отслабване

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Много хора са с впечатлението, че не можете да отслабнете с плуване, защото не се изисква същото физическо налягане като другите наземни упражнения.

Това обаче не е вярно и нашите съвети за плуване за отслабване ще ви покажат как да постигнете правилно целевото си тегло.

Дали плуването е добър начин за отслабване?

Да, можете да загубите значително количество тегло с плуване, ако го правите правилно. Колко тегло можете да отслабнете зависи от няколко неща като вашето текущо тегло, височина, възраст, продължителност на плуването и стилове на плуване. Като цяло, по-тежките индивиди могат да отслабнат по-бързо поради по-високите си нужди от метаболизъм и калории. Това зависи и от други фактори като вашата диета и здравословно състояние. Няма да отслабнете, ако плувате и преяждате или изяждате обратно изгорените калории от плуването.

Според Том Холанд, спортен диетолог и физиолог за упражнения, човек с тегло 150 килограма може да изгори до 400 калории по време на плуване с умерено темпо и до 700 калории с енергично темпо. Трябва да изгорите 3500 калории, за да се отървете от един килограм мазнина 1.

Ако плувате 180 минути на седмица (60-минутни сесии) и изгаряте 500 калории на сесия, ще премахнете 1500 от тези 3500 калории. Това означава, че трябва да отнемате само 300 калории на ден от диетата си, за да загубите един килограм на седмица.

Едно проучване изследва ефективността на плуването върху телесния състав, физическата сила и профилите на холестерола при 24 жени на средна възраст. Жените бяха разпределени или в плувна група, или в контролна група. Групата по плуване практикува 60-минутни сесии по плуване три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Резултатите показват по-значително намаляване на теглото и сърдечно-съдовата издръжливост в плувната група 2.

Горното е само средна оценка за това колко тегло или колко бързо можете да очаквате да отслабнете с плуване. Може да успеете да отслабнете, ако го комбинирате с някои от съветите, които сме обсъдили по-долу.

Три до четири пъти седмично са достатъчни за отслабване с плуване, когато се комбинира със здравословна диета. Както беше посочено по-горе, можете да очаквате да загубите 400-700 калории за 60-минутна сесия на плуване.

Ето няколко причини, поради които плуването е чудесно упражнение за отслабване и здраве:

Цялостна тренировка за тяло

Плуването изисква използването на всеки мускул в тялото ви, така че всеки ритник, тласък и дърпане ще бъде полезно упражнение за укрепване на мускулите.

Лесно за ставите

Някои хора избягват упражненията поради натиска, който може да окаже върху ставите им, а плуването може да премахне това. Плуването също има по-малко рискове от физически наранявания в сравнение с други наземни дейности като силови тренировки или бягане.

Всъщност много спортисти включват плуването в своята фитнес програма. Професионалната състезателка по плажен волейбол Аманда Дауди пише в Twitter за плуването като любимата си тренировка с ниско въздействие:

Угу сутрин! Един от любимите ми начини да се възстановя от пътуване, състезание или тежка тренировка е тренировка в басейн. Чувствам се толкова добре да сваля удара от ставите си, да вдигна скоростта си и да преместя тялото си ! Влезте в басейна и изпробвайте! #poolworkout #TuesdayMotivation #trainrecoverrepeat pic.twitter.com/0qXFiAW2uw

- Аманда Дауди Лоусън (@Amanda_Dowdy) 22 май 2018 г.

Приятен начин за изгаряне на калории

Плуването е терапевтично и приятно упражнение. Много хора виждат плуването като развлекателна дейност, отколкото като тренировка, така че може да стане по-лесно да се включи в живота ви в дългосрочен план.

Може да подобри сърдечно-съдовото здраве

Едно проучване изследва ефективността на високоинтензивното периодично плуване върху сърдечно-съдовото здраве при 62 жени с хипертония. Резултатите показват намаляване на кръвното налягане и мастната маса, като и двете са известни фактори, допринасящи за сърдечно-съдовото здраве 3.

Подобрено общо благосъстояние

Проучване от 2004 г. установи, че зимното плуване помага да се подобри цялостното благосъстояние на плувците. Някои от подобренията в тяхното здраве включват облекчаване на напрежението, паметта, умората, астмата и болката в тялото 4.

10 съвета за максимално плуване за отслабване

Снимка от Shutterstock.com

1. Създайте режим

Планирайте колко дни можете да плувате всяка седмица и да плувате поне час за всяка сесия. Три-четири пъти седмично е добро начало за отслабване. Може също да искате да залепите негово печатно копие някъде в спалнята си, за да го запазите като ежедневно напомняне.

2. Постепенно увеличавайте времето за плуване

Ако сте нов или все още сте начинаещ в плуването, започнете бавно и след това постепенно увеличавайте времето за плуване. Например, можете да плувате 30-60 секунди и след това да почивате 30-60 секунди. Повторете това за 30-60 минути през първата седмица. Можете да увеличавате времето за плуване, броя на обиколките, стиловете на плуване и продължителността всяка седмица.

3. Комбинирайте HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо и е лесно да ги комбинирате във всяка форма на упражнения. Накратко, когато практикувате форма на физическа активност в този формат: няколко минути висока скорост + няколко минути бавна скорост + повторение.

Едно проучване изследва ефективността на HIIT при 250 възрастни с наднормено тегло/затлъстяване над 12 месеца. Резултатите показаха, че тези, които са завършили ненаблюдаваната програма HIIT, са имали по-значително намаляване на теглото и висцерална (коремна) загуба на мазнини 5.

Отидете на спринт по плуване, като плувате с бързо темпо за една обиколка и след това със средното си темпо за друга обиколка. Повторете това 5-10 пъти. Можете също така да опитате да плувате с максимална скорост за една минута и след това да забавите за една минута. Повторете този цикъл 5-10 пъти.

След като станете напреднал плувец, можете да увеличите времето или броя обиколки, които плувате с висока скорост. Например, можете да плувате с максимално темпо в продължение на 3-4 обиколки и след това да плувате една обиколка бавно.

Някои HIIT упражнения могат дори да се изпълняват в басейн!

4. Опитайте различни удари

Свободният стил се счита за най-добрият инсулт при плуване за изгаряне на калории, без прекалено изтощение. Човек с тегло 150 кг може да очаква да изгори 700 калории на час плувайки свободен стил. Някои удари могат да ви помогнат да изгорите повече калории от други и може да ви е приятно да експериментирате с нови техники за плуване.

Например, 5-инчова жена с тегло 175 кг може да очаква да изгаря 655 калории на час с помощта на пеперуден удар и 604 калории с гръб 6.

Снимка от Shutterstock.com

Варирайте своите техники за плуване, като използвате различни удари, като удар с пеперуда, гръб и бруст. Можете също така да експериментирате с някакъв ритник в упражнения, за да изгорите повече калории и да тонизирате мускулите си.

Не е нужно да правите това веднага и със сигурност не е задължително. Най-добрият плувен удар е този, който се представя най-добре.

5. Потискайте апетита на плувеца

Плувците са склонни да се чувстват по-гладни след плуване в сравнение с тези, които практикуват наземни упражнения като ходене и джогинг. Някои източници казват, че причината, поради която плувците изпитват нужда да ядат нещо топло веднага след плуването, е заради охлаждащия ефект на температурата на водата върху тялото им.

Можете да се преборите с това, като донесете собствено порционно хранене от дома или някакви малки здравословни закуски като плодове и ядки. Ако сте забравили да донесете нещо здравословно за ядене и се изкушите да си купите продукти за бързо хранене като бургер, вземете го, но без кок. Купете си салата вместо пържени картофи и газирана вода или смути с ниско съдържание на въглехидрати вместо кока-кола.

Правенето на малки промени като горепосочените може да направи голяма разлика в пътуването ви за отслабване.

6. Създайте калориен дефицит

Ще отслабнете, когато поглъщате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Например, ако в момента консумирате 2000 калории на ден, ще отслабнете, когато извадите 500 калории на ден.

Използването на калкулатор за отслабване може да ви помогне да разберете колко точно калории ще трябва да приемате на ден, за да постигнете целите си за отслабване. Диетата с ограничени калории, съчетана с редовни упражнения като плуване, е най-добрият начин да отслабнете по-бързо.

Избягвайте драстичното намаляване на приема на калории с надеждата да отслабнете по-бързо, тъй като това може да ви накара да се почувствате слаби и да увеличите апетита си. Отнемането на 500-800 от дневните ви калории е достатъчно, за да отслабнете.

7. Отидете на уроци по плуване или наемете треньор

Отидете на уроци по плуване или наемете треньор, който да ви помогне да станете по-добър плувец и да научите усъвършенствани техники. Това ще улесни научаването как да контролирате дишането си и как да плувате спокойно. Също така ще можете по-бързо да научите различни стилове на инсулт.

Снимка от Shutterstock.com

8. Помолете приятел да се присъедини към вас

Никога не подценявайте силата на системата за поддръжка, когато става въпрос за отслабване. Да имате приятел или някой, който да се присъедини към вас в плуването или поне да отиде с вас, може да ви помогне да ви мотивира.

Можете също така да се присъедините към форумите по плуване и да изтеглите приложение за отслабване, за да се свържете с съмишленици. Едно проучване установи, че приятел, колега и подкрепа от семейството за промени в здравословния начин на живот предсказват подобрено управление на теглото при възрастни служители 7.

9. Намалете приема на захар

Захарта допринася за наддаване на тегло, особено в коремната област 8. Намаляването или премахването на захарта от вашата диета е един от начините да ускорите загубата на тегло с плуване. Помислете за приготвянето на десерти и закуски с ниско съдържание на въглехидрати и да ги държите на малки порции, ако смятате, че ще ви е по-трудно да се откажете от захарта.

10. Приготвяне на храна

Приготвянето на храна може да ви помогне да избегнете преяждане и ядене на грешни видове храни. Може да бъде полезно и ако сте зает човек, който не винаги има време да приготви всяко хранене. Има толкова много полезни видеоклипове в YouTube, където можете да научите как правилно да приготвяте храна. Друго предимство на приготвянето на храна е, че ще получите правилното количество от всеки от вашите макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) в храната си.

Проучване от 2017 г. оценява ефективността на планирането на храненето върху разнообразието от храни, качеството на диетата и състоянието на теглото при 40 554 възрастни французи. Резултатите разкриха, че планирането на храненето е свързано с по-здравословна диета и по-малко затлъстяване 9.

Заключение

Плуването е приятен и ефективен начин за отслабване. Комбинирането му с диета с ограничени калории и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) може да ви помогне да отслабнете по-бързо.