Ей, всички сме хора. Ето как да се върнете в релсите.

2020

Вие ядете зеленчуците си и се упражнявате под някаква форма през повечето дни от седмицата. Така че, когато стъпите на тази скала и иглата остане поставена, се чудите какво, по дяволите, правите грешно. Но дори и при здравословни хранителни навици и редовна рутинна тренировка, може да правите някои малки грешки, които могат да доведат до плато за отслабване и да провалят резултатите ви. Ето някои неща, които може да правите, които ви пречат да постигнете целите си.

1. Надценявате дневните си калории.

Само 11 процента от американците оценяват правилно своите идеални дневни нужди от калории, според едно проучване. Останалите сме склонни да надценяваме, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса“. Например, приемате, че консумирате 2000 калории на ден, но наистина ще отнеме 1800 калории на ден, за да отслабнете. Тези допълнителни 200 паунда са достатъчни, за да запазите около 20 паунда на вашата рамка. Важно е обаче да се отбележи, че докато трябва да сте наясно колко калории консумирате, не бива да го оставяте да управлява живота ви. По-добре е да се съсредоточите върху качеството на калориите си и да ядете храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.

2. Не променяте тренировките си и се придържате към една и съща рутина.

Когато започнете да тренирате повече и да влезете в рутина, важно е да променяте тренировките си и да редувате дните, в които правите кардио и силови тренировки, както и мускулните групи, които работите. Правенето на една и съща тренировка отново и отново ще доведе до това тялото ви да остане комфортно и да не работи усилено, за да изгори тези калории и да изгради мускули.

Търсите начин да промените нещата? Включването на интервали във вашите тренировки може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време. Кратки изблици на интензивна активност изгарят повече калории и до 36 процента повече мазнини, според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology. Разхождайки се из мола или парка за един час, се получават около 150 калории. Вдигнете темпото за една минута на всеки пет минути, за да изгорите над една трета повече калории.

Уверете се, че отделяте и известно време през седмицата за вдигане на тежести. Вдигането на тежести ще ви помогне да изградите повече мускули и да се отървете от мазнините. Мускулите са метаболитно активни, така че ще ви помогнат да изгорите повече калории, дори когато не тренирате.

3. Вие правите тренировките си лиценз да ядете каквото искате.

Отслабването е толкова лесно, колкото калориите навътре, калориите навън, нали? Не точно. Ако бягате на бягащата пътека по един час всеки ден, това не означава, че можете да пиете чийзбургер и пържени картофи всяка вечер. Единственият начин, по който работи диетата CICO, е ако консумирате по-малко калории, отколкото всъщност изгаряте, но през повечето време хората не са сигурни колко калории консумират. Вместо това се съсредоточете върху консумацията на качествени калории от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно месо. По този начин няма да се притеснявате колко калории изгаряте във фитнеса.

4. Не практикувате контрол на порциите.

Това, което слагате в чинията си, е важно, но здравословното хранене е също така да внимавате колко консумирате. Разбира се, авокадото, тъмният шоколад и ядките са чудесни за вашето здраве и трябва да бъдат редовна част от вашата диета, но тези храни също са калорични и прекаляването с тях може да ви попречи да постигнете целите си. Най-добрият начин да разберете дали ядете твърде много е да го запишете. "Дори и да го отбележите на салфетка и след това да го изхвърлите, това е добре. Само актът на писане ви прави по-наясно", казва Тауб-Дикс. Помощта за контрол на порциите също помага: порция бейзболна порция за нарязани зеленчуци и плодове, топка за голф за ядки и натрошено сирене, юмрук за ориз и тестени изделия и тесте карти за постно месо.

5. Пиете калориите си.

Захарните плодови сокове, содата и натоварените с калории смутита и заместващи ястия напитки могат да бъдат виновникът за наддаването на тегло. Само защото не дъвчете нещо, това не означава, че калориите не се броят. Например една кутия кока-кола има 150 калории и 39 грама захар и ако се наслаждавате с парче пица, лесно можете да консумирате повече от 500 калории за едно хранене. Водата винаги е вашият най-добрият вариант, а поддържането на хидратирана може също да ви помогне да контролирате апетита си и да разберете гладните си сигнали.

6. Не правите проучванията си преди да вечеряте навън.

Изберете сандвича с пуйка пред пицата и си мислите, че сте готови, но отново изглежда, че външният вид може да заблуди. Пуешки сандвич, който се предлага на хляб с фокача със сирене и майонеза, може лесно да достави 970 калории. Две филийки пица с тиган с пеперони могат да ви струват до 520 калории. "Поставете сандвича си в спаначена обвивка вместо обикновен хляб? Това е същата разлика", казва Тара Гидус, RD, бивш говорител на Академията по хранене и диететика. „Моите клиенти смятат, че получават повече хранителни вещества и спестяват калории със„ здравословен хляб “, но често това не е така.“ За да направите по-здравословен избор, когато вечеряте навън, потърсете информацията за храненето, преди да се храните там. Вижте дали любимата ви заведения за хранене има информация за храненето на техните ястия онлайн или в магазина - може да се изненадате от това, което виждате.

7. Препоръчвате се на десерти без мазнини над истинската сделка.

Когато искате нещо сладко, без мазнини, без захар, опциите изглеждат като интелигентен избор за отслабване. Но изследователи от университета Корнел установиха, че хората с наднормено тегло, които избират нискомаслени версии на закуски, а не обикновените видове, консумират средно два пъти повече калории. „Термините„ без мазнини “или„ без захар “могат да създадат ефект на зелена светлина, карайки хората да ядат повече“, казва Синтия Сас, RD. Но много храни без мазнини имат приблизително същия брой калории - или повече - като техните пълномаслени аналози. И тъй като им липсва мазнина, те няма да ви заситят и ще ви оставят да искате още повече.

Вземете разумни суми от истинското нещо. Ако обичате сладолед, вземете малка топка от пълномаслената версия. „Няма да се придържате към диета, която не включва вашите любими“, казва Дейвид Грото, RD, автор на 101 храни, които могат да променят живота ви. В крайна сметка: Животът е твърде кратък за забранени храни.

8. Ядете повече захар, отколкото си представяте.

Ако ядете много пакетирани, преработени храни, има вероятност да консумирате повече захар, натрий и мазнини, отколкото предполагате. Американската сърдечна асоциация препоръчва количеството добавени захари, които консумирате, да бъде ограничено до не повече от половината от дневната ви калория по преценка. Така че за жените това е не повече от 100 калории на ден, което се равнява на около шест чаени лъжички захар. За мъжете това са 150 калории на ден или около девет чаени лъжички.

9. Не практикувате внимателно хранене.

Може да си мислите, че сте нащрек да гледате какво ядете, но изследванията показват, че откраднатите ухапвания и вкусове могат да натрупат няколкостотин неизброени калории, които могат бързо да напълнеят. Храненето при разсеяност също може да доведе до безсмислено хранене. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установява, че когато жените, които обикновено са гледали порциите си, са обядвали в различни ситуации, те са яли с 15 процента повече, докато са слушали детективска история, в сравнение с това, че са се хранили сами и без разсейване. Избягвайте да ядете, когато умът ви е другаде (например пред компютъра) и премахнете ненужните разсейващи фактори (изключете телевизора, оставете настрана книгата).

10. Не спите достатъчно през нощта.

Ако ви е било трудно да пробиете плато за отслабване, това може да е резултат от вашите вечерни навици. Недостигането на препоръчаните седем до осем часа сън през нощта, безсмислената закуска преди лягане и яденето на тежка вечеря могат да допринесат за увеличаване на теглото. За да ви помогне да се отпуснете, направете нещо релаксиращо и успокояващо през нощта, след като се приберете от работа. Вземането на вана с балон, четенето на добра книга или журналирането може да ви помогне да освободите малко пространство за почивка. Това ще ви помогне да направите по-здравословен избор през нощта, включително лягане по-рано.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.