Ако не можете да тренирате редовно по някаква причина, тази статия ще ви покаже как да отслабнете с високо протеинова диета без упражнения.

Повечето хора смятат, че трябва да тренират с часове, за да отслабнат, но истината е, че можете да постигнете целта си, без да правите нито едно лицево надигане или клек.

Храненето с високо протеинова диета може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо, защото протеинът контролира глада, засилва метаболизма и предотвратява загубата на мускулна маса.

Диетата с високо съдържание на протеини не означава непременно да ядете постоянно протеини. Все още трябва да ядете достатъчно количество мазнини и въглехидрати. Всъщност яденето на твърде много протеини има отрицателни странични ефекти. Въпреки това няма за какво да се притеснявате, ако 30-40 процента от калориите ви идват от протеини.

Яденето на много протеини само няма да ви помогне да отслабнете. Все още трябва поддържайте калориен дефицит. Преди да разгледаме това, ето защо високо протеиновата диета е идеална за отслабване.

Защо високо протеиновата диета ще ви помогне да отслабнете

диета

Протеинът има висок термичен ефект на храната

Термичният ефект на храната е енергията, която тялото ви използва за обработка и смилане на храната.

Протеинът има по-висок термичен ефект на храната в сравнение с въглехидратите и мазнините. Въглехидратите имат термичен ефект от 5-10 процента, мазнините 0-3 процента и протеините 20-30 процента.

Ако приемем, че термичният ефект на постното месо е 30 процента, ще изгорите 30 калории, ако изядете парче месо на стойност 100 калории.

Протеинът намалява апетита

Можете да отслабнете с високо протеинова диета без упражнения, защото протеинът предотвратява преяждането. Различни изследвания показват, че хората ядат по-малко калории, когато увеличават приема на протеини.

В едно проучване изследователите установяват, че участниците са консумирали 441 по-малко калории, когато са увеличили приема на протеини до 30 процента от общия си дневен калориен прием.

След като успеете да контролирате глада, отслабването става по-лесно.

Протеинът помага за регулирането на хормоните на глада

Досега сигурно вече знаете, че хормоните играят жизненоважна роля при отслабването. Е, протеинът може да контролира хормоните на глада и като резултат увеличава ситостта.

Според изследванията диетата с високо съдържание на протеини повишава нивата на лептин и намалява нивата на грелин.

Регулирането на тези хормони ще ви помогне да ядете по-малко, тъй като няма да сте гладни през цялото време.

Протеинът намалява апетита

На практика е невъзможно да отслабнете, ако не можете да контролирате глада си. Много хора са в състояние да поддържат здравословни хранителни навици, докато не бъдат преодолени от желанието си.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да контролирате този глад и да намалите шансовете за късна закуска.

Протеинът предотвратява загубата на мускулна маса

Когато отслабнем, губим както мазнини, така и мускули. За съжаление загубата на мускули може да бъде проблематична, тъй като забавя метаболизма.

Диетата с високо съдържание на протеини може да предотврати загубата на мускулна маса дори без упражнения. Силовите тренировки обаче са необходими, ако искате да увеличите мускулната маса.

След като вече знаем как протеините могат да ви помогнат да отслабнете, ето няколко неща, които трябва да направите, за да отслабнете на високо протеинова диета без упражнения.

Как да отслабнете с високо протеинова диета без упражнения

1. Яжте растителен протеин

Повечето хора на високо протеинова диета ядат само животински протеини и игнорират растителните протеини. Истината е, че можете да отслабнете повече, ако увеличите приема на растителен протеин.

Растителният протеин съдържа фибри, които контролират глада и ни поддържат сити за дълго. Освен това, яденето на твърде много животински протеини може да увеличи риска от сърдечни заболявания, рак и диабет, според Световната здравна организация.

Също така мога да отбележа, че растителните протеини са много нискокалорични. Добрите източници на растителни протеини включват боб, леща, киноа, спирулина, конопени семена, сейтан и темпе.

2. Извадете от къщата храните, за които жадувате

Жаждата не просто изчезва. Трябва да работите усилено, за да се отървете от тях.

Ще ви бъде по-лесно да се придържате към диета с високо съдържание на протеини, ако премахнете всички храни, за които жадувате, от къщата. Повечето пъти преяждането се предизвиква от виждането на храна.

Според това проучване хората вероятно ще тежат повече, ако в къщата се виждат висококалорични храни, в сравнение с хората, които държат здравословни храни в къщата.

Заменете всички нездравословни закуски с плодове и зеленчуци.

3. Дъвчете храната бавно и старателно

Изследванията показват, че ядем по-малко и се чувстваме по-бързо, когато дъвчем храната бавно. Всъщност няколко проучвания показват, че хората, които се хранят бързо, са по-склонни да наддават на тегло в сравнение с бавноядците.

Дъвчете лека храна като ориз поне 5-10 пъти и гъста храна като месо до 30 пъти.

4. Пийте вода преди и след хранене

Пиенето на вода преди хранене увеличава ситостта и предотвратява преяждането. Това проучване установи, че хората консумират по-малко калории, когато пият половин литър вода 30 минути преди хранене.

Всъщност пиенето на вода преди хранене им помага да отслабнат с 44 процента повече в сравнение с тези, които не са пили вода.

Може също да искате да замените калорични напитки като газирани напитки и плодови сокове с вода.

5. Сервирайте храната на по-малки чинии

По-малките чинии могат да ви помогнат да ядете по-малко, тъй като те правят порциите храна да изглеждат по-големи. От друга страна, големите чинии правят порциите да изглеждат по-малки, което може да ви накара да преядете.

Не е нужно да изхвърляте големите си чинии, да сервирате здравословни храни върху тях и да използвате по-малките чинии, за да сервирате не толкова здравословната храна.

6. Спете достатъчно

Повечето хора не осъзнават колко важен е сънят за отслабване. Според изследванията липсата на сън може да наруши хормоните на грелин и лептин. Когато тези хормони се нарушат, е вероятно да преядете и да имате повече глад.

Също така си струва да се отбележи, че лишаването от сън е свързано със заболявания като затлъстяване и диабет.

7. Изрежете обработените въглехидрати

Не е нужно да използвате „пълно кето“, за да отслабнете. Трябва само да изрежете преработените въглехидрати, защото те са заредени с калории и повишават нивата на кръвната захар.

Вашата диета трябва да се състои от много протеини, здравословни мазнини и непреработени въглехидрати (най-вече зеленчуци и плодове).

8. Избягвайте разсейване, когато ядете

Обикновено ядете ли, докато гледате телевизия или използвате телефона? Е, изследванията показват, че хората ядат 10 процента повече, когато са разсеяни по време на хранене.

Тези няколко допълнителни калории се събират и правят невъзможно отслабването. Обърнете пълно внимание на вашата храна и дъвчете старателно храната.

9. Избягвайте висококалоричната закуска

Излишните калории от шоколад, бисквитки и енергийни барове могат да накарат вашата талия бързо да се разшири. Тези закуски са висококалорични и заредени със захар, което увеличава апетита.

Яжте пълноценни хранителни закуски като ябълки, чипс от зеле, пуканки с въздух и т.н.

10. Станете по-активни

Повишаването на нивото на активност може да ви помогне да изгорите повече калории и да засили вашия метаболизъм. Това просто означава да се движите повече през целия ден.

Можете да вземете стълбите вместо асансьора, да се грижите за вашата градина или да почиствате къщата по-често.

Проучванията показват, че хората, които са активни (но не спортуват) тежат по-малко от заседналите хора. Запишете поне 5 начина, по които можете да ставате по-активни всеки ден.

Последна дума

Възможно е да отслабнете с високо протеинова диета без упражнения, стига да поддържате калориен дефицит и да следвате съветите по-горе.

С това казано, трябва да намерите време за упражнения, независимо колко сте заети. Дори 10-минутните тренировки могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите сърдечно-съдовото си здраве.

Има ли нещо друго, което искате да добавите? Оставете коментар по-долу!