баланс

10 начина да намерите баланс във вашата диета

Март е Национален месец на храненето, затова седнахме с Джуди Саймън, регистриран диетолог-диетолог и сертифициран здравен педагог в UW Medicine, за да научим повече за малките промени, които хората могат да направят, които имат голямо влияние върху цялостното им здраве. Като бъдем по-внимателни тук и там за избора на храна, който правим, можем да поставим основата за други уелнес цели в дългосрочен план, като същевременно ни помага да се чувстваме заредени и готови да поемем деня.

За Саймън истинската тайна на здравословното балансирано хранене е да намери това, което работи за вас, и да разбере нуждите на тялото ви. Преди семинара си на 21 март „Хранене в движение“, тя сподели 10 от най-добрите си съвети за здравословно, внимателно хранене.

1. Вълнувайте се от храненето

Здравословните храни често се приемат за скучни и без вкус. С това предположение може да е трудно да бъдете вдъхновени да се храните здравословно. „Здравословното хранене не е свързано с най-доброто ви поведение“, казва Саймън. „Става въпрос за намирането на вкусни алтернативи, за които ще жадувате. Храненето винаги се продава по-лесно, ако го свържете с храната и колко прекрасно вкусно може да бъде и колко добре ни кара да се чувстваме. "

2. Гледайте да ядете растителни храни.

Растителните храни са идеални за осигуряване на енергия. Саймън защитава някои въглехидрати за осигуряване на енергия, като зърнени храни, пълнозърнеста пшеница, киноа и боб. Освен това плодовете, зеленчуците, семената и ядките също ще осигурят енергия. Важно е да се отбележи, че енергийните нужди ще се различават в зависимост от човека.

3. Знаете разликата между глад и жажда.

Водата е чудесна за подпомагане на храносмилането, забавяне на бързото хранене и осигуряване на телата ни с енергия. За съжаление, Джуди ни предупреждава, че „много пъти хората смесват сигналите си дали са гладни или жадни. Ако това е вярно, яденето на храна обикновено няма да засити този глад. "

Истинският трик да разберете дали сте гладен или жаден е да четете тялото си. Отделете секунда и се запитайте кога за последно сте изпили чаша вода? По време на хранене Саймън препоръчва да имате поне 8-12 унции някакъв вид течност - в идеалния случай на водна основа - след това продължете да пиете през целия ден.

4. Съхранявайте дневник за хранене няколко дни, за да видите вашите тенденции.

„За някой, който е любопитен как се справя, яденето на трупи е наистина добра отправна точка“, обяснява Саймън. „Когато започнете да въвеждате нещата, вие осъзнавате по-добре навиците си и забелязвате хранителни тенденции, които иначе не бихте направили.“

Например, много от нас надценяват колко плодове и зеленчуци наистина ядем, докато не погледнем типичния си ден. Телефонните приложения могат да бъдат полезни за това, но е важно как тълкуваме информацията, която ни предоставят. Понякога яденето на трупи може да донесе повече вреда, отколкото полза, ако сме твърде твърди към себе си. Всичко е свързано с намирането на баланс.

5. Всичко е свързано със зелените и фасула.

Не сте сигурни какво точно да ядете? Вземете зелените и боба! Зелените и фасулът като леща, бобови растения и боб са чудесен източник на протеини и фибри. Тридесет процента от боб или леща е протеин! Соята, едамаме и лещата също са по-достъпни източници на протеини, ако искате да се храните здравословно с ограничен бюджет.

„Фасулът има желязо, фибри, магнезий и толкова много други полезни хранителни вещества! Зелените също имат големи количества фолиева киселина, желязо, калий и витамин К. Зелените и бобът са идеални за разбиване на разнообразни ястия с много различни комбинации! "

6. Включете здравословни мазнини.

Здравословните мазнини са чудесно допълнение към всяко хранене, защото ни трябват мазнини, за да усвоят част от витамините от нашите зеленчуци и боб. „Добавянето на малко мазнини като малка порция зехтин, семена, ядки или авокадо е чудесен източник на мазнини и енергия“, казва Саймън. „Очевидно не искаме твърде много, но това е чудесен източник на енергия!“

7. Заредете отпред енергията си със закуска.

За тези от нас, които имат натоварен ден, в който трябва да бъдем нащрек и на пръсти, първоначалното зареждане на енергията ни чрез пълноценна закуска е идеалният начин за зареждане. Ако се кълнете, че не можете да ядете нищо преди обяд, опитайте да видите разликата в това как се чувствате. Има толкова много възможности за пълнене на закуска, независимо дали ядете в минутата, когато се събудите, вземете я в движение или изчакате, докато седнете на бюрото си.

„Не е задължително да е традиционна закуска! Това може да е остатък от вечеря за закуска, малко обвиване с зеленчуци, твърдо сварени яйца или купа за захранване ", казва Саймън, като предупреждава, че" пропускането на закуската може да бъде лошо, ако не ядете няколко часа след събуждане. След дълъг пост поставяте тялото си в режим на глад и тогава то иска да виси върху мазнините. Това ви кара да искате да ядете повече по-късно. "

8. Прочетете етикетите си.

Етикетите на храните не само ни казват хранителните вещества в храната ни, но и всеки отделен компонент. Саймън препоръчва да сравнявате етикета на хранителните стойности със съставките и наистина да помислите какво се добавя и какво е от цяла храна. Например, понякога ще прочетете етикет и в него има захар, скрита зад пет различни съставки. При захарта наистина погледнете дали захарта се добавя спрямо част от ключова съставка като плодове.

Често погрешно схващане за етикетите е, че замразените храни са лоши. Когато нещата са извън сезона, Саймън казва, че е добре да се яде замразено. Повечето замразени плодове и зеленчуци се берат по време на свежест и веднага се замразяват, за да не бъдат обработени. Внимавайте за сосовете и не забравяйте да погледнете етикета за подли добавки!

9. Опаковайте и планирайте предварително.

Опаковането напред ви спестява време и пари. Всички имаме моменти, в които е следобедът и вече сме изяли обяда си, но се нуждаем от малко нещо, което да ни подтикне, така че купуваме торба чипс и ровим. Това няма да ни даде енергия или ще ни помогне да издържим до вечеря.

Вместо това опаковайте стабилни храни, които осигуряват енергия и не се нуждаят от охлаждане. Независимо дали става дума за енергийно опаковано мюсли или сандвич с фъстъчено масло, тези закуски изискват по-малко усилия за поддържане, но ни дават толкова необходимия тласък.

10. Познайте обкръжението си.

Понякога нямаме избор къде да ядем, но когато го направим, вземете решението да не ядете разсеяно. Най-лошото място, където можем да хапнем, е на дивана с включен телевизор. Предизвикайте себе си, за да изчистите плота и да ядете с цел. Фокусирайте се върху вкуса на храната и дали тя отговаря на вашите нужди от хранене.

„Нямате нужда от традиционна трапезария“, казва Саймън. „Изключете устройствата и направете яденето забавно, сядане. Ако сте сами, пуснете музика. Направете нещо, което създава пространство, за да се съсредоточите върху храненето си. Ще се почувствате по-доволни и ще подобрите храносмилането си. " Когато пролетта е точно зад ъгъла, дори е по-добре да излезете навън, ако можете!

Здравето е интегрирано. Саймън казва, просто се пита, „какво правя за самообслужване?“ може да ни помогне да разпознаем нашите хранителни модели: „Имайте увереност и надграждайте уменията, които имате, когато става въпрос за здравословно хранене. Не се чувствайте така, сякаш трябва да сте невероятен готвач, за да приготвите добро ястие. Започнете просто и експериментирайте ”

Джуди Саймън, MS, RDN, CD, CHES е регистриран диетолог диетолог и сертифициран здравен педагог, специализирана в репродуктивното здраве на жените, хранителни разстройства, педиатрия, стомашно-чревни разстройства и управление на хронични заболявания.

За да научите повече за оптимизиране на вашето здраве и ядене на вкусни възможности за храна, когато животът е забързан и времето се чувства оскъдно, не пропускайте предстоящото Саймън Хранене в движение семинар, където ще научите още повече съвети и трикове за балансирана диета, пълна с хранителни вещества и вкус.