Загуби ли ви загубата на мазнини? Изгаряйте повече калории и отслабвайте, като опитате една от тези 10 техники!

начина

Сигурен съм, че всеки има един приятел, който е толкова генетично благословен, че може да мигне око и магически да падне до под 10% телесни мазнини. Всички останали трябва да се включат в диетата си и да променят тренировките си.

Понякога, въпреки най-добрите ви усилия, мазнините не се евакуират от тялото ви толкова бързо, колкото искате. Първият инстинкт може да бъде драстично да се увеличи калориен дефицитВ и калорични разходи, но това може да доведе до вредни дългосрочни ефекти върху тялото ви.

Вместо това опитайте да тъчете в една или повече от тези техники, за да кажете на последния слой мазнина да предприемете екскурзия. Не всички техники са предназначени да работят за всички, но намирането на такава, която работи за вас, трябва да ви помогне да видите промените и напредъка, който желаете.

1.В Използвайте периодично гладуване

Много хора, особено мъжете, са видели голям успех с периодично гладуване. Периодичното гладуване позволява само малък прозорец за хранене - обикновено осем часа - преди и след това не ядете нищо. Идеята е, че практиката би принудила тялото ви да издържа на съхранение на телесни мазнини за гориво по време на прозореца на гладно, да подобри чувствителността към инсулин и да ви позволи да ядете по-разнообразни храни по време на вашия прозорец.

Не забравяйте да ям последното си хранене за деня в 18:30. След това се събуждам сутрин и правя кардио в полу-гладно състояние, след като са изминали тринадесет часа и половина.

Съоснователят на BPI, Джеймс Грейдж, разкрива, че това е една от най-добрите му стратегии, когато се подготвя за шоу. "Уверявам се, че ям последното си хранене за деня в 18:30 ч. След това се събуждам сутрин и правя кардио в полу-гладно състояние, след като са настъпили тринадесет часа и половина. Едва след това направете Ям закуската си - първото ядене, което съм консумирал от предната вечер. "

Може да не искате да правите това през цялото време, тъй като дългосрочните му ефекти върху хормоните, особено при жените, са малко съмнителни в този момент. Въпреки това, за период от една или две седмици, това може да ускори нещата.

2. Цикъл на въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати В означава, че ще ядете целевите въглехидрати в тренировъчни дни и приблизително 50 процента от нормалния прием на въглехидрати в нетренировъчни или леки кардио дни. Тази стратегия помага за тъп съхранение на мазнини в почивни дни и възстановява мускулния гликоген по суперкомпенсиран начин. Той също така се бори с метаболитния срив, свързан с конвенционалните нискокалорични диети и поддържа силен сигнал за ситост в цялото тяло.

Ако се окажете на загуба за това какво да ядете в тренировъчни дни, суроватъчният протеин е чудесен начин да се справите с вашите протеинови макроси. Фибрите също така ще ви поддържат сити, намалявайки вероятността да прекалите с празни калории, заредени с въглехидрати, когато желанието ви удари. Изберете суроватка с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировъчните дни и резервирайте масово натрупващия се протеин за дни, когато искате да натоварите с въглехидрати.

3.В Правете капки

Dropsets® също може да бъде ефективен начин да включите метаболитната си пещ. За да изпълните дропсет, просто изпълнявате упражнение с голяма тежест до провал, след което незабавно пускате тежестта и изхвърляте повече повторения до неуспех.

Продължете този модел, докато мускулите ви изкрещят в агония. Когато се включат правилно, капките ще се разкъсат в мускулния ви гликоген, което след това ще създаде по-голям метаболитен отговор след тренировка от интензивността и ще трябва да възстанови изцедения гликоген на тялото ви.

Само внимавайте, че твърде много дропсети също могат да направят Тими тъпо момче. Това е особено вярно, ако не получавате достатъчно въглехидрати през целия ден; използвайте тази техника разумно.

4. Направете своя план за хранене безсмислен

Трябва да се откажете от навиците си да претегляте храната до грам на бюрото си и да смачквате числата през целия ден. Колкото по-малко се стресирате да ядете, толкова по-добри са шансовете ви да се придържате към своя хранителен план и да избягвате вземането на решения, които биха могли да ви върнат назад. В края на краищата е необходимо само едно гигантско преяждане, за да изтриете напълно усилията за седмица, така че всяка хапка да се брои.

Просто отделете един ден от седмицата - кажете, неделя - и прекарайте цял ден в кухнята, приготвяйки и разпределяйки цялата си храна сред кулите на Tupperware. Докато вашите приятели и семейство може да изсумтят при гледката, вие знаете, че една седмица ще ви подхранва мускулите, храната с мазнини ще бъде на една ръка разстояние.

5.В Добавка с L-карнитин

L-карнитинът може би е една от най-горещите добавки за загуба на мазнини. Не препоръчвам да поставяте всичките си яйца в тази кошница за загуба на мазнини, но добавянето с карнитин, ако практикувате вегетарианство, веганство или по друг начин приемате нисък хранителен карнитин от месо, може да ви помогне при загуба на мазнини.

Когато се сдвоява с упражнения, добавянето на карнитин може да увеличи активността на бета-окислителния път, когато се сдвоява с упражнения. По принцип може да увеличите потенциала на тялото за изгаряне на мазнини.

Джеймс обича да сдвоява 1,5 грама карнитин с капсула на мазнината, В4, която помага допълнително да стимулира загубата на мазнини, като същевременно повишава нивата на енергия и фокуса.

6.В Изпълнете сложни суперсетове

Много хора по подразбиране използват програма за тренировки за цялото тяло, която включва интензивни сложни упражнения и прави тренировките по-ефективни. Защо не добавите съставни суперсетове?

Чрез сдвояване на две основни упражнения като това - например клек и преса, например - в крайна сметка набирате много повече мускулни влакна за по-кратък период от време. Не само ще изгорите повече калории по време на тренировката си, но ще продължите да изгаряте повече, след като приключи.

7.В Овладейте уравнението на енергийния баланс

Загубата на мазнини реагира най-добре на най-редуциращия характер на това уравнение за калориен баланс: Консумираните калории трябва да са по-малко от изгорените калории. За да постигне този дефицит, Джеймс Градж използва кардио, за да постигне подходящ баланс в своята рутина.

„Кардиото ми в стационарно състояние сутрин е първият слой на основата и ще правя от 25 до 35 минути на елипса, пет дни в седмицата“, обяснява той. Не спира дотук.

Джеймс удвоява тренировката си с тренировъчна тренировка по-късно и стиска за 90 секунди кардио с висока интензивност между сетовете си. Той предпочита въжето за скок; той може да го носи от упражнение до упражнение. Ако той направи 18-20 сета в сесия, това добавя допълнителни 30 минути кардио тренировки. Кардиото не е необходимо да се извършва непрекъснато на машина, за да бъде "кардио".

8.В Подредете вашите омега

Използването на добавки с рибено масло не е уникално за загуба на тегло. Проучванията показват предимствата на добавките с омега мастни киселини, независимо от целта на физиката ви. Една добра смес от омега 3/6/9, съдържаща В CLA, е част от не толкова секретния арсенал на Джеймс Градж като част от ежедневния му набор от добавки. Той сдвоява 1000 mg CLA с омегите за максимални резултати.

"CLA е полезен не само за намаляване на телесните мазнини," обяснява той, "но омега мазнините също са от решаващо значение за подобряване на цялостното ви здраве."

Не забравяйте, че въпреки че загубата на мазнини може да бъде основната ви краткосрочна цел, оптимизирането на здравето никога не трябва да отстъпва.

9.В Форма за набиране

Когато се приближавате все по-близо до идеалния брой телесни мазнини, енергийните нива може да започнат да се колебаят от натрупания енергиен дефицит. Може да не успеете да поддържате толкова голям обем във фитнеса, колкото сте свикнали, тъй като не ядете толкова много и мускулният ви гликоген никога не е напълно наситен. Като цяло току-що видяхте по-добри дни.

Това не е разрешение за допускане на отпускане. Вместо да изневерявате на всеки представител, концентрирайте се по-силно върху усъвършенстването на формата си. Като се фокусирате върху всяка мускулна контракция и изолирате работещата мускулна група, можете да увеличите максимално ползите от тренировките, които получавате от всеки работен набор. Това прави тренировката с по-малък обем, която е много по-ефективна.

10.В Пропуснете един ден

Въпреки че определено не искате да придобиете навика редовно да пропускате тренировъчните сесии, може да се възползвате много от пълноценния ден за почивка. Слушайте тялото си. Ако ви забива над главата с различни болки и дискомфорт, оставете тялото си да си почине, за да плаче на глас.

Слушайте тялото си. Ако ви забива над главата с различни болки и дискомфорт, оставете тялото си да си почине, за да плаче на глас.

Без значение дали се опитвате да станете слаби или силни, адекватната почивка е неразделна част от процеса за резултати.

Ако сесията ви във фитнеса няма да бъде продуктивна, защото не се чувствате чудесно, само ще нанесете повече вреда, отколкото полза, като ненужно се напъвате. Починете си и отидете по-усилено на следващия ден!

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.