Ако искате да свалите малко килограми, една от най-добрите хранителни промени, които можете да направите, е да включите повече листни зеленчуци във вашата диета. Листни зеленчуци, като кейл, румен и зелени зеленчуци са едни от хранителните храни с най-голяма плътност. Често наричани „силните мощности“ на храненето, те са богати на основни витамини и минерали и фибри, които могат да ви помогнат да стабилизирате глада и да отслабнете.

Да направите листните зеленчуци по-голяма част от вашата диета е по-лесно, отколкото мислите. Знам каква е първата ти мисъл. Без страх, това не означава, че трябва да започнете да ядете салати през цялото време. Листните зеленчуци са много гъвкава храна. Те могат да се консумират сурови, варени или дори печени и трансформирани в здравословна закуска. Докато изследвате листни зеленчуци, ще откриете, че всеки от тях има различен вкус. Някои са леки, докато други са пиперливи. Някои може да имат горчив вкус, докато не се сварят. По-долу можете да намерите многобройни рецепти, които могат да ви помогнат да превърнете листните зеленчуци в част от вашата здравословна диета. Първото нещо обаче е първо, за да научите повече за това кои листни зеленчуци ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Вижте списъка по-долу с най-здравословните листни зеленчуци и прочетете за предимствата, които предлагат.

10 най-здрави листни зеленчуци

Микрозелени: пълен с витамини и хранителни вещества. Най-добре да добавите към салати, сандвичи или супи.

зеленчуци

Кейл: с високо съдържание на бета-каротин и витамини А, С и К. Може да се приготвя на пара, сотира. или печени за намаляване на горчивината.

Спанак: отличен източник на витамини А и С и само 20 калории на порция! Може да се яде сурово, на пара или сотирано.

Горчица Зелените: съдържат различни хранителни вещества, които защитават черния дроб и други органи, както и витамин А. Те имат по-пиперлив вкус, но това може да се тонизира с готвене и добавяне на нотка оцет или лимонов сок.

Колард Зелените: с високо съдържание на витамини С и К и чудесен източник на диетични фибри. Най-добре да готвите на пара или да готвите.

Швейцарска Чарда: само 15 калории на чаша и добър източник на витамини А и С. Вкусът е подобен на цвеклото и има най-добър вкус, когато се сотира.

Рукола: има един от най-високите източници на калций и естествени нитрати, които увеличават притока на кръв, за да ви помогнат да тренирате по-ефективно. Има пиперлив вкус, но работи добре, яде се сурово в сандвичи и салати.

Ромен: добър източник на калий и витамин С. Като едно от най-популярните листни зеленчуци, ромен е чудесен за салати и се добавя към сандвич.

Зеле: съдържа хранителни вещества и витамин С., които се борят с рака.

Салата Айсберг: въпреки че това не е най-хранително опакованото листно зелено, марулята с айсберг е с ниско съдържание на калории (само 10 на чаша) и е чудесно допълнение към салати, тако или алтернатива на хляба.

Как да ядем повече листни зеленчуци

Така че сега, когато разбирате ползите от листните зеленчуци, следващата стъпка е да ги включите в диетата си. Това може да се постигне по най-различни начини, вариращи от създаването на ястие около определено зелено, до добавяне на зеленина към храната, която редовно ядете. Ако не откриете, че готвите всяко хранене у дома, по-лесен начин да добавите повече листни зеленчуци е да ги включите в вече ядените ястия. Например, ако обикновено пиете смути сутрин, опитайте зелен смути. Или заменете кок хамбургера си с обвивка от маруля. Ако сте свикнали да излизате да хапвате, много ресторанти имат опции, които насърчават да ядете повече листни зеленчуци.

Съвети за добавяне в листни зелени

  • Добавете замразени или пресни спанак или кейл към смути. Най-добре, когато се смесва с банан за допълнителна кремообразност и по-сладки тропически плодове, за да прикрие малко горчивина.
  • Сотирайте и добавете нарязани зеленчуци като зеле, швейцарска манголд или спанак към запържена или омлет.
  • Добавете зеле, спанак, къдраво зеле, рукола или маруля към сандвич. Не само ще се възползвате от витамините, но и храната ви ще получи допълнителна криза!
  • Закуска с чипс от кейл! Може да сте над цялата „мания с кейл“, но чипсът от кейл всъщност е вкусен. Просто изпечете зелето, полято със зехтин и сол, докато стане хрупкаво. Експериментирайте с други подправки, за да получите нови вкусове!
  • Накълцайте и добавете почти всяко зелено към вашата супа или паста. Веднъж приготвено, зеленото просто ще бъде хранителен бонус.

Опитайте нов рецепта

Може би искате да центрирате ястието си около листно зелено, вместо просто да го използвате като добавка. За щастие в интернет има многобройни рецепти, които се намират в готварските книги, за да се улесни. За щастие рецептите варират от нещо повече от обикновена салата или варени зеленчуци. Когато разгледате списъците по-долу, ще научите колко универсални могат да бъдат листните зеленчуци. Можете да ги ядете за закуска, обяд, вечеря или като закуска или гарнитура. Опитайте сами! Изберете любимата си зелена отдолу или намерете рецепта, която ви харесва, и я направете у дома.

  • Мини пармезан спанак торти
  • Печени макарони и сирене със спанак
  • Портабело с пълнеж от сирене и спанак
  • Лазаня отвътре навън
  • Ориз, Чедър и Спанак Пай
  • Нахут, спанак и скуош ньоки

  • Кейл, супа от бял боб и свинско месо
  • Кейл, колбас и леща тиган
  • Кале чипс
  • Кале и картофена хаша
  • Индийско подправено кейл и нахут
  • Пушена пуйка, кейл и ориз

  • Collard Зелена и черноока супа от грах
  • Пикантен месен блат със зелени зеленчуци
  • Натрошен червен картоф със зимни зелени
  • Тестени изделия със зелени ядки и доматен сос
  • Гювеч с грис и зелени
  • Барбекю на фурна, коллар и колбас

  • Зелена пица
  • Топла пилешка наденица, рукола и картофена салата
  • Патладжан на скара, рукола и сандвич Портабело
  • Равиоли с рукола и пекорино
  • Печени пролетни зеленчуци с песто от рукола
  • Салата от боб и сьомга с дресинг от аншоа-рукола

  • Skillet Nnocchi с швейцарска магданоз и бели зърна
  • Скуош от жълъди, пълнен с манголд и бели зърна
  • Пълнена швейцарска чорда с Маринара
  • Многослойно запържено картофено пюре, манголд и гъби
  • Бекон Швейцарска Чарда Кесади
  • Швейцарска Чарда с шалот, панчета и орехи