Никой не иска да чуе някой да се оплаква, че трудно напълнява. Фактът обаче остава факт: ако целта ви е да качите мускули и/или да станете по-силни, вероятно ще трябва да консумирате повече калории, отколкото сте яли. Това може да бъде изненадващо трудно за овладяване, ако апетитът ви просто не е там.

начина

Струва си да се отбележи, че липсата на апетит понякога може да бъде симптом на здравословни проблеми като депресия, синдром на раздразнените черва или чернодробно заболяване. В някои случаи нежеланието да се яде е страничният ефект на някои лекарства, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате притеснения. Ако загубата на апетит продължи, това може да доведе до загуба на тегло и недохранване.

За щастие, за обикновения човек, който се бори да отговори на изискванията си за калории - да натрупа мускули или да върне апетита си в релси след пристъп на заболяване или стрес - тези съвети могат да помогнат. Те включват:

  • Консумирайте повече MCT масло
  • Използвайте водата в своя полза
  • Яжте по-често
  • Вземете по-голяма чиния
  • Опитайте канабис
  • Изпийте калориите си
  • В крак с упражненията
  • Ограничете приема на влакна
  • Направете храненето социален повод
  • Изградете известно предвиждане на храненето

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend е предназначено да има информативен характер, но не трябва да заменя мястото на съвет и/или наблюдение от медицински специалист. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате някакви притеснения или преди да започнете някакъв нов режим на тренировка

Консумирайте повече MCT масло

Пикантното кафе с MCT масло придоби популярност сред кето и палео диетите. Богатото на мазнини вещество задейства метаболизма и се смята, че задържа глада. И все пак изследванията предполагат MCT маслото всъщност увеличава апетита, като стимулира освобождаването на хормона, стимулиращ глада грелин (1). Кофеинът също е добре известен стимулант на апетита, така че започването на деня с тази енергизираща напитка може да бъде чудесен начин да увеличите приема на калории, богати на хранителни вещества, като същевременно стимулирате апетита си през останалата част от деня.

Ако се притеснявате, че тежката мазнина напитка е твърде мазна или ви кара да се чувствате натежали, не бъдете. Триглицеридите със средна верига в MCT Oil са потенциално полезни за здравето на храносмилателната система и метаболизма. Мазнините с къса верига се усвояват по-бързо от другите мазнини, които помагат за зареждане с енергия и минимизират усещането, че някои хора изпитват богата на мазнини храна (2). Не е нужно да ограничавате и приема на MCT масло до кафе. Добавянето на лъжица или две към шейкове, дресинги за салати или зърнени храни също е лесен начин за напълване на ястия с няколко допълнителни калории.

Използвайте водата в своя полза

Само пиене на чаша вода преди храненето е подкрепена от науката стратегия за отслабване. Водата изпълва стомаха, като ви помага да се чувствате по-сити по-бързо. Освен това течността може да разрежда стомашната киселина, което също помага за забавяне на храносмилането и удължаване на ситостта. Това е добра новина за хората, които искат да ограничат приема на калории.

Ако обаче се опитвате да напълните, трябва да направите обратното и да задържите хидратирането до след храня се. Въпреки това, ако увеличавате калориите си бавно - и вероятно би трябвало да бъдете - мнозина намират за полезно да пият много вода на пълен стомах, защото помага за разтягане на стомаха и го подготвя за повече обем с течение на времето . Това също е по-лесна промяна в диетата ви, отколкото постоянно смесване на шейкове и приготвяне на храна, така че това е сравнително лесна и ранна стъпка в групирането.

Яжте по-често

В едно проучване, публикувано в списанието Затлъстяване, изследователите сравняват ефектите от храненето три пъти на ден спрямо шест върху скоростта на изгаряне на мазнините и възприемания глад. Те открили, че докато субектите не показват метаболитни разлики въз основа на честотата на хранене, участниците в проучването съобщават за много по-силно чувство на глад и желание да ядат, когато консумират шест хранения на ден (3). Изглежда, че всеки път, когато ядете, това предизвиква освобождаването на хормони, стимулиращи глада. Колкото по-често ядете, толкова повече хормони на глада изпомпва тялото и толкова по-гладни ще се чувствате.

Вземете по-голяма чиния

За някои голяма част от храната може да изглежда плашеща, но можете да подлъжете мозъка си да мисли, че ядете по-малко (и по този начин да подхранвате апетита си), като сервирате ястията си в по-голяма чиния. Изследванията показват, че дори малките увеличения на размера на чинията могат да накарат хората да консумират подсъзнателно по-големи порции (4). Затова опитайте да сервирате ястия на най-голямата си чиния и вижте дали това улеснява достигането на броя на калориите за деня.

Опитайте канабис

Трудно е да се игнорира изследването - и средният анекдотичен доклад - че гърнето стимулира апетита. (5) Проучванията показват, че може да увеличи грелин и лептин, хормони, свързани с апетита, може да накара вашата обонятелна луковица да намери храна по-вкусна и по-добре миришеща и може да подтикне хипоталамуса да сигнализира, че сте гладни дори когато стомахът ви е пълен. (6)

Повишаващите апетита свойства са голяма причина, поради която канабисът се предписва на пациенти, подложени на химиотерапия, въпреки че не е достъпен за всички. (7) Ако е законно къде живеете и ви харесва, говорете с Вашия лекар: Може да успеете да вземете медицинска карта за марихуана, за да я купите в местните диспансери.

Някои хора може да помислят за екстракт от канабис, наречен CBD, който е по-лесно да се купи без рецепта в Съединените щати, за възможно повишаване на апетита. Обърнете внимание, че в момента изследванията не предполагат, че повишават апетита толкова надеждно, колкото THC (активният компонент, променящ съзнанието на канабиса). Но CBD може да намали стреса и безпокойството и да намали възпалението, което може да помогне за борба със загубата на апетит, свързана със стреса, или да умери други симптоми, свързани със загуба на апетит.

Изпийте калориите си

Ако обърнете внимание на диетата на силни хора като Hafthor Bjornsson - типовете момчета, които се нуждаят от поне 8000 калории на ден - често ще видите плодов сок, сервиран с храната им. На хората, които се интересуват от здравословно хранене, обикновено рано се казва да не пият калориите си, за да избегнат излишните въглехидрати. Въпреки че това е умно за отслабване, сокът може да бъде чудесен начин да консумирате допълнителни грама въглехидрати по време на хранене, без никакви фибри, които да ви заситят.

Смесването на протеинови шейкове с много хранителни съставки като кокосово мляко, MCT масло, ядки и/или авокадо може да бъде друг интелигентен начин за намаляване на много калории за изграждане на мускули наведнъж. Течните калории не отблъскват сигналите за глад в стомаха по същия начин, както твърдите храни, така че можете да пиете повече калории, без да пълните.

В крак с упражненията

Изследванията противоречат дали има някакъв вид упражнения или не най-много ефективно за повишаване на апетита. Някои проучвания показват, че тези, които не спортуват, имат лошо регулирани хормони, свързани с глада (като грелин). И все пак кога започват програма за упражнения, започват да ядат по-близо до броя на калориите, които тялото изисква . (8) (9)

За хора, които преяждане, упражнението може да дойде с проблеми, които могат да изострят проблема, като убеждението, че сте „спечелили“ повече калории. Но за тези, които имат проблеми с храненето достатъчно, упражненията могат да ви помогнат да регулирате грелина и да поддържате апетита си на подходящо ниво. Независимо дали харесвате тренировки с телесно тегло, извършване на мъртва тяга или вкарване на къдрици - предлагаме ви да направите нещо.

Ограничете приема на влакна

Фибрите усвояват бавно и ви помагат да се чувствате по-сити, което го прави не особено подходящ за хора, борещи се с нисък апетит. За да избегнете ефекта на запълване на фибрите, може да искате да вземете бял ориз върху кафяв ориз, хляб със закваска върху пълнозърнести храни и да се придържате към плодове и зеленчуци с по-ниско съдържание на фибри като банани, картофи без кожа, пъпеши и костилкови плодове.

Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 25 грама фибри за жени и 38 грама за мъже. Ако държите фибрите относително ниски, но въпреки това ядете много калории от цели храни, има приличен шанс да постигнете тази мярка. Ако не (и за да поддържате храносмилателната редовност, особено докато увеличавате калориите си), помислете за добавка с фибри като люспи от псилиум в края на деня.

Направете храненето социален повод

Винаги ли сте забелязвали, че ядете повече, когато се мотаете с приятели или когато гледате неделния футболен мач? Изследванията показват, че разсейването на социалното взаимодействие и/или телевизията измества фокуса далеч от храната и насърчава хората да консумират по-подсъзнателно. Всъщност едно проучване установи, че субектите са яли с 18 процента повече, когато се хранят с приятели и с 14 процента повече, когато се хранят пред телевизора. (10)

Ако отчаяно искате да поддържате калории високи, тогава можете да ядете пред огледалото. Друго проучване установи, че хората, които са яли пред огледало, са оценили храната като по-добра на вкус и са яли повече от нея в сравнение с времето, когато са вечеряли без огледалото. (11)

Б. uild up Малко предвидено хранене

Ако наистина се мъчите да съберете апетит, опитайте да привлечете останалите си сетива, за да изградите очакване за следващото си хранене. Можете да превъртате вкусни снимки на пица, торта или други любими в Instagram или Pinterest. Доказано е, че само разглеждането на изображенията на храни предизвиква освобождаването на хормона на глада грелин, който повишава апетита. ( 12 )

Ароматът също може да бъде мощен стимулант на апетита. Всички сме почувствали, че стомахът ни гърми, след като улових откъм прясно изпечени бисквитки или сос от спагети, къкри на котлона. И можете да получите подобен ефект, като запалите свещ, която издава вкусен аромат като подправка от ябълка или ванилия или като вземете аромат на примамливо етерично масло.

Един ключ: Не забравяйте да подушите аромат, който съответства на това, което ще ядете. Изследванията показват, че миризмата повишава апетита за специфични за сензорите вкусове (мислете за сладки, пикантни или богати), така че ще получите най-големи ползи, като излъчвате миризма, подобна на ястието, което имате на палубата. (13)

Заключителна дума

Когато се опитвате да се приучите да ядете повече, можете да възприемете същите умствени стратегии, за да се обучите да вдигате повече : трябва да полагате усилия последователно. Що се отнася до храната, преминаването от недохранване към преяждане може да се почувства неприятно в началото, но определянето на график, придържането към макросите и поставянето на план ще ви помогне да ядете повече с времето. Ако полагате усилия всеки ден и съчетавате усилията си със солидно тренировъчно разделяне, стомахът ви ще се разшири и тялото ви ще започне да очаква калориите.

Препратки

  1. Nishi Y, et al. Ацилиране на грелин чрез поглъщане на средноверижни мастни киселини. Методи Ензимол. 2012; 514: 303-15.
  2. Takeuchi H, et al. Приложението на средноверижни мастни киселини: ядливо масло с потискащ ефект върху натрупването на мазнини в тялото. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Допълнение 1: 320-3.
  3. Ohkawa K, et al. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и възприемания глад. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2013 февруари; 21 (2) 336-343.
  4. Pratt I, et al. Математическата връзка между размера на съда и размера на порцията. Апетит. 2012, февруари 58 (1): 299-302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22063905/
  5. Kirkham TC, et al. Канабиноиди и апетит: жажда за храна и удоволствие от храна. Int Rev Психиатрия. 2009 април; 21 (2): 163-71.
  6. Riggs PK, et al. Пилотно проучване на ефектите на канабиса върху хормоните на апетита при заразени с ХИВ възрастни мъже. Brain Res. 2012 г., 11 януари; 1431: 46-52.
  7. Ейбрамс DI. Интегриране на канабиса в клиничната грижа за рака. Кър Онкол. 2016 г.; 23 (2): S8-S14.
  8. Corroon J, et al. Изследване в напречно сечение на потребители на канабидиол. Канабис Канабиноид Res. 2018 юли 1; 3 (1): 152-161.
  9. Martins C, et al. Ефект от хроничните упражнения върху контрола на апетита при лица с наднормено тегло и затлъстяване. Med Sci Sports Exerc. 2013 май; 45 (5): 805-12.
  10. Hetherington M, et al. Ситуационни ефекти върху приема на храна: Сравнение на храненето самостоятелно и храненето с другите. Физиол Бехав. 2006 г. 30 юли; 88 (4-5): 498-505.
  11. Ryuzaburo N, et al. „Социалното“ улесняване на храненето без присъствието на други. Физиология и поведение, 2017; 179: 23
  12. Schüssler, P, et el. Нивата на Грелин се увеличават след снимки, показващи храна . Затлъстяване, 2012; 20: 1212-1217.
  13. Prospero C, et al. Излагането на външна миризма влияе върху приема на храна и специфичния сензорен апетит при затлъстели жени. Преден психолог. 2019; 10: 7.

Препоръчано изображение: Marjan Apostolovic/Shutterstock

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.