От Трейси Уолтън, wlr

лесни

Използването на комбинация от индивидуални тактики, които работят за вас за намаляване на калориите, може да окаже голямо влияние върху загубата на тегло - и колко лесно е да отслабнете.

Трябва само да се уверите, че сте последователни, упорити и честни със себе си за постигане на значителни резултати.

Наличието или получаването на основни познания за това колко калории в различните видове храни също ще бъде от полза.

Изготвихме стойността на калориите за всяка от нашите 10 тактики, така че веднага можете да видите каква разлика може да ви направи някой от тях.

Таблицата по-долу показва приблизителния брой калории, които трябва да намалявате ежедневно, за да загубите £ 2 до 2 фунта на седмица.

Ежедневно намаляване на калориите Седмично отслабване
125 ¼ lb
250 B lb
500 1 lb
750 1½ lb
1000 2 lbs

Разбира се, не е нужно да намалявате точно същия брой калории всеки ден. Въпросът за опитите да отслабнете по този начин е, че можете да изберете тактиките, които ще ви бъдат най-лесни в дните и часовете, които ви подхождат.

Колко различно би могъл да ви направи всеки ще зависи от вашите текущи навици. Използвайте прогнозния брой калории като ориентир.

За точно преброяване на колко калории бихте могли да спестите, използвайки тези, или тактики, които мислите за себе си, вземете a безплатен пробен период на wlr инструментите.

Изберете 1 или 2 тактики, за да започнете и след като вземете решенията, изпълнете ги - започвайки от днес. Използвайте избраните от вас тактики всеки път, когато възникне ситуацията, за която са предназначени.

Това ще отнеме самодисциплина в началото. Но след няколко седмици трябва да започнете да ги правите, без да мислите за това или да се чувствате сякаш пропускате. Освен това трябва да започнете да забелязвате много мотивационна разлика на кантара!

1. Дръжте бързото хранене във фризера

Това ще работи особено добре, ако в натоварения ви живот редовно вдигате телефона за доставка на пица или къри.

По-голямата част от готовите ястия, продавани в супермаркетите, са по-малки от средното за внос.

Ето някои примери:

Тип храна Калории
Dr Oetkers Ristorante прошуто пица 752
Домино тънка кора шунка и пица с ананас, средна 1064
Пиле Тика Масала от ресторант 680
Пиле Тика Масала, Теско 560

Така че независимо дали отивате на бързо хранене е пица или къри, можете да намалите калориите във всяко хранене със 120-300!

2. Не мажете хляб, когато правите сандвич

Повечето сандвичи имат основен пълнеж, който съдържа достатъчно количество мазнини: сирене, месо, яйца и др. Добавете малко салата, няколко филийки домат или туршия и вашият сандвич няма нужда да вкуси сух без допълнителна мазнина.

Намазването на масло или марагарин върху 2 средни филийки хляб изразходва около 100 - 150 калории в зависимост от това колко дебел го намазвате. Ако ядете само по 1 сандвич през 5 дни в седмицата, което добавя до 500 - 750 калории.

Заслужава си малкото време и креативност, които ще ви трябват, за да измислите идеите си за сандвич и да ги направите сами. Използването на пълнозърнест хляб ще подобри вкуса и текстурата на вашия сандвич - с бонуса от допълнителни фибри, които ще ви помогнат да се заситите и да ви заситят по-дълго.

3. Яжте 2 яйца за закуска

Това може да изглежда малко контраинтуитивно, особено ако сте склонни да пропуснете закуската. Но има нещо в яйцата за закуска (освен само съдържанието на протеини), което потиска нуждата ви да ядете толкова през останалата част от деня.

В това проучване изследователите установяват, че хората, които са закусвали с две яйца, са яли с 417 калории по-малко през следващите 36 часа.

Според диетоложката Жулиет Келоу, да имаш по две яйца на закуска всеки ден, е достатъчно само за загуба от 2 фунта на месец.

4. Яжте половината, спестете половината

Ако сте любител на шоколада (нали всички сме?), Този е за вас.

Най-добрата част от шоколадовото блокче е първата хапка. Получавате шоколадовия хит, сладостта. Втората хапка е почти толкова добра, но всяка допълнителна допълнителна хапка доставя малко по-малко удоволствие от първата. (В икономиката те наричат ​​това Теория за намалената пределна полезност.)

Идеята зад тази тактика е да извлечете по-голямата част от удоволствието от любимия си бар, да задоволите нуждата от „нещо сладко“, но в половината калории.

Трябва да опитате това у дома, наистина работи.

Всичко, което трябва да направите, е да намалите наполовина бара си, да сложите половината, която няма да изядете, след това да седнете и да се насладите на останалата половина - бавно. Опитайте да вземете по-малки хапки, така че вашата половин бара да отнеме толкова време, колкото би яла цялата.

С малко постоянство ще откриете, че всъщност не се нуждаете (или дори искате) цял бар. Или торта, или десерт - този принцип работи особено добре със сладки неща, които сте склонни да ядете като „екстри“ към нормалните си ястия.

Средният шоколадов блок с редовни размери има 200-250 калории. Ако обикновено сте склонни да ядете по 1 на ден, ще спестите около 120 калории на ден. Ако ядете 2 или повече бара на ден, тази една тактика, използвана всеки път, ще бъде достатъчна, за да загубите половин килограм на седмица или повече.

5. Измерете алкохола

Алкохолът е следващата най-калорична „храна“ след мазнините. Проблемът е, че повечето от нас всъщност не разглеждат „напитките“ като „храна“. Но калориите във водка и кока-кола или чаша вино са точно толкова, колкото и тези в една поничка.

Тази тактика ще бъде особено ефективна за хора, които пият алкохол у дома. (На теория в кръчмата е по-лесно - напитките се контролират внимателно от порциите.)

Всъщност е доста трудно да се измери количеството течност в чаша само на око. Формата и размерът на чашата могат да променят възприятието. Невероятен плик от Пино в дъното на голяма балонна чаша изглежда като много малко количество.

Използвайки мярка, така че да можете да налеете един изстрел (25 мл) спиртна напитка, или малка чаша (125 мл) вино може да спести средно 50 - 100 калории на напитка.

Дори ако смятате, че се придържате към това, което изглежда като разумно здравословни 2 напитки на ден - можете да спестите 100 - 200 калории на ден. Ако често пиете повече от това, излишните калории се натрупват доста бързо.

6. Яжте цели плодове, вместо да пиете сок

Чаша плодов сок пада много бързо и прави много малко за задоволяване на глада. Още по-лошо, в резултат на това скок на захар може да ви огладнее.

Яденето на цели плодове вместо това ви доставя удоволствието да ядете нещо и, до голяма степен поради съдържанието на фибри в плодовете, ще отнеме повече време за смилане. Това е всичко на върха на ползите за здравето от яденето на цели, непреработени плодове без нищо добавено.

Също така ще намалите броя на консумираните калории. Ето няколко броя калории при средна порция цели плодове в сравнение с чаша от 200 мл чист сок:

Плодови kcals Сок kcals
Оранжево 54 88
Apple 60 90
Ананас (80 г плодове) 34 100

Това е средно около 40 калории разлика в порция. 280 калории, спестени в рамките на една седмица, ако правите тази замяна всеки ден, дори повече от това, ако пиете сокове, подсладени със захар.

7. Получавайте проверка на реалността от време на време

Добре, така че може да не искате да броите калории на всеки залък, който минава през устните ви, но проверката на калориите за хранене или цял ден, от време на време ще ви държи в контакт с реалността.

Ние, хората, наистина сме добри в подценяването на количеството калории, които ядем, и наистина лоши в яденето, достатъчно, за да покрием нуждите си.

Ако не знаете какви са вашите дневни нужди от калории, ето някои насоки. (Можете да вземете безплатна пробна версия на инструментите за WLR, за да получите точна цифра.)

Притежаването на тези знания в съзнанието ви и от време на време да ги проверявате спрямо действителната ви консумация ще ви помогне да постигнете по-добър баланс.

Възможното намаляване на калориите от обръщането на внимание на това колко ядете за разлика от това колко всъщност имате нужда е потенциално много голямо. Резултатът ви ще зависи от това колко желаете да не ядете повече, отколкото ви е необходимо.

8. Не пропускайте храненията

Друга тактика, която може да звучи донякъде контраинтуитивно, но пропускането на хранене може лесно да доведе до консумация на повече калории.

Ето един сценарий, който илюстрира как работи това:

Пропускате обяд, който вероятно би бил около 500 калории.

Вие сте гладни следобед, така че имате бърза и удобна закуска - може би кифла, защото имате нужда от нещо, което ще ви даде бърза енергия.

Кифлата ви настройва за прилив на захар и произтичащото спадане на нивата на кръвната захар, което ви прави още по-гладни.

Не можете да издържите до вечеря, за да хапнете още веднъж - нека кажем, този път торба чипс.

Докато се приберете от работа, вие сте жадни, защото цял ден ‘не сте яли нищо правилно’. Вие вечеряте рано и го вълк.

Тъй като вечеряхте рано, се озовавате на паша до късни закуски.

Кифла 450
Крипс 169
Допълнителна вечеря 200
Късни нощни закуски 300
Обща сума 1119

Това е колосалните 619 калории повече, отколкото би било достоен обяд. Почти достатъчно за загуба от 1 килограм седмично, и то самостоятелно.

9. Намалете кафето си

Като нация пием 5 пъти повече кафе, отколкото преди 20 години - голяма част от магазини като Starbucks и Costa. Само по себе си няма нищо лошо в чаша кафе, що се отнася до теглото ви - всъщност кафето има много малко калории.

Така че не е нужно да се отказвате от кафето, просто помислете за размера на чашата, която пиете и как го имате.

Ето няколко броя калории, за да започнете:

Всички от Коста, за да е по-лесно, броенията от други магазини са подобни.

Американо, черно, средно 6
Американо, обезмаслено мляко, medio 18.
Американо, пълномаслено мляко, medio 27
Американо, пълномаслено мляко, Massimo 38
Капучино обезмаслено мляко, medio 94
Карамел Латте, обезмаслено мляко, medio 152
Латте, пълномаслено мляко, medio 201
Капучино, пълномаслено мляко, Massimo 204
Карамел Латте, пълномаслено мляко, medio 239
Карамел Латте, пълномаслено мляко, Massimo 310

И не забравяйте, всяка чаена лъжичка захар добавя 20 калории!

Лесно е да разберете как бихте могли да намалите калориите доста, ако сте голям пияч на кафе, само чрез промяна на вида и размера.

10. Претеглете мазното и сухото

Претеглянето и измерването може да се превърне в някаква скучна работа, когато наблюдавате калориите - така че просто се придържайте към най-важното:

Неща, които имат много калории, опаковани в малки количества храна. Например:

Мазнините и маслата имат 9 калории на грам - повече от два пъти повече от протеините и въглехидратите. Един прост комплект мерителни лъжици е най-бързият начин за измерването им.

Сушените храни са калорично гъсти, защото съдържанието на вода е извадено от тях. Така че това, което изглежда като малка порция, има голям брой калории.

Гроздето и стафидите (сушено грозде) илюстрират идеално тази точка.

15g грозде има 10 калории

15 г стафиди има 43 калории

Други сушени храни, които си струва да се претеглят, са тестени изделия и ориз. Лесно е да готвите повече, отколкото ви е необходимо, защото е трудно да си представите какъв размер ще бъде порцията, след като бъде приготвена и набъбнала с вода.

Проблемът тук е, че когато готвим твърде много, много вероятно ще ядем твърде много, защото не обичаме да хабим храна.

И така, какво се случва, ако надцените количеството, което трябва да сготвите, с доста консервативни 30%?

Ще използваме порции с разумни размери, за да се справим с това. Така че за тестените изделия, които често съставляват по-голямата част от храненето, порцията е по-голяма.

Паста 90g (сухо тегло) 317
Паста 90гр + 30% = 117гр 412
Ориз 75g (сухо тегло) 240
Ориз 75g + 30% = 97g 310

Както можете да видите, лесно е да получите почти 100 допълнителни калории, без наистина да мислите за това.

В заключение

Най-важните точки за всичко по-горе:

  • Лесно за изпълнение
  • Няма да ви остави да се чувствате лишени
  • Лесен за живеене и следователно поддържаем
  • Ефективен за отслабване
  • Не е необходима диета!

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да изпробвате безплатно инструментите за отчитане на калории за отслабване за 24 часа. Опитай безплатно.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да изпробвате безплатно инструментите за отчитане на калории за отслабване за 24 часа. Опитай безплатно.