Висок холестерол? Добавете тези здравословни храни към вашата диета, за да намалите естествено броя си.

храни

Имате висок холестерол? Не си сам. Проблемът засяга около 95 милиона американци, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията и е свързан със сериозни здравословни състояния, от сърдечни заболявания до диабет.

Холестеролът е восъчно, мастно вещество, намиращо се в клетките ви. Черният дроб го прави естествено, но се съдържа и в животински храни като месо и млечни продукти. Вашето тяло се нуждае от малко холестерол, за да функционира, но получаването на повече от необходимото, което може да се случи при ядене на твърде много храни, богати на холестерол, води до образуване на плака в артериите, което може да доведе до опасни запушвания на кръвния поток.

„Високият холестерол е най-големият рисков фактор за инфаркти, инсулти и лоша циркулация“, казва д-р Омар Али, интервенционен кардиолог в Университетската болница в Детройт, Харпър. В идеалния случай така изглеждат здравословните числа на холестерола, според Националните здравни институти:

Възрастни жени (над 20 години)

  • Общ холестерол: 125 до 200 mg/dL
  • LDL холестерол: По-малко от 100 mg/dL
  • HDL холестерол: 50 mg/dL или повече

Възрастни мъже (над 20 години)

  • Общ холестерол: 125 до 200 mg/dL
  • LDL холестерол: По-малко от 100 mg/dL
  • HDL холестерол: 40 mg/dL или повече

Лекарства като статини могат да ви помогнат да стигнете до там, въпреки че повечето експерти препоръчват първо да се опитате да направите промени в здравословния начин на живот. „Винаги съветвам хората да се опитват да намалят холестерола си чрез диета и упражнения“, казва д-р Дженифър Хейт, съдиректор на Женския център за сърдечно-съдово здраве в Ню Йорк-презвитериан.

Ограничаването на храни с висок холестерол - като пържени храни, сладки десерти и мазни меса - е начало, но също така трябва да ядете повече от цената, която може да помогне за понижаване на холестерола ви по естествен път. Ето 10 предложения за добавяне към вашия списък с хранителни стоки.

Овес

Получаването на 5 до 10 грама разтворими фибри дневно може да помогне за понижаване на LDL холестерола („лошия“ холестерол, който може да се натрупа в артериите) с цели 11 точки, според Националната липидна асоциация. Грубите фуражи не се абсорбират добре от червата ви, така че се свързват с холестерола в кръвта и помагат за отстраняването му от тялото, обяснява д-р Хейт. А овесът е най-добрият източник, доставящ около 2 грама разтворими фибри на половин чаша варени.

Опитай: Тези вкусни рецепти за овес за една нощ ще ви спестят много време по време на натоварени сутрини. Просто ги пригответе предната вечер и се насладете на богата на фибри закуска на следващия ден.

Мазни риби

Стремете се да ядете най-малко две порции от 3,5 унции мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон, пъстърва или херинга на седмица, препоръчва Американската асоциация за сърдечни заболявания. Омега-3 мастните киселини, открити в тези плувци, могат да помогнат за подобряване на вашите триглицериди - вид холестерол-подобна мазнина, открита в кръвта, която може да доведе до това, че артериите ви стават твърди или дебели.

Опитай: Тази подправена с мед сьомга с киноа е заредена с протеини и фибри - и отнема само 35 минути! Ако рибата тон е вашето желание, опитайте тази рецепта за салата от риба тон, която отслабва майонеза за богато на протеини гръцко кисело мляко.

Ядки

Редовната консумация на дървесни ядки като орехи, бадеми и шам фъстък е свързана с по-ниски нива на общ холестерол, LDL холестерол и триглицериди, установява преглед на Американски вестник за клинично хранене на 61 проучвания. „Това е вероятно, защото те съдържат ненаситени мазнини, омега-3 мастни киселини, фибри, витамин Е и растителни стерини“, обяснява д-р Хейт. Просто наблюдавайте порциите си, тъй като ядките са с високо съдържание на калории. Малка шепа или две супени лъжици ядково масло е всичко, от което се нуждаете, казва д-р Хейт.

Опитай: Допълнете салатите, овесените ядки и запържете с ядки за допълнителна криза.

Зелен чай

Японско проучване на над 40 000 възрастни установи, че тези, които пият повече от пет чаши зелен чай дневно, са с 26 процента по-малко склонни да умрат от инфаркт или инсулт в сравнение с хората, които рядко отпиват от тези неща. Експертите подозират, че това е така, защото тревистата варя е богата на катехини, семейство флавоноиди, за които е доказано, че осуетяват производството на холестерол, както и блокират абсорбцията му.

Опитай: Пийте го направо - или усилете вкуса на варената напитка с тази рецепта за зелен чай с лимон и джинджифил.

Фасул и бобови растения

Ежедневната порция от половин чаша боб или бобови растения може да понижи LDL холестерола ви средно с 5% само за шест седмици, според преглед на 26 проучвания. Подобно на овеса, фасулът е пълен с разтворими фибри, които помагат за изхвърлянето на холестерола от кръвта, обяснява д-р Али. Хумус, някой?

Опитай: Добавете боб към своите такос, салати и супи за допълнителни протеини и фибри на растителна основа. Можете да добавите любимите си към този зеленчуков чили за обилна вечеря.

Тъмен шоколад

Кой казва, че лакомствата също не могат да бъдат полезни за вас? В британско проучване участниците, които отпивали от какаова напитка два пъти дневно в продължение на един месец, понижавали своя LDL холестерол и повишавали своя HDL холестерол („добрият“ холестерол, който помага да се предотврати натрупването на плака във вашите артерии). Креда до флавоноидите на тъмния шоколад, полезни съединения, които имат антиоксидантен ефект. Просто се придържайте към шоколада, който е 70% какао или по-висок - той съдържа повече антиоксиданти и по-малко захар, отколкото нещата с по-нисък процент.

Опитай: Поръсете порция черен шоколад върху овесените ядки или яжте самостоятелно с чаша чай като сладко лакомство след вечеря.

Шафраново масло

Това масло с неутрален аромат е богато на фитостероли - растителни съединения, блокиращи холестерола, които биха могли да понижат LDL холестерола ви с цели 14 процента, според клиниката в Кливланд. Всъщност редовната консумация на шафраново масло е свързана с по-нисък общ холестерол и LDL холестерол в сравнение с редовната консумация на зехтин, според неотдавнашен преглед на Journal of Lipid Research.

Опитай: Шафрановото масло има мек вкус и висока точка на дим, което улеснява готвенето. Полейте любимите си зеленчуци преди печене или ги използвайте в дресинг за салата.

Кейл

Доказано е, че листните зеленчуци (заедно с братовчедите и горчицата) се свързват с жлъчната киселина. Каква полза от това, точно? „Това помага на черния дроб да изгаря повече мазнини, което от своя страна понижава холестерола“, казва д-р Али. За най-голяма полза се спрете на леко варени зеленчуци пред сурови. Изследванията показват, че по-специално приготвянето на пара засилва свързването на жлъчните киселини, показват изследвания.

Опитай: Освен използването на кейл като основа за салата, можете да го хвърлите във вашата запръжка, соте с яйца или да добавите в супа.

Авокадо

Благодарение на фибрите и мононенаситените си мазнини, авокадото може да помогне за понижаване на общия холестерол с 18 точки, LDL холестерола с 16 точки и триглицеридите с 27 точки, предполага анализ на 10 проучвания. Ключът е да ги използвате вместо храни, съдържащи по-малко здравословни мазнини, като наситени мазнини. Помислете за нарязано авокадо вместо майонеза на сандвич или на кубчета авокадо, а не сирене в купа за бурито.

Опитай: Всички обичаме тост от авокадо и гуакамоле, но ако искате да проявите креативност, те правят кремообразна (и засищаща) основа за смутита.

Ябълки

Наличието на всеки ден наистина може да помогне да се задържи (сърдечният) лекар. Ябълките са един от най-добрите източници на пектин, вид фибри, за които е доказано, че понижават нивата на LDL холестерол. Те също са пълни с антиоксиданти като полифеноли, които проучване на държавния университет в Охайо установява, че може да помогне на LDL холестерола да се окисли, което може да доведе до възпаление и запушване на артериите.

Опитай: Насладете се като лека закуска или разбъркайте партида от тези кифли от ябълкови овесени ядки за закуска сутрин.