Вашата диета играе ключова роля в трансформацията на телосложението, загубата на мазнини, мускулния растеж и здравето. Изследванията показват, че сме създания по навик, повечето от нас ядат едни и същи 10 - 20 храни. Направете 10-те храни, изброени в тази статия, част от основния ви хранителен план за дълготрайна трансформация на физиката!

1. СТЕК

Пържолите съдържат многобройни ползи за здравето, известни като месо за изграждане на мускули, пържола има невероятен аминокиселинен протеинов профил. Освен това съдържа ключови хранителни вещества като витамин В12, В3, В6, желязо, цинк, селен и различни други витамини и минерали.

Необработената пържола (особено на трева) съдържа перфектно количество здравословни мазнини, включително здравословни наситени мазнини и омега 3. Меса като пържола също съдържат креатин, изграждащ мускули номер 1 в света и добавка с висока интензивност. И накрая, пържолата очевидно е с високо съдържание на протеини и има практически нула въглехидрати, което може да е идеално, ако се опитвате бързо да изпуснете малко телесна мазнина.

2. ТЪМНИ ЯГОДИ

храни

Често наричани суперхрана, тези нискокалорични плодове са изключително хранителни. Например, цяла чаша боровинки се равнява само на около 80 калории и съдържа голямо количество фибри (5g), витамин С, К и манган.

Въпреки че плодовете няма да ви помогнат да натрупате килограми мускули, те са чудесен инструмент за трансформация поради високото си съдържание на фибри, нискокалорично съдържание и около 85% вода, те ви държат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Плодовете също оглавяват списъка като здравословна храна, тъй като са изключително богати на антиоксиданти в борбата с болестите. Това помага да защитим тялото си от увреждане на клетките и свободни радикали, които могат да причинят заболяване като рак. Те също могат да помогнат при холестерол, кръвно налягане и сърдечни заболявания.

3. АВОКАДО

Авокадото е уникална храна и въпреки разпространеното вярване, те се класифицират като плод, а не зеленчук. Както при другите плодове, авокадото е изключително хранително гъсто, една порция осигурява високи количества витамин К, С, В5, В6 и Е. Те също така съдържат ключови минерали, като фолат, калий и по-малки количества магнезий и манган, мед, желязо и цинк.

Истинската полза от авокадото е здравословното му съдържание на мазнини. Те са пълни с мононенаситени мазнини, които са ключови мазнини за борба със сърдечните заболявания. Подобно на зехтина, тези мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и могат да имат благоприятен ефект върху маркерите на рака.

За вашата трансформация на физиката, авокадото е пълно с фибри и бавно освобождаваща енергия от мазнините. Едно проучване установи, че хората, които ядат авокадо, се чувстват с 23% по-сити и имат 28% по-малко желание да ядат през следващите 5 часа.

4. ЯЙЦА

Опакована с протеини суперхрана, която се използва успешно от културистите от десетилетия. Те са заредени с хранителни вещества, включително витамин А, В5, В12, В2, D, фолат, фосфор и селен.

Въпреки че са с високо съдържание на холестерол, те не влияят отрицателно на нивата на холестерола в кръвта/тялото, всъщност те ще помогнат за подобряване на здравословните нива на HDL. Яйцата също имат изключителен аминокиселинен профил и една от най-добрите форми на протеин на пазара, което ви помага да постигнете както мускулен растеж, така и загуба на мазнини. Те съдържат всички 8 основни аминокиселини (EAA).

Те също така не съдържат въглехидрати и могат да бъдат с високо съдържание на омега 3 мазнини, ако купите правилния вид. Тази мощна комбинация е чудесна стратегия за бърза загуба на мазнини. Проучванията показват, че добавянето на яйца за закуска спомага за увеличаване на пълнотата и участниците ядат по-малко общо калории през целия ден.

5. ЯДКИ

Ядките са основна закуска за всеки културист, пълен с фибри, протеини, здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. Порция със закуска (1 унция) съдържа около 150 калории, въпреки че около 25% от тези калории всъщност не се усвояват, тъй като ядките са много трудни за усвояване от организма.

Освен че помагат за много аспекти на здравето и риска от заболявания, като холестерол, кръвно налягане, метаболитни заболявания, диабет и нива на глюкоза в кръвта, те могат да ви помогнат да отслабнете.

Едно проучване установи 62% по-голяма загуба на тегло в групата на ядките в сравнение със сложната група въглехидрати. Други проучвания са установили, че тези, които консумират ядки, имат по-малко глад и ядат по-малко общо калории през целия ден!

Всяка ядка съдържа различни здравни свойства, съдържащите се хранителни вещества също се различават. Поради тази причина трябва да променяте приема на ядки и да завъртате източниците.

6. ХЛЕБ ЕЗЕКИЕЛ

Въпреки че през последните години хлябът и въглехидратите получиха лоши резултати, целевият прием на въглехидрати всъщност ще помогне за вашата трансформация. Докато източници като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни като картофи трябва да съставляват по-голямата част от вашите източници на въглехидрати, ако някога искате хляб, хлябът Езекиел е най-добрият избор.

Без захар, той е направен от органично покълнало пълнозърнесто. Този процес на покълване променя генетичния състав, премахвайки здравословните проблеми, свързани с редовната употреба на зърно. Съставен от 6 - 7 здравословни зърнени и бобови култури, високото съдържание на фибри и относително ниската енергийна плътност (в сравнение с типичните източници на въглехидрати) прави хляба Ezekiel добра алтернатива на преработения хляб или въглехидратите, което може да забави или наполовина трансформацията ви.

7. КАЛЕ

Хората често пренебрегват Кейл като чудесен хранителен избор на растителност. Той има изобилие от хранителни вещества и често е по-добър по-хранителен избор, отколкото други зеленчуци като маруля или други листа от салата.

100g Kale седи на около 40 калории, което го прави идеален за вашата диета за трансформация, помага за ситост и обема на вашите ястия. Освен това, той е пълен с хранителни вещества, включително един тон витамин К, два пъти по-голяма от препоръчителната дневна доза на витамин С, витамин А и минерали като магнезий и калий.

Kale също съдържа биоактивни съединения като сулфорофан, които са били използвани за борба с рака в лабораторни експерименти върху животни.

8. КОКОСОВО МАСЛО

Кокосовото масло получи много преса през последните години, като се слави като суперхрана. Кокосовото масло има много предимства, особено за културиста, който иска да оптимизира използването на гориво и енергийните нива. Това се случва поради невероятната концентрация на триглицериди със средна верига (MCT).

MCT са за разлика от всяка друга мазнина, те бързо се метаболизират и осигуряват бърза енергия. Те са по-малко склонни да се съхраняват като телесна мазнина, те също така осигуряват много ползи за здравето, като в момента се използват за неврологични заболявания и дори проучвания за рак. За отслабване може също да подобри ситостта, като ви помага да ядете по-малко и да осигурите повече енергия за по-добри тренировки.

Както можете да видите, високото съдържание на MCT в кокосовото масло ще ви помогне да изгаряте мазнини, като същевременно осигурява енергия за вашите тренировки, за да подпомогне мускулния растеж!

9. КВИНОА

Киноата е източник на въглехидрати като ориз и вероятно е в топ 5 на суперхраните в света. Той се пренебрегва от повечето културисти, които все още се придържат към старите източници на въглехидрати като ориз. Въпреки че това са добри избори, остава въпросът защо не бихте избрали киноа, когато тя има повече протеини, хранителни вещества и ползи за здравето?

Произнесена KEEN-WAH (не QUIN-OA), 1 чаша осигурява 38 g въглехидрати (по-малко от ориз), 8 грама протеин, 5 грама фибри и множество витамини и минерали като манган, магнезий, фосфор, фолиева киселина, мед, желязо, цинк и калий. Освен това е без ГМО, без глутен и се отглежда органично.

За отслабване има много високо съдържание на фибри, повече протеини, ниска енергийна плътност и гликемичен индекс в сравнение с повечето други източници на въглехидрати. Това го прави един от, ако не и най-добрите източници на нишестени въглехидрати в света!

10. КАНЕМА

Канелата е популярна подправка в света на фитнеса и културизма. Той има много ползи за здравето, физиката и метаболизма, което го прави идеална храна за трансформация. Известна е и като мощна медицинска храна, помагаща при много сериозни здравословни проблеми и заболявания.

Съдържа мощна сила на антиоксиданти като полифеноли и дори много по-добре познати антиоксиданти като чесън. Той също така помага при възпаление, ключов здравословен проблем, който също може да намали аспекти от физиката ви, като инсулиновата функция.

Най-важното за вашата физика, канелата може да подпомогне чувствителността към инсулин! Това ви помага да използвате горивото по-добре и да съхранявате по-малко мазнини от храната. Чрез подобряване на инсулиновата функция ще подобрите тренировъчната ефективност и ще прехвърлите въглехидратите в мускулите, далеч от запасите от мазнини.

РЕЗЮМЕ

Надяваме се, че сте избрали няколко нови елемента за списъка с хранителни стоки. Както винаги, базирайки диетата си на пълноценни храни с една съставка, ще помогнете за максимално подобряване на здравето и физиката в дългосрочен план. Както може би сте забелязали, храните, оглавяващи списъка ВСИЧКИ, имат големи ползи за здравето, като осигуряват много ключови минерали, витамини и антиоксиданти.