диетите

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са невероятно мощни.

Те могат да помогнат да се обърнат много сериозни заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Някои митове за тази диета обаче се поддържат от общността с ниско съдържание на въглехидрати. Много от тези представи не са подкрепени от науката.

Ето 10 често срещани мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Проучванията последователно показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати подпомагат загубата на тегло и подобряват повечето рискови фактори за заболяване (1, 2, 3).

Въпреки това, този начин на хранене не е подходящ за всички.

Някои хора може просто да се чувстват зле от диетата, докато други не постигат очакваните резултати.

Забележително е, че спортистите и хората, които са физически активни, се нуждаят от значително повече въглехидрати, отколкото тази диета може да осигури.

РЕЗЮМЕ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло и да подобрят здравето на много хора. Това обаче може да не се отнася за всички - особено за спортистите.

Високият прием на захар и рафинирани въглехидрати вреди на вашето здраве.

И все пак въглехидратите угояват само ако са рафинирани и включени в храни, които са много вкусни и лесни за преяждане.

Например, печените картофи имат много фибри и ви помагат да се чувствате сити - докато картофените чипове са пържени в царевично масло и подправени със сол, което ги прави силно преработени и пристрастяващи.

Имайте предвид, че много популации по света, като жителите на японския остров Окинава, поддържат добро здраве на диета с високо съдържание на въглехидрати, която включва цели, непреработени храни.

РЕЗЮМЕ Докато преяждането с каквото и да е калорично хранително вещество ще доведе до увеличаване на теглото, самите въглехидрати не се угояват, ако са включени в балансирана диета, основана на пълноценни храни.

Много истински, традиционни храни се демонизират от нисковъглехидратни поради съдържанието на въглехидрати.

Те включват храни като плодове, цели картофи и моркови.

Важно е да ограничите тези храни на много нисковъглехидратна, кетогенна диета - но това не означава, че има нещо нередно с тези храни.

В хранителната наука, както и в повечето дисциплини, контекстът е важен.

Например, би било здравословно подобрение да замените всяка нездравословна храна във вашата диета с високо съдържание на въглехидрати, узрели банани. За хората с диабет обаче, които се опитват да намалят въглехидратите, добавянето на банани към диетата им може да бъде вредно.

РЕЗЮМЕ Въпреки че трябва да ограничите приема на цели плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тези храни все още могат да бъдат здравословен компонент на балансираната диета.

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, обикновено състояща се от по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, заедно с много висок прием на мазнини (60–85% от калориите).

Кетозата може да бъде изключително полезно метаболитно състояние, особено за хора с определени заболявания като диабет, метаболитен синдром, епилепсия или затлъстяване (4, 5, 6).

Това обаче не е единственият начин да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Този начин на хранене може да включва 100–150 грама въглехидрати на ден - и може би повече.

В рамките на този диапазон можете лесно да ядете няколко парчета плодове на ден и дори малки количества цели, нишестени храни като картофи.

Въпреки че кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да бъде най-ефективна за бърза загуба на тегло и няколко симптоми на заболяване, тя не работи за всички.

РЕЗЮМЕ Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да бъде кетогенна. За тези, които не искат да отиват на кето, общата диета с ниско съдържание на въглехидрати все още може да осигури много предимства.

Твърдението, че всички въглехидрати се разграждат до захар в храносмилателната система, е отчасти вярно - но подвеждащо.

Думата „захар“ се отнася за различни прости захари като глюкоза, фруктоза и галактоза. Настолната захар (захароза) се състои от една молекула глюкоза, свързана с фруктоза.

Нишестето, което се съдържа в зърнените храни и картофите, е дълга верига от молекули глюкоза. Храносмилателните ензими разграждат нишестето до глюкоза преди абсорбцията.

В крайна сметка всички въглехидрати (с изключение на фибри) завършват като захар.

Докато простите захари са лесно смилаеми и причиняват значително повишаване на нивата на кръвната захар, нишестетата и другите въглехидрати в пълноценните храни не са склонни да повишават нивата на кръвната захар толкова, колкото тези в десертите и рафинираните или преработени храни.

Ето защо е важно да се прави разлика между пълноценни храни и рафинирани въглехидрати. В противен случай може да повярвате, че няма хранителна разлика между картофи и бонбони.

РЕЗЮМЕ Всички смилаеми въглехидрати се абсорбират в кръвта ви под формата на прости въглехидрати или захар. Смилането на сложни въглехидрати обаче изисква време, което води до по-бавно и по-ниско покачване на нивата на кръвната захар.