Смята се, че синдромът на неспокойните крака (RLS), понякога известен като болест на Уилис-Екбом, ще засегне 1 от 10 от нас в даден момент от живота ни и. Лоши новини дами - двойно по-вероятно е да засегнат жените, отколкото мъжете! Но какво причинява това неудобно и понякога инвалидизиращо състояние и какво можете да направите, за да го преодолеете и да възстановите спокойния нощен сън? Днес предлагам най-добрите си съвети за борба с RLS и какво можете да направите, за да избегнете евентуални тригери.

Какво е синдром на неспокойните крака (RLS)?

Синдромът на неспокойните крака често се счита за състояние на нервната система, свързано с непреодолимо желание за движение на краката. Страдащите често описват порива като пълзящо усещане, което започва в краката, прасците и бедрата, понякога придружено от неволни дръпвания, изтръпване и игли.

Смята се, че понякога се влошава през нощта и в резултат на това може да доведе до лоши модели на сън. За съжаление първичният синдром на неспокойните крака е известен като идиопатично състояние, което означава, че често може да няма пряка причина. Въпреки че се смята, че генетиката играе роля, тъй като около 40% от първично страдащите от неспокойни крака имат фамилна анамнеза за това състояние. 1

Също така е два пъти по-вероятно да засегне жените, отколкото мъжете, отколкото често срещан симптом по време на бременност.

Какво причинява синдром на неспокойните крака през нощта?

които

Първичният RLS може да се смята за идиопатичен, но има някои причини, свързани със състоянието, както посочвам в моя блог, „7 причини за неспокойни крака през нощта.“ Фактори като лоша циркулация, липса на упражнения, някои хранителни дефицити и бременност може да играе роля, но ето няколко допълнителни задействания и проблеми, които могат да влошат симптомите Ви.

Допамин: Изследванията започват да показват, че някои форми на RLS могат да бъдат свързани с дисфункция с вашите базални ганглии, структурата в мозъка, която е отговорна за неволевите движения. Когато тази част от мозъка е засегната, това може да повлияе на производството на допамин, невротрансмитер, който може да помогне за контрол на мускулното движение и координация. Обикновено нивата на допамин са по-ниски вечер, което може да обясни защо симптомите се появяват преди лягане. 2

Фибромиалгия: Много страдащи от фибромиалгия също са засегнати от RLS, като едно проучване установява, че 64% от участниците, които са имали фибромиалгия, също страдат от RLS. 3 Въпреки че основната връзка между състоянията все още е неизвестна, се смята, че и двамата могат да имат подобни механизми в нервната система и мозъка.

Стрес: Стресът може да не причини пряко RLS, но със сигурност може да влоши симптомите, като повиши информираността ви за тях и предизвика стресова реакция, която може допълнително да ви попречи да заспите.

Вещества: Алкохолът, кофеинът и никотинът могат по подобен начин да повлияят на вашите симптоми на RLS, нарушавайки съня ви и влошавайки лишенията ви.

Лекарства: Понякога е известно, че някои лекарства като антидепресанти, литий и антихистамини влошават симптомите на RLS. 4

Нашите 10 най-добри съвета, които ще ви помогнат да победите RLS

1 - Разтягане

Експертите не са точно сигурни как разтягането помага на RLS, но доказателствата със сигурност изглеждат положителни, като едно осемседмично проучване установи, че внимателното разтягане е помогнало за намаляване на симптомите на RLS, както и за подобряване на настроението и по-ниски нива на стрес. 5

Някои предполагат, че внимателното разтягане е в състояние да помогне на RLS толкова ефективно, защото насърчава релаксация, спомага за успокояване на нервната система, което след това може да повлияе положително на симптомите на RLS.

2 - Поддържайте ума си активен

Когато неспокойните крака ударят, може да бъде много лесно да се фиксирате върху симптомите си. Колкото повече искате краката ви да останат неподвижни, толкова повече изглежда, че те ще продължат да се дърпат и потрепват. Ето защо, вместо да лъжете и да ставате все по-стресирани, може да е идея да опитате да задържите ума си.

Сега това не означава, че трябва да посегнете към смартфона си и да започнете да превъртате социалните медии - това може да отклони вниманието ви за няколко минути, но в дългосрочен план няма да направи никакви услуги за вашите модели на сън. Ако трябва, станете и се разходете, прочетете книга или направете пъзел - всичко, което държи вниманието ви далеч от усещанията в краката ви, непременно ще ви помогне, при условие че това е относително спокойна дейност, която не е твърде стимулираща!

3 - Загрейте малко нещата

Що се отнася до успокояването на мускулите, хубавата гореща вана обикновено върши работа. Това не само ще помогне да отпуснете мускулите си, но също така е добър начин да ви помогне да се отпуснете преди лягане.

За най-добри резултати опитайте да добавите някои соли на Epsom към ваната - те съдържат магнезий, който естествено може да помогне за успокояване на мускулите, надявайки се да намали симптомите на RLS.

4 - Или охладете нещата

Ако не искате да подгрявате нещата, можете да опитате да ги охладите. Студеното лечение помага за изтръпване на всякакви болки и дори може да забави нервните импулси, което може да помогне за предотвратяване на спазми или потрепвания.

Въпреки това, просто бъдете внимателни, когато използвате този метод. Уверете се, че не прилагате студения компрес твърде дълго, трябва да са достатъчни около 20 минути и никога не прилагайте компрес директно върху отворена рана!

5 - Избягвайте да правите упражнения твърде близо до лягане

Ако имате неспокойни крака, редовното упражняване през деня може да бъде от голяма помощ, особено ако страдате от проблеми с кръвообращението като разширени вени. Малко оживено движение може да помогне за изпомпване на кръвта около тялото ви и дори може да освободи ендорфини, щастливите хормони, които помагат за подобряване на настроението ви.

Едно проучване през 2006 г. дори установи, че аеробните упражнения, извършвани 3 пъти седмично, може да са в състояние значително да намалят симптомите на RLS. 6 Въпреки това, докато тренировките през деня са добре и добре, ако решите, че удрянето във фитнеса непосредствено преди лягане може да е добър начин да уморите вас и краката си, грешите.

Ако прекалявате с физическите упражнения, това може да влоши симптомите на RLS и тренирането твърде близо до лягане може потенциално да затрудни заспиването, което означава, че сте по-осъзнати и осъзнавате някакъв дискомфорт или спазми.

6 - Намалете кофеина

Кофеинът действа стимулиращо в тялото и е добре известен с взаимодействието си със съня, но когато става въпрос за неспокойни крака, кофеинът може да увеличи и други невротрансмитери в мозъка, като норепинефрин, който може да насърчи безпокойство и хиперактивност - не това, което искате, ако страдате от неспокойни крака!

Въпреки това, въпреки че повечето хора осъзнават влиянието на кофеина, те не винаги разбират колко дълго ефектите на кофеина могат да продължат. Понякога може да отнеме до 6 часа, докато кофеинът напусне вашата система, а това понякога може да отнеме повече време в зависимост от това дали сте на определени лекарства, като контрацептивното хапче или не.

Ето защо, ако трябва да изпиете чаша чай или кафе, бих препоръчал да ги държите до сутринта. Колкото и изкушаващо да е, опитайте се да устоите да го варите следобед и вместо това изберете билкови чайове без кофеин или заместители на кафе като нашия собствен Bambu, който съдържа богата комбинация от турски смокини и цикория, помагащи за освежаване и съживяване без разстройство на вашата нервна система.

7 - Масажирайте краката си

Малко масаж на краката ви може просто да помогне за облекчаване на някои от симптомите на RLS, според изследване. Едно проучване на случай, проведено през 2007 г., установи, че 45-минутен масаж два пъти седмично подобрява драстично RLS симптомите на една жена. 7

Това вероятно се дължи на стимулиращия ефект, който масажите могат да имат върху кръвообращението ни или може би защото масажирането може да увеличи нивата ни на допамин. Така или иначе, това ви дава извинение за малко допълнително глезене, така че определено бих препоръчал да си уговорите среща в близко бъдеще!

8 - Акупунктура

Акупунктура? Като в онова нещо, където ти залепват игли в кожата? Вероятно мислите „не, благодаря!“, Но акупунктурата демонстрира способността си да помага за лечение на редица състояния, така че не бих могъл да го отхвърля толкова бързо.

Изследванията дори изглежда са от страна на акупунктурата, тъй като едно проучване от 2015 г. установи, че участниците, които са имали RLS и са били лекувани с акупунктура, показват намалена анормална активност на краката! 8 Вярно е, че са необходими повече изследвания, но засега резултатите изглежда са положителни!

9 - Внимавайте какво ядете

Това, което ядете, може просто да има влияние върху вашите симптоми на RLS. Като начало знаем, че хранителните дефицити, като ниски нива на желязо и магнезий, могат да действат като задействащи състоянието, така че бих започнал, като се фокусирам върху храни, богати на тези минерали - спанак, авокадо, кашу, бадеми, пълнозърнести храни, леща а импулсите са добро начално място.

След като се обърнете към приема на тези основни хранителни вещества, може би е време да помислите и за храните, които трябва да избягвате. Вече споменах ефектите на кофеина върху нервната ви система, но други храни с високо съдържание на захар или преработени мазнини също трябва да бъдат ограничени. Те не само могат да повлияят на кръвообращението и нервната ви система, но могат да повлияят и на талията ви - не забравяйте, че затлъстяването е водеща причина за RLS!

Може да няма пряко въздействие, но да останеш хидратиран също е изключително важно! Дехидратацията може да повлияе на съня ви и ще ви накара да се чувствате по-уморени през деня. Опитайте се да консумирате поне 1,5 л обикновена вода на ден - газираните напитки и пресните плодови сокове не се броят!

10 - Опитайте тези билкови помощници

Ако неспокойните крака ви пречат да кимате през нощта, може би си струва да помислите за нежно билково лекарство. Често препоръчвам комбинация от валериана и хмел, за да ви помогне да отпуснете нервната система и да ви позволи да се отпуснете.

Нашето лекарство Dormeasan трябва да може да осигури облекчение от нарушения на съня и, ако смятате, че стресът подхранва симптомите ви, то трябва да ви помогне да се успокоите, като ви позволи да потънете в дълбок, естествен сън, без препятствия от мрач следващата сутрин.

Друга често срещана причина за неспокойни крака е лошата циркулация в краката, като състояния като разширени вени често се придружават от симптоми на RLS. За щастие имаме две отлични лекарства, които могат да помогнат за насърчаване на здравословното кръвообращение в краката - Гинко билоба и Венафорс.

Гинко има дълга история по отношение на билковите лекарства и традиционно се използва за подобряване на притока на кръв и кръвообращението, докато Venaforce помага за укрепване на вените в краката, облекчавайки симптомите на разширени вени. Ние също така предлагаме актуален гел от конски кестен, Venagel, който може да се прилага директно върху краката ви, за да успокои всякакви болки или тежест.

Къде да купите Dormeasan Valerian & Hops на местно ниво

Търсиш необезпокояван нощен сън? Трябва да регулирате режима на съня си?

Тогава не търсете повече от Dormeasan Valerian & Hops.

"Наистина ми помогна да спя, особено със съветите на сайта как най-добре да го взема за най-добри резултати."

За да намерите местни независими магазини във вашия район, които продават Dormeasan Valerian & Hops, просто напишете пощенския си код по-долу.