Тези 10-минутни тренировки могат да забавят биологичния ви часовник и да подобрят цялостното ви здраве.

hiit

Много хора се отказват от упражненията, защото чувстват, че нямат достатъчно време в натоварените си дни. Е, какво, ако ви кажем, че има вид тренировка, която ще ви накара да се потите само за 10 минути? Запознайте се с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Когато чуете „висока интензивност“, може да си представите CrossFitters да се катерят по въжета или да теглят тежки вериги около фитнеса. И със сигурност това може да е една от версиите на HIIT тренировка. Но HIIT всъщност може да бъде много по-нежен и по-достъпен, отколкото много хора си мислят, като същевременно подобрявате здравето си, забавяте биологичния си часовник и тонизирате тялото си.

Ето всичко, което трябва да знаете, преди да НАПРАВИТЕ тротоара:

Какво е HIIT или обучение с интервал с висока интензивност?

Накратко, HIIT е вид тренировка, която включва бързи, интензивни изблици на упражнения, предназначени да повишат сърдечната честота. Работите доста усилено (оттук и частта с „висока интензивност“) по време на тези кратки изблици (частта „интервал“). Но това е нещото: Той е супер достъпен дори за начинаещи, защото когато не изпълнявате упражнения с висока интензивност, поемате дъх чрез активна почивка - може би с ходене, разтягане или леко джогинг.

Интервалите обикновено се измерват в съотношение 1: 2 към почивка (или съотношение 1: 1 за по-напредналия HIITer). Например, можете да спринтирате за 30 секунди и след това да ходите 1 минута, след което да повтаряте, докато не тренирате общо 10 минути. И тъй като влагате толкова много енергия в тези интервали с висока интензивност, не е нужно да стъпвате на пътеката за 45 минути, за да получите добра тренировка. Това е една от причините HIIT тренировките да са кратки - често само от 10 до 20 минути.

Тренировките на HIIT са ефективен начин да се подготвите и спасител в натоварените дни. Но има и други ползи от HIIT, които трябва да се имат предвид, които надхвърлят отслабването.

1. HIIT тренировките са гъвкави.

Хората понякога мислят за HIIT като за хардкор атлети, но можете да персонализирате интервалите, за да намерите добра отправна точка за вас. Плюс това, HIIT може да се направи навсякъде и без оборудване, за да можете да започнете днес.

2. HIIT изгаря мазнините и подобрява вашата издръжливост по-бързо от другите видове тренировки.

Анализ от 2017 г. на 18 проучвания установи, че обучението по HIIT е свързано с по-голямо намаляване на телесните мазнини и по-голямо подобрение в сърдечната и белодробната форма при затлъстели възрастни в сравнение с традиционните упражнения (да речем, 30-минутно бягане).

3. HIIT връща часовника на клетъчно ниво.

Едно скорошно проучване, публикувано в European Heart Journal, установи, че интервалните тренировки всъщност могат да увеличат дължината на теломерите, хромозомните капачки, които предпазват ДНК и ви помагат да остарявате здравословно. С други думи, HIIT тренировките може да ви помогнат да стареете по-добре.

4. Обучението HIIT обогатява метаболизма ви.

Не само е установено, че този вид тренировки помагат за запълване на телесните мазнини, но HIIT ви позволява да тренирате по-усилено, отколкото бихте направили иначе, тъй като правите частите с висока интензивност на интервали. Това увеличава сърдечната честота, така че изгаряте повече калории, мазнини и въглехидрати по време на тренировката си, като подобрявате метаболизма си. И тъй като изгражда мускули, той също така увеличава метаболизма ви в покой, което означава, че изгаряте повече калории, дори когато преглеждате сезон на Короната (доста сладка сделка, ако питате мен).

Тъй като тренировките на HIIT са проектирани да бъдат бързи и ефективни, вие искате да сте сигурни, че всеки път, когато ударите фитнеса, максимизирате усилията си. За да извлечете възможно най-много предимства, имайте предвид тези съвети.

1. Натискайте се по време на вашите "работни" интервали.

Ако полагате 50 процента усилия, когато трябва да давате 80, тогава вашата HIIT тренировка няма да бъде инструментът за изгаряне на калории, какъвто искате да бъде. Не се страхувайте да вървите усилено през тези работни интервали - не е задължително „всички навън“. Искате да поддържате предизвикателно темпо, като същевременно поддържате добра форма. Стегни се. Вижте дали можете да получите още един представител от последния рунд. Нека очакването на този период на почивка ви мотивира да направите най-доброто, което можете. Можете да го направите, защото скоро настъпва облекчение.

2. Изберете движения на цялото тяло.

Можете да правите HIIT тренировки с почти всякакви упражнения. Ако обаче искате да ударите всички мускулни групи, опитайте упражнения за цялото тяло като репети, клекове, лицеви опори и скокове. Когато ви е удобно, потърсете упражнения, където можете да добавяте тежести като гири, медицински топки или гири. Това ще помогне за засилване на растежа на чиста мускулна маса. Като цяло за HIIT е най-добре да се използват по-леки тежести, тъй като тези тренировки са предназначени да тестват издръжливост, а не сила.

3. Не прекалявайте.

Насочете се към около 2 до 3 HIIT сесии на седмица и смесете други видове упражнения като тренировка за издръжливост (помислете за дълга разходка) или силова тренировка (помислете за сесия за вдигане на тежести) други дни от седмицата.

HIIT тренировки, които да опитате

HIIT тренировка 1: Чарлстън

Започвайки в правилната позиция на дъска (ето как да отстраните формата си), пристъпете единия крак напред между ръцете си и захванете през това коляно, за да повдигнете другия крак нагоре. Връщане към дъска; повторете от другата страна.

Професионален съвет: За да направите този ход по-предизвикателен, можете да скочите от засадения си крак, докато повдигате противоположния крак.

HIIT тренировка 2: Завийте иглата

От дъска изплетете един крак дълъг под тялото си и го докоснете с противоположната ръка. Връщане към дъска; повторете от другата страна.

Тренировка HIIT 3: Поп Джак

От дъска скочете двата крака напред в широк сумо клек с пръсти, насочени навън. (Ето как да правите клякания и нападания, без да убивате коленете си!) Поставете ръцете пред гърдите си, сякаш сте готови да хванете топка. Върнете се на дъската и повторете.

HIIT тренировка 4: лицеви опори с лицеви опори

От дъска изнесете дясната си ръка и десния крак по-навън встрани, след това направете едно лицево опора (ако е необходимо, паднете на колене). Връщане към дъска; повторете отляво.

HIIT тренировка 5: Тяга

От дъска, скочете краката си, точно зад ръцете си. Скочете нагоре към небето с разперени ръце, след което се приберете обратно. Върнете се към дъската и повторете.

Тренировка HIIT 6: Плак Джак с Тък

От дъска скочете краката си навътре и след това обратно. След това скочете краката си напред, прибирайки коленете си към корема. Върнете се към дъската и повторете.

Професионален съвет: Научете правилното позициониране на плана тук, преди да започнете този ход.

HIIT тренировка 7: Супермен

От дъска, спуснете тялото си на пода. Вдигнете ръцете си отгоре и ги повдигнете леко нагоре (или повдигнете ръце И крака, ако долната част на гърба ви позволява). Спуснете се на пода и поставете ръце под раменете си, за да притиснете обратно към дъската. Повторете.

HIIT тренировка 8: Страничен тик так

От дъска скочете двата крака извън дясната си ръка. Върнете се към дъската. Скочете двата крака извън лявата си ръка. Повторете.

HIIT тренировка 9: Inchworm

От дъска, разходете ръцете си, докато почти не докоснат краката ви. Изведете ги обратно, за да се върнете към дъската. Повторете.

Тренировка на HIIT 10: Долгоносен Burpee

От дъска извадете ръцете си малко по-широки от раменете и направете едно лицево опора. Скочете краката си. Вдигнете се и направете два изпада (редуващи се крака), след което скочете нагоре. Спуснете се назад с крака, след това скочете обратно към дъска с широки ръце. Повторете.