословната диета осигурява на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден, като същевременно балансира приема на калории за контрол на теглото. Без правилно хранене тялото ви е по-податливо на умора, инфекции и хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак.

Диетата, основана на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, също може да помогне за облекчаване на възпалението на хидраденит гной. Здравословната диета също е свързана с положителното психично здраве. 1-4

Здравословното хранене не е толкова сложно, колкото си мислите. Ключовете са да се яде много растителна храна - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения (напр. Боб, грах, леща), ядки - и да се ограничат силно преработените храни.

10 ключа за изграждане на здравословна диета

1. Увеличете плодовете и зеленчуците

От гледна точка на храненето плодовете и зеленчуците са трудни за победа. Те са изключителни източници на фибри, калий, витамин С и фолиева киселина, хранителни вещества, жизненоважни за поддържането на добро здраве. Плодовете и зеленчуците също съдържат хиляди естествени съединения - наречени фитохимикали - които предпазват от болести.

Включете 7 до 10 порции в ежедневната си диета. Една порция е еквивалентна на 1 средно голям плод, ¼ чаша (50 ml) сушени плодове, ½ чаша (125 ml) варени или сурови зеленчуци, 1 чаша (250 ml) салата и ½ чаша (125 ml) от 100 % чист сок. Избирайте цели плодове вместо сок най-често за повече фибри и по-малко калории.

Включете разнообразни цветни продукти във вашата диета всеки ден. Различните цветни плодове и зеленчуци показват различни хранителни профили и различни фитохимикали. За да увеличите максимално своите ползи за здравето, включете плодове и зеленчуци, които са червени, сини и лилави (напр. Домати, диня, горски плодове, червено грозде), оранжеви и жълти (напр. Моркови, сладки картофи, чушки, манго, праскови), зелени (напр. аспержи, броколи, зелен фасул, спанак) и бели (напр. карфиол, гъби, лук, банан).

2. Изберете пълнозърнести храни

За разлика от рафинираните (бели) зърна, пълнозърнестите храни задържат триците и зародишните слоеве и като такива почти всички зърна от фибри и хранителни вещества могат да предложат. Яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна е свързано с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Пълнозърнестите храни, богати на фибри, също могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, като увеличавате чувството си за ситост и забавяте глада.

Постоянният прием на рафинирани зърнени храни като бял хляб, бял ориз и рафинирани зърнени закуски също може да влоши акнето. Тъй като силно обработените зърна се разграждат бързо по време на храносмилането, те водят до бързо покачване на кръвната захар (захар). В отговор на скок в кръвната захар, панкреасът ви отделя голямо количество инсулин, хормонът, който премества глюкозата от кръвния поток в клетките. Учените предполагат, че повишеното ниво на инсулин улеснява свързването на андрогените, хормоните, участващи в акнето, с клетките. 5-7

Направете поне половината от зърната си пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, киноа и ечемик. Когато купувате хляб и зърнени закуски, търсете продукти с етикет 100% пълнозърнести храни. Ако на етикета не пише това, прочетете списъка на съставките. Потърсете пълнозърнесто - напр. овес, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнеста ръж, кафяв ориз - като първата съставка в списъка. (Съставките са изброени в низходящ ред по тегло.) За предпочитане изберете продукт, който съдържа само пълнозърнести храни.

3. Ограничете добавените захари

На етикетите те се наричат ​​като кафява захар, царевичен сироп, сироп от кафяв ориз, сироп от тръстика, декстроза, високо фруктоза, концентрат от плодови сокове, глюкоза-фруктоза, мед и меласа. Основните източници на добавени захари са подсладените захарни безалкохолни напитки (напр. Поп, студен чай, лимонада, енергийни напитки, спортни напитки), бонбони, торти, бисквитки, сладкиши, плодови напитки, млечни десерти (напр. Сладолед, сорбет), подсладени кисело мляко и готови за консумация зърнени закуски.

Няма хранителна нужда от добавени захари. Добавената захар добавя калории без хранителни вещества. И подобно на рафинираните зърна, добавените захари могат да доведат до бързо покачване на кръвната захар. Данните сочат, че яденето на твърде много захар може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Добавената захар трябва да съставлява по-малко от 10 процента от дневните ви калории или, още по-добре, по-близо до 5 процента. Намаляването на добавените захари до 5 процента от дневните калории означава консумация на приблизително шест чаени лъжички (24 грама) на ден за жени и девет чаени лъжички (36 грама) за мъже.

За да намалите приема на добавена захар, избягвайте сладките напитки. Заменете безалкохолните напитки с вода, зеленчуков сок или неподсладен чай или кафе. Нарежете наполовина обичайното количество захар, мед или кленов сироп, което добавяте към храни и напитки. Постепенно използвайте още по-малко.

Четете етикети. Изберете зърнени закуски, които съдържат не повече от 6 грама захар на порция. Потърсете зърнени храни без добавена захар. Потърсете закусвални с не повече от половината от общия брой въглехидрати от захари. Купувайте неподсладени немлечни напитки и ароматизирани зърнени закуски за незабавна закуска.

4. Намалете наситените мазнини и избягвайте транс мазнините

Ясно е, че яденето на прекалено много наситени (животински) и транс-мазнини повишава LDL (лошия) холестерол в кръвта, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. По-лошо, транс-мазнините, образувани чрез химичен процес, наречен частично хидрогениране, също намаляват HDL (добрия) холестерол. А излишъкът от двата вида мазнини може да стимулира възпалението в тялото.

За да намалите приема на наситени мазнини, изберете постни разфасовки месо (напр. Филе, филе, пържола, око на кръглата), птичи гърди и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (1% млечна мазнина или по-малко). Ако използвате масло, правете го пестеливо.

Трансмазнините се съдържат в много търговски печени продукти, закуски, пържени храни и някои маргарини. Прочетете етикетите за хранителни стойности, за да изберете храни с нула транс мазнини. Ако опакованата храна няма етикет за хранителна стойност, какъвто е случаят с храни, приготвени в магазина, прочетете списъка на съставките. Избягвайте да купувате продукти, които съдържат частично хидрогенирано растително масло, хидрогенирано масло или скъсяване.

5. Наблегнете на ненаситените масла


В храните има два вида ненаситени мазнини: полиненаситени и мононенаситени мазнини. Тези видове мазнини могат да подобрят холестерола в кръвта и да намалят възпалението. А някои полиненаситени мазнини, като омега-3 мастните киселини в рибите, могат да помогнат за понижаване на мазнините в кръвта, наречени триглицериди.

Заменете наситените мазнини с ненаситени мазнини. Добрите източници на полиненаситени мазнини включват растителни масла (напр. Масло от гроздови семки, слънчогледово масло, шафраново масло), орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, ленено семе, семена от чиа и мазни риби (например сьомга, пъстърва, сардини, скумрия).

Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, маслини, зехтин, масло от рапица, бадеми и бадемово масло, кашу, пекани, шам фъстъци, фъстъци, фъстъчено масло, фъстъчено масло, слънчогледово масло (слънчогледовото масло е комбинация от мононенаситени и полиненаситени масла) и сусам масло.

6. Включете протеини на растителна основа

В сравнение с месото и други животински протеини, растителните протеинови храни като боб, леща, соя и ядки и семена практически не съдържат наситени мазнини и много от тях са с по-ниско съдържание на калории. И за разлика от месото, растителните протеини доставят богатство от полезни фитохимикали. Много от тях са с много високо съдържание на фибри.

Стремете се да включите повече немесни ястия в седмичното си меню. Примерите включват супи от боб и леща, такос от черен боб, тестени изделия с бял боб, пържени тофу и соеви бургери. Снек към плодове и ядки, сурови зеленчуци и хумус, пълнозърнести бисквити и бадемово масло или плодово смути, приготвено с неподсладена соева напитка.

7. Пийте много вода

Водата е основно хранително вещество, което поддържа тялото ви да работи с висока скорост. Той регулира термостата на тялото ви, омекотява ставите ви, пренася кислород и хранителни вещества до клетките, изхвърля токсините от органите и хидратира кожата ви. Пиенето на повече вода може също да подобри настроението ви, да изостри металния ви фокус и да ви помогне да отслабнете.

Настоящите насоки съветват жените и мъжете да консумират съответно 9 чаши (2,2 литра) и 12 чаши (3 литра) вода всеки ден. Ако спортувате, трябва да пиете повече вода, за да замените загубеното от потта.

Всички напитки - с изключение на алкохолните напитки, които карат тялото ви да губи вода - се отчитат към дневната ви нужда от вода. В допълнение към обикновената вода, млякото, напитките на растителна основа, плодови сокове, кафе и чай също ви хидратират.

8. Ограничете алкохола

Докато се смята, че умереният прием на алкохол - едно пиене на ден за жени и две за мъже - предпазва от сърдечни заболявания, това може да крие и някои рискове. Дори малки количества алкохол могат да увеличат риска от някои видове рак. Алкохолът също може да наруши съня и да насърчи наддаването на тегло.

Ако се консумират изобщо, мъжете се съветват да консумират не повече от две напитки на ден, а жените не повече от една. Една напитка се определя като 12 унции. (341 ml) обикновена бира, 5 oz. (142 мл) вино или 1,5 унции. (43 ml) 40% спиртни напитки.

9. Помислете за мултивитамини и минерални добавки

Най-добрата стратегия за поддържане на здраве е да ядете голямо разнообразие от храни, богати на хранителни вещества. Добавките не могат да заместят здравословните храни, които доставят безброй съединения за борба с болестите. Въпреки това има причини, поради които някои хора могат да се възползват, като подсилят диетата си с ежедневни мултивитамини и минерали.

В някои случаи може да бъде предизвикателство да се отговори на ежедневните нужди от хранителни вещества само чрез диета. Стресът, изискванията на работното място и липсата на време и енергия често са пречки за здравословното хранене. Еднодневна добавка осигурява застраховка, че отговаряте на препоръчителните количества за повечето витамини и минерали.

Това важи особено за жени с менструация, които имат по-високи нужди от желязо, и за хора, които следват диета с намалено съдържание на калории. Жените в детеродна възраст - особено тези, които се опитват да забременеят - трябва да гарантират, че получават достатъчно фолиева киселина за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида. А възрастни над 50 години се съветват да си набавят витамин В12 от добавка или обогатени храни, тъй като стареенето намалява способността на човек да усвоява В12, който е свързан с храната.

Ако смятате, че можете да се възползвате от мултивитамини и минерални добавки, говорете с вашия диетолог или лекар за това кой продукт може да е подходящ за вас. Ако приемате лекарства, попитайте за възможни взаимодействия.

10. Поддържайте здравословно тегло

Поддържането на здравословно тегло е от първостепенно значение за доброто здраве. Поддържането на теглото ви в здравословен диапазон означава, че е по-малко вероятно да развиете сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Носенето на излишни мазнини около корема също увеличава възпалението в тялото.

Ако имате наднормено тегло, най-добрата формула за отслабване е комбинация от диета и упражнения. Започнете с приемането на изброените по-горе стратегии за здравословно хранене.

По възможност се стремете да се занимавате с умерена физическа активност в продължение на 30 минути през повечето дни от седмицата. Това може да включва бързо ходене, колоездене, игра на тенис, спорт или танци. Редовното упражнение не само ви помага да отслабнете, но също така помага да го задържите в дългосрочен план.

Ако изпитвате затруднения с контролирането на теглото си, консултирайте се с регистриран диетолог, който може да изготви хранителен план, който да отговаря на вашия начин на живот, вашите хранителни предпочитания и вашите здравословни проблеми.