Публикувано на 10 февруари 2019 г.

говорене

С растителните диети, които стават все по-популярни, напоследък млечните продукти получават много лоша преса.

Има валидни аргументи за отрицателното въздействие на производството на млечни продукти от етична и екологична гледна точка. Въпреки това, много от негативните послания за въздействието на млечните продукти върху здравето просто не са верни.

Всъщност млечните продукти са високо питателна храна, която осигурява:

  • Висококачествен протеин
  • Важни минерали като: калций, йод, фосфор и калий
  • Витамин В2, В5 и В12

Млечните продукти също са чудесни за възстановяване на мускулите и хидратация след тренировка, а някои видове ферментирали млечни продукти (като кефир и живо кисело мляко) съдържат пробиотици, които са чудесни за здравето на червата.

Това публикува 10 често срещани мита за въздействието на млечните продукти върху здравето.

Голяма благодарност на д-р Рут Камиш (@drruthskinjourney в Instagram) за коректурата на тази публикация.

Някои видове млечни продукти се вписват в тези категории, като сирене с високо съдържание на мазнини и кисело мляко, приготвено с добавена захар.

Но в по-малко преработената си форма млечните храни не са естествено богати на мазнини или свободни захари.

Например нито един вид мляко не попада в категорията „с високо съдържание на мазнини:

  • Пълномасленото мляко (А.К.А. „пълномаслено мляко“) съдържа: 3,5 г мазнини и 2,3 г наситени мазнини на 100 мл - което попада в категорията „средни мазнини“.
  • Млякото с ниско съдържание на мазнини (А.К.А. „полуобезмаслено мляко“) съдържа: 1,8 g мазнини и 1,1 g наситени мазнини на 100 ml - което попада в категорията с ниско съдържание на мазнини.
  • Обезмасленото мляко (A.K.A. ‘slimline milk’) съдържа: 0,3 g мазнини и 0,1 g наситени мазнини на 100 ml - което също е в категорията с ниско съдържание на мазнини.

Натуралното кисело мляко, естественото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и натуралното кисело мляко с 0% мазнини имат сходен профил на мазнини с типа мляко, от което са направени (т.е. пълномаслено мляко, нискомаслено мляко и обезмаслено мляко).

Млечните продукти съдържат естествен вид захар, наречена лактоза, но това не се счита за „безплатна захар“, която трябва да ограничим, тъй като тя се комбинира с много полезни хранителни вещества в млечните храни. Безплатните захари включват: трапезна захар, мед, сиропи, сладко (и продукти, които ги съдържат).

Млякото обикновено съдържа 3-5g захар на 100ml, което попада в категорията с ниско съдържание на захар. Естественото кисело мляко обикновено съдържа 5-9g захар на 100ml, което попада в категорията „средна захар“.

Тъй като към ароматизираните кисели млека може да се добави много безплатна захар, често е добра идея или да прочетете етикета, за да изберете опции за по-ниска захар, или да изберете натурално кисело мляко и да добавите свой собствен плод за сладост.

Суровото мляко е краве мляко, което не е пастьоризирано - така че това поражда риск от хранително отравяне, особено при уязвими групи като малки деца или такива с нарушена имунна система.

Има някои съобщения за намален риск от алергия или астма при деца, които растат във ферми, пиещи сурово мляко - обаче няма ясна връзка от изследването, че това е причинено от самото сурово мляко (както може да се дължи на въздействието на други фактори във фермерската среда).

Суровото мляко всъщност е забранено в някои страни (като Шотландия) и няма доказателства, че то има здравословно или хранително предимство.

Има някои доказателства, че органичното мляко може да съдържа малко повече омега-3, CLA (вид транс-мазнини, за които се смята, че има ползи за здравето), желязо и витамин Е - но по-малко йод и селен от обикновеното мляко. Тази разлика обаче беше много малка - например това биха били допълнителни 25 mg омега-3 в чаша органично мляко (срещу препоръчителните 250 - 500 mg омега-3 на ден за здрави възрастни).

Освен това тази асоциация може да е свързана с млечни крави, хранени с трева, а не с биологично мляко като цяло - а във Великобритания и Ирландия по-голямата част от млечните крави се хранят с трева.

За повече информация относно биологичните храни, вижте тази статия, която написах за The Food Medic Educational Hub.

Млякото съдържа бели кръвни клетки, но гнойът е много различен от този, тъй като би трябвало да съдържа бактерии, специфични протеини и специфични неутрофили и т.н.

Нивата на белите кръвни клетки, присъстващи в млякото, също се наблюдават внимателно и млякото не се продава, ако нивата са твърде високи - тъй като това означава, че кравата може да има инфекция.

Например млякото, което има ниво на белите кръвни клетки (SCC) над 400 000, се счита за негодно за консумация от човека от ЕС.

Има някои смесени открития по отношение на риска от млечни продукти и рак. Но като цяло нито едно сериозно доказателство не показва връзка между консумацията на млечни продукти и повишения риск от рак.

Всъщност се появяват изследвания, които предполагат, че консумацията на млечни продукти може действително да намали риска от някои видове рак - особено колоректален рак, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се проучи това.

Някои хора са загрижени за консумацията на млечни продукти от крави, лекувани с рекомбинантен говежди соматотропин (rBST) на хормона на растежа, тъй като това повишава нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) в млякото.

Използването на rBST в производството на млечни продукти е забранено в много страни, включително в ЕС, но се използва в около 15% от млечните продукти в САЩ.

Има някои доказателства, че консумирането на мляко, лекувано с хормони, може да повиши нивата на IGF-1 при хората (което може да бъде свързано с повишен риск от рак на простатата), но експертите по рака в САЩ заявяват, че са необходими повече изследвания за изследване на тази възможна връзка.

Този мит е свързан с алкалната диета, тъй като млечните продукти са с високо съдържание на протеини и се класифицират като „кисела“ храна, която може да отслаби костите. Тази теория се основава на псевдонаука, а алкалната диета е отличен пример за нутриболоки - можете да прочетете тази публикация за повече информация за тази модна диета.

Друг аргумент за това е, че някои проучвания са установили висок процент на фрактури в страни с висок прием на млечни продукти. Въпреки това, тези проучвания обикновено се основават на самостоятелно докладван прием (което често не е много точно) и често не отчитат важни фактори като прием на витамин D и витамин К - тъй като витамин D е необходим, за да се абсорбира калция а витамин К е необходим, за да може калцият да се отложи правилно в костите и зъбите.

Освен това има добри доказателства, които показват важното въздействие на млечните продукти и хранителния калций върху здравето на костите - особено по време на детството и юношеството.

И голямо проучване от Обединеното кралство установи, че веганите са склонни да имат по-ниска костна минерална плътност в сравнение с вегетарианците, които консумират млечни продукти - поради по-ниския прием на калций.

Млечните продукти съдържат и други важни хранителни вещества за добро здраве на костите, включително: протеини и фосфор.

Има някои доказателства, че млечните продукти (особено версиите с ниско съдържание на мазнини) са свързани с по-висок риск от акне. Но това не е много силно, тъй като проучванията са били малки и наблюдателни (така че не може да се установи пряка връзка).

Всъщност диетата може да не играе роля за риска от акне за всички, тъй като това се влияе от редица фактори, включително нашата генетика и хормони.

Яденето на балансирана и питателна диета, която е полезна за цялостното ни здраве, е полезно и за кожата ни и може да намали риска от акне за някои хора (т.е. диета в средиземноморски стил, която включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, не твърде много захар, здравословни мазнини от ядки, авокадо, мазна риба и др.).

Така че е възможно млечните продукти да повлияят на риска от акне при някои хора, но няма достатъчно доказателства да се каже, че това е определена връзка.

Има и много повече доказателства за други по-утвърдени дерматологични лечения за акне, в сравнение с изключването на млечни продукти.

Появяват се още доказателства, че консумацията на млечни продукти всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.

Това се отнася както за версии с ниско съдържание на мазнини, така и за пълномаслени. Въпреки това националните насоки понастоящем не препоръчват да се избират пълномаслени млечни продукти за здравето на сърцето - най-вероятно поради приема на наситени мазнини в западните страни.

Смята се, че възможният сърдечен ефект на пълномаслените млечни продукти е свързан със специфичния тип наситени мазнини, намиращи се в пълномасленото мляко, кисело мляко и сирене - което съдържа нечетен брой въглеродни атоми и е затворено в специфична мембрана, наречена мембрана с млечна мастна глобула (MFGM).

Докато видът наситени мазнини, намиращи се в маслото, кокосовото масло и пържената храна (и т.н.) има тенденция да бъде равномерно верижен и да не е обхванат в многофункционален продукт.

Това може да е свързано и с ефекта на „пълноценната храна“ на млечните продукти, тъй като различните хранителни вещества, съдържащи се в млечните продукти, могат да взаимодействат, които взаимно се използват по един благоприятен начин.

Въпреки че млякото може да остави леко филмиращо покритие в устата, проучванията са установили, че то не влияе на производството на слуз или увеличава риска от астма.

Ако обаче детето има алергия към краве мляко, симптомите могат да включват затруднено дишане (вижте тази статия за повече информация относно алергията към протеини от краве мляко).

Алергия към млечни продукти се появява, когато тялото ни погрешно идентифицира протеина, открит в кравето мляко, като вреден и създава имунен отговор срещу това - това се нарича алергия към протеини на краве мляко (CMPA).

CMPA най-често се среща при кърмачета и е много рядко при възрастни, тъй като повечето бебета прерастват това до 5-годишна възраст.

Тази статия разглежда CMPA по-подробно.

Лактозата е вид захар, който се намира естествено в повечето млечни продукти. Непоносимостта към лактоза се появява, когато нямаме достатъчно лактаза в тялото си - това е ензимът, необходим за разграждането и усвояването на лактозата.

Когато това се случи, лактозата може да се натрупа в червата, където тя ферментира от бактерии, което води до образуване на газове и движение на водата до червата, което води до проблеми като: диария, подуване на корема, газове и коремни болки.

Непоносимостта към лактоза се среща по-често при възрастни, отколкото CMPA.

Въпреки това, непоносимостта към лактоза е много по-висока от тази в страни, в които млечните продукти не се консумират традиционно, като азиатско и африканско население.

Повечето храни, които ядем, са преработени по някакъв начин, за да ни е по-безопасно да ги консумираме или да подобрим качеството им (чрез филтриране, пастьоризиране, консервиране и т.н.).

Дори пресните плодове и зеленчуци са се променили много с течение на времето, тъй като фермерите селективно ги отглеждат в продължение на стотици години - така че бананите, които познаваме днес, са много различни от вида банани, отглеждани преди 7000 години!

И се смяташе, че генетичната промяна, която позволи на хората да консумират млечни продукти, се е случила преди около 7500 години.

Така че не е по-неестествено да се консумират млечни продукти в сравнение с други видове храни

Въпреки че, както споменах, има основателни аргументи относно негативите от производството на млечни продукти от гледна точка на етиката, хуманното отношение към животните и околната среда. За информация относно въздействието на млечните продукти върху околната среда можете да разгледате тази статия, която написах за образователния център на Food Medic: Вредно ли е млечните продукти за околната среда?

Ако решите да изключите млечните продукти по някаква причина, важно е да се уверите, че вашата диета остава балансирана в хранително отношение. Тази публикация предоставя някои съвети за това, но може да се наложи да помислите за получаване на индивидуализирани съвети от диетолог.

Отзиви

Maeve се консултира с образователния център The Food Medic вече 12 месеца и е огромен актив за екипа. Нейната способност да преведе някои много нюансирани теми в храненето в лесни за следване, информативни статии и инфографика е наистина възхитителна.

Д-р Хейзъл Уолъс

Основател на The Food Medic

Мейв е невероятно талантлива да споделя научна информация по лесен за разбиране начин. Съдържанието, което тя споделя с нас, винаги е наистина интересно, ясно и с много високо качество. Тя е един от любимите ни писатели, с които да работим!

Старши UX писател в Thriva Health

През последните няколко години Мейв е писала много за списание NHD, като е произвеждала изобилие от диетични и хранителни статии. Винаги основана на факти и факти, Мейв създава материали, които са подходящи и много четими. Тя осигурява висококачествена работа с професионален и приятелски подход. Maeve е маяк на висококачествени знания и работа в рамките на общността за писане на хранителни вещества; и някой списание NHD е горд да работи с него.