Какво искаш да
Направете с парите си?

  • Правя пари
    • Кариера
    • Висше образование
    • Малък бизнес
    • Допълнителен доход
  • Управление на парите
    • Банкиране
    • Бюджетиране
    • Данъци
    • Даване
  • Пестя пари
    • Пестеливост
    • Пазаруване
    • Сделки
  • Заемам пари
    • Излезте от дълга
    • Кредитни карти
    • Несъстоятелност
    • Ипотека
    • Кредити
  • Защитете парите
    • Имуществено планиране
    • Застраховка
    • Правна
    • Сигнал за измама
  • Инвестирайте пари
    • Облигации
    • Пенсиониране
    • Недвижим имот

Относно трошачите на пари

  • Кредитни карти
    • Пари обратно
    • Ниска лихва за ГПР
    • Награди за пътуване
    • Награди за хотели
    • Награди за газ
    • Студент
    • Бизнес
    • Осигурен
  • Банкиране
    • Промоции на нови банкови сметки
    • Най-добрите онлайн банки
    • Безплатни проверки на акаунти
    • Високодоходни чекови сметки
    • Награди Проверка на акаунти
    • Високодоходни спестовни сметки
    • Най-добрите сметки на паричния пазар
    • CD с най-голям интерес
    • Най-добрите бизнес проверки на сметки
    • Безплатни бизнес проверки на сметки
    • Проверка на акаунти на колежани
    • Банкови сметки за деца
  • Кредити
    • Ипотека
    • Лични заеми
  • Семейство и дом
    • Деца и родителство
    • Подобрение на дома
    • Връзки
    • Имуществено планиране
  • Инвестиране
    • Нови промоции на брокерски акаунти
    • Най-добрите онлайн борсови брокери
    • Сметки в ИРА
    • Брокер за начинаещи
    • Безплатна търговия с акции
    • Проверки на запасите
    • Дробни акции на акции
    • Услуги за бране на акции
    • Приложения за микроинвестиране
    • Robo Advisors
    • Платформи за търговия с опции
  • Малък бизнес

Последни истории

5 стратегии за данъчно планиране в края на годината, за да спестите повече пари

12 най-добри наематели на застрахователни компании за 2020 г.

Съвети за празнични пътувания 2020 - Как да бъдем в безопасност по време на COVID-19

Разкриване на рекламодателя: Офертите за кредитни карти и банки, които се появяват на този сайт, са от компании и банки от кредитни карти, от които MoneyCrashers.com получава обезщетение. Тази компенсация може да повлияе на това как и къде продуктите се появяват на този сайт, включително, например, реда, в който се показват на страниците с категории. MoneyCrashers.com не включва всички банки, компании с кредитни карти или всички налични предложения за кредитни карти, въпреки че се полагат най-добри усилия за включване на изчерпателен списък с оферти, независимо от обезщетението. Партньорите за рекламодатели включват American Express, Chase, U.S. Bank и Barclaycard, наред с други.

Разгледайте

Препоръчано съдържание

домашни

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

7 най-добри кредитни карти с ниски лихви за ГПР - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

18 най-добри кредитни карти за награди за пътуване - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

15 най-добри хотелски награди кредитни карти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

11 най-добри кредитни карти за газ - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

12 най-добри кредитни карти за студенти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

22 най-добри кредитни карти за малък бизнес - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

10 най-добри обезпечени кредитни карти за възстановяване на кредит - рецензии и сравнение

От

Изгледи

Акции

Споделете тази статия

Копайте по-дълбоко

Следвайте @MoneyCrashers

Набиращи популярност статии

25 уникални идеи за подарък за някой, който вече има всичко

13 най-добри приложения за предварително заплащане, които ще ви помогнат да стигнете до деня на плащане

25 най-добри промоции и оферти за нови банкови сметки - декември 2020 г.

36 най-добри начина за печелене на пари от дома (легитимен)

Къде да дарите употребявани играчки - 8 благотворителни организации и места за разглеждане

Станете трясък на пари!
Присъединете се към нашата общност.

От

Изгледи

Акции

Споделете тази статия

Физическите упражнения предлагат фантастични ползи за тялото и ума. Насоките за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги от 2018 г. подчертават някои от най-забележителните ползи за здравето от физическата активност, вариращи от подобрен сън до намалена тревожност и от намалено наддаване на тегло до по-нисък риск от смърт.

Въпреки че ползите от упражненията са добре документирани, много хора не получават упражненията, от които се нуждаят, за да бъдат здрави. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че само около половината от възрастните получават упражненията, от които се нуждаят. Хората имат много причини да прескачат упражненията, от невъзможността да стигнат до фитнес залата, липсата на бюджет за луксозно оборудване до липсата на време за тренировка.

Но не се нуждаете от членство във фитнес зала, екипировка или много свободно време, за да включите упражненията в живота си. Има много тренировки без оборудване, които можете да правите в уюта на дома си. Можете да направите някои само за около 10 минути.

Дължите на тялото и ума си да намерите повече начини за упражнения, а има много начини да го направите.

Най-добрите упражнения, които можете да правите у дома без оборудване

1. Йога

Независимо от вашите нужди или способности, вероятно има йога стил за вас. Ако търсите нежни разтягания, можете да опитате спокоен, спокоен стил като хатха или ин. Ако търсите нещо малко по-интензивно, опитайте силова йога сесия.

Предлагат се много безплатни онлайн уроци по йога - например можете да намерите много видеоклипове за йога в YouTube, включително популярната Йога с Адриен. След като се запознаете с позите и последователностите, можете да съберете собствената си практика без помощта на видео.

Що се отнася до оборудването, ако имате подложка за йога, това е страхотно. Но нямате нужда от такъв. Откривам, че килимът често е подкрепящ и достатъчно мек за йога у дома, но можете да си сложите кърпа за още по-голяма мекота.

Някои учители по йога използват реквизит, като ремъци и блокове, но вие не се нуждаете от тях. Можете да замените ролка хартиени кърпи за йога блок, ако имате нужда от допълнително повдигане по време на пози. Стар чифт чорапогащник или клин може да застане за каишка. И ако е необходимо, сгънатото одеяло или възглавница може да заеме мястото на подложка (възглавница, която осигурява подкрепа по време на определени видове възстановителни пози).

2. Танци

Независимо дали става въпрос за движение в свободна форма към любимата ви поп песен, строго хореографирана хип-хоп рутина или валсиране из хола ви с партньор, танцът прави чудеса за вашето физическо и психическо здраве. Според MedlinePlus можете да изгаряте от 250 до 500 калории на час, танцувайки, в зависимост от стила. Танцът също може да подобри паметта, да изостри фокуса ви и да ви помогне да обърнете внимание, според CDC.

И е толкова лесно, колкото да създадете плейлист на Spotify с любимите си оптимистични песни и да натиснете play. Ако искате някакви инструкции или искате да танцувате определен стил, можете да опитате да вземете онлайн уроци по танци чрез програма като Steezy. Или ако имате партньор вкъщи, който желае и може, можете да опитате партньорски танци като салса или суинг. Просто се уверете, че освобождавате пространство, което е достатъчно голямо, за да се движите свободно и вие, и вашият партньор.

3. Баре

Преди да го опитам, си мислех, че баре е лесна, нежна тренировка. Момче, греших ли. Баре е жилав, но забавен. Това е интензивна тренировка, която се фокусира върху укрепването на основните мускули, подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост и повишаване на баланса. Много хора вярват, че се нуждаете от оборудване за баре, но вие не.

Ако се притеснявате за баланса и искате някаква опора, столът за хранене или плотът могат да заемат мястото на монтираната на стената бара. Успях да използвам дъска за гладене за подкрепа, но по-често го пропускам и просто правя ходовете, докато балансирам сам. За части от тренировката, които изискват малки ръчни тежести, можете да разменяте консерви или просто да правите без тежестите. Повярвайте ми, до края на последователността мускулите ви ще горят, независимо дали използвате тежести или не.

Можете да намерите много безплатни тренировки без яйце в YouTube. Препоръчвам да започнете с кратка 20-минутна сесия или след това, след което да продължите напред от там.

4. HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е идеално за човека, който иска да се възползва максимално от тренировката си за най-малко време. По време на HIIT тренировка, вие правите супер-твърд и бърз за кратък период, след което правите почивка. Например, направете колкото е възможно повече скачащи крикове за 60 секунди, след това направете пауза от 30 секунди, преди да преминете към поредица от клекове или лицеви опори.

Няколко проучвания разглеждат ползите от HIIT в сравнение с активността с умерена скорост. Едно проучване от 2018 г., публикувано в списанието „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установи, че хората, които са участвали в HIIT, са се наслаждавали повече от умерени дейности. Отделно проучване от 2018 г., публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health, установява, че HIIT е по-вероятно да подобри вариабилността на сърдечния ритъм при по-рано неактивни възрастни.

Можете да намерите HIIT тренировки в YouTube или да съставите своя собствена програма, като използвате упражнения, които вероятно помните от началния клас по фитнес: скачане на крикове, лицеви опори и клекове.

Професионален съвет: Ако искате да намерите още повече HIIT тренировки, разгледайте Aaptiv. Има над 2500 общо тренировки и започва от по-малко от $ 10 на месец.

5. Пилатес

Има два вида упражнения за пилатес: тези, които използват студийно оборудване, и тези, които можете да изпълнявате почти навсякъде на постелка или мека повърхност. Макар че вероятно трябва да посетите студио, за да работите с апарат за пилатес (или да разплатите големите пари за себе си), можете лесно да направите тренировка с мат вкъщи.

Въпреки че е вероятно да намерите голямо разнообразие от онлайн тренировки по пилатес или пилатес канали в YouTube, класическата последователност е поредица от 34 движения, очертани от Джоузеф Пилатес в книгата му „Завръщане към живота чрез контрология“. Можете да запомните движенията и да ги изпълнявате, където пожелаете. Както при йога, можете да правите упражненията върху кърпа, ако не притежавате постелка.

6. Планк

Планкът е измамно просто на вид упражнение, което може да направи чудеса за вашата сила на сърцевината и горната част на тялото. Това е също упражнение с много вариации въз основа на вашите цели и текущата ви физическа сила.

Ако тепърва започвате, можете да опитате дъска със свити колене и на пода, а не с изправени крака. На някои хора им е по-лесно да се навеждат в лактите и да подпират предмишниците си на пода, вместо да правят дъска с изправени ръце и ръце на пода.

За да подправите нещата или да обработите различни области на сърцевината си, можете да опитате странична дъска. Легнете на една страна с крака, подредени един върху друг. Избутайте се от пода, като използвате една ръка, за да поддържате тялото си. Дръжте тялото си в права линия, а предната част обърната навън. Искате бедрата ви да са повдигнати, а не да потъват на пода. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете, след това превключете на противоположната страна.

7. Разходка горе

Независимо дали вали дъжд, вали сняг или просто не можете да излезете от къщата, все пак можете да се впишете в стъпките си и да се включите в някои сърдечно-съдови упражнения, като вървите нагоре и надолу по стълбите у дома или в жилищната сграда.

Можете също така да подправите нещата, като правите поетапна аеробна тренировка. Пристъпете нагоре и надолу от кацането до първата стъпка, опитвайки се да видите колко бързо можете да отидете. Смесете нещата, като се обърнете на едната или другата страна, докато стъпвате нагоре и надолу.

Друг вариант е да превърнете тренировката си стъпка в интервална тренировка. Прекарайте около минута стъпки, след това опитайте да скачате крикове за минута. Върнете се за още една минута до стълбите, след това опитайте с лицеви опори. Бъдете креативни и вижте колко упражнения можете да впишете във вашата тренировка.

8. Тренировка за картофи на диван

Тренировката за картофи на диван е тази, която можете да правите от комфорта на вашия диван. Стискате го по време на рекламните паузи на любимото си телевизионно предаване или когато иначе бихте излезли.

Един пример за упражнения за картофени дивани е седене до изправяне. По време на това упражнение многократно се изправяте от дивана, след което седите отново. Помага за изграждането на мускулите на дупето и бедрата и може да ускори пулса ви в зависимост от това колко бързо стоите и седите.

Можете също така да правите спадове с трицепс. Ако имате такъв, изтласкайте масичката за кафе. Скуч напред на дивана, така че дупето ви е едва в контакт с ръба. Поставете ръцете си на ръба на дивана от двете страни на тялото си, след което се избутайте от ръба. Спуснете тялото надолу към пода, след което отново вдигнете с ръце. Повторете.

9. Клякания и нападения

Ако дъските са златното стандартно упражнение за развиване на основна сила, то клякането и нападенията са златните стандарти за развиване на силата на долната част на тялото. Подобно на дъските, клековете и изпаданията са по-предизвикателни, отколкото изглеждат. Просто се опитайте да правите по 10 клякания. Вероятно ще се блъскате и духате до края, дори ако сте в добра форма да започнете.

За да направите клек, изправете се изправени с крака, раздалечени на ширина на раменете. Гледайте право напред. Започнете да спускате тялото си, сякаш ще седнете на стол. Продължавайте да се спускате, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Горната част на тялото ви трябва да се наведе леко напред, докато коленете ви се огъват. Бавно се изправете обратно в изправена поза. Повторете за една минута или 10 повторения.

За да направите удар, застанете с крака на няколко сантиметра един от друг, гледайки право напред. Пристъпете напред с единия крак, като бавно спускате бедрата към земята, докато сгъвате двете колене. Дръжте коляното на предния крак на една линия с глезена, вместо да го издавате навън. Ръцете ви могат да бъдат надолу отстрани или можете да ги повдигнете над главата си, докато стъпвате напред. Задръжте удара за един ритъм, след което отстъпете назад. Повторете за минута, редувайки краката.

Можете да изстискате няколко клека и удара в деня си, като ги правите, докато гледате телевизия или докато готвите ястията си. Ако работите от вкъщи, опитайте да ставате между срещи или проекти, за да нокаутирате няколко удара или клякания.

10. Тренировки в стил кикбокс

Хората на определена възраст вероятно си спомнят тренировка, наречена Tae Bo. Tae Bo беше известен през 90-те години, благодарение на поредица от видеоклипове за домашни тренировки. Методът съчетаваше движения от бокс и таекуондо и беше предизвикателен и забавен. Но също така подобри сърдечната сила, баланс и гъвкавост. Въпреки че Tae Bo не е името на домакинството, което някога е било, производни на тренировката, особено кардио кикбокс, остават популярни и днес.

Ако търсите тренировка, която е забързана и може да накара сърцето ви да изпомпа, опитайте кикбокс у дома. Има много опции, включително официалния канал Tae Bo YouTube. Въпреки че някои програми изискват боксерска чанта и постелка, лесно можете да направите повечето без специална екипировка.

Заключителна дума

Ако за вас е предизвикателство да получите мотивация да отидете на фитнес или ако напускането на къщата не е опция, не е нужно да пропускате упражненията. Получаването на тренировка или две у дома вероятно ще ви накара да се почувствате по-добре както физически, така и психически.

Заедно с това, че ви позволяват да тренирате от комфорта на вашия хол, друго чудесно нещо при упражненията без оборудване е, че няма какво да губите. Ако установите, че кикбоксът, пилатесът или йогата просто не са за вас, можете лесно да преминете към нещо друго, без финансови ангажименти.

Кои са любимите ви упражнения вкъщи?