Да, имате нужда от него дори когато не сте бременна.

които

Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност, но дори и без бебе на борда, това е важно хранително вещество. Средностатистическият възрастен се нуждае от 400 микрограма дневно, за да поддържа енергия, мускулна сила и концентрация, казва Ерин Палински-Уейд, Р.Д., автор на диета с мазнини на корема. И докато мнозина го получават чрез добавка, когато очакват, фолиевата киселина се намира и в храните. Това са някои от най-добрите източници, които ще ви помогнат да достигнете надбавката си.

Черноокият грах има най-много фолиева киселина от всеки боб, като половин чаша доставя 105 микрограма, казва Палински-Уейд. (Бъбреците са следващият най-добър източник при 46 микрограма на половин чаша.) Няма значение дали са консервирани или приготвени от нулата, но ако наблюдавате приема на натрий, не забравяйте да дадете на консервираната версия добро изплакване преди готвене. Чудесен начин да ги смесите с храната си? Така нощ, очевидно.

Основна на много плочи, сготвена половин чаша броколи носи 52 микрограма фолиева киселина, заедно с фибри, калий и витамин С. Палински-Уейд препоръчва да се запарват зеленчуци като броколи, вместо да се варят, тъй като фолиевата киселина е вода разтворим витамин, който може да изтече във водата. Можете също да го добавите към супа, тъй като бихте яли богатия на витамини бульон.

Здравейте, електростанция с фолиева киселина. Според Палински-Уейд само четири копия аспержи съдържат 89 микрограма фолиева киселина. Изпийте 20 копия и ще бъдете настроени за деня. Ако предпочитате да разнесете порциите си, изпечете ги със сол и черен пипер и или сервирайте като гарнитура, или ги накълцайте и разбъркайте във вкусна салата.

Попай взе силата си от тази вегетарианска храна и вие също напълно можете. Половин чаша варен спанак съдържа около 130 микрограма фолиева киселина, което е повече от една четвърт или препоръчителната дневна доза. И да, готвенето е от значение, тъй като има повече фолиева киселина, ако е приготвена спрямо сурова, казва Палински-Уейд. Опитайте да задушите листата в зехтин и подправете на вкус.

Ако просто искате да нарежете храна и да отидете, авокадото е умен избор. Този плод съдържа 59 микрограма фолиева киселина в порция от половин чаша (това е около 1/2 от голямо авокадо), казва Палински-Уейд, така че го добавете към този сандвич за обяд или го намачкайте във вкусно гуакамоле.

Ако сте яли ябълка на ден, за да задържите лекаря, може да искате да добавите банан към този ритуал. Един среден банан има 44 микрограма фолиева киселина и те са толкова лесни за хващане, колкото всеки мултивитамин. Хвърлете един в смути, ако предпочитате да пиете витамините си, или добавете филийки в купа с обогатена зърнена култура, която според Palinski-Wade често съдържа и фолиева киселина.

Малък, редовен портокал има 29 микрограма фолиева киселина, казва Палински-Уейд. Така че, не, не бива да разчитате на него като на единствения си източник на фолиева киселина (биха били необходими много портокали, за да се доближите до вашата ежедневна препоръка), но със сигурност е чудесен плод, който да имате под ръка при иначе питателна диета . Сервирайте го нарязан или обелен като лека закуска през деня или опитайте да го добавите към иначе пикантни ястия като ориз или свинско филе.

Яйцата са сериозна хранителна сила, така че не е изненадващо, че те са солиден източник на фолиева киселина с 22 микрограма на яйце, казва Палински-Уейд. Омлет с три яйца ще ви отведе почти една четвърт от пътя към дневната ви цел или можете да добавите твърдо сварено яйце към обяда си за лесна закуска в средата на деня.

Брюкселското зеле също е добър избор за получаване на достатъчно количество фолат, казва Палински-Уейд. Базата данни за хранене на USDA отбелязва, че вареното (варено) брюкселско зеле има 47 микрограма фолиева киселина на половин чаша, така че ги разрежете наполовина, поръсете със зехтин и сол и черен пипер и печете до хрупкавост.

От всички храни в този списък, телешкият черен дроб всъщност съдържа най-много фолиева киселина от която и да е, като съдържа 215 микрограма само за 3oz. (Това е повече от половината от препоръчителната ви дневна доза, казва Палински-Уейд.) Ако искате да го опитате, гответе го с домат и лук, за да добавите малко италиански усет.