упражнения

Не са ви нужни изискани фитнес уреди, за да получите силен, изваян гръб. Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири, 15 минути и малко мотивация. За да ви помогне да постигнете целите си за изграждане на гърба и стойката, фитнес треньорът на знаменитост и звездата от „Revenge Body“ Лейси Стоун е събрал най-добрите движения с дъмбели назад, за да опитате.

Време: 15 минути

Оборудване: Дъмбели (започнете с 5 до 10 паунда)

Добър за: обратно

Инструкции: Изберете три хода по-долу. За всеки ход направете 20 повторения, след което продължете към следващия ход. Повторете цялата схема с три хода общо три пъти.

Как да: Вземете чифт гири и застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене. Панта напред от бедрата, за да спуснете гърдите към пода, ръцете висят директно от раменете, а дланите са обърнати към тялото. Подпрете сърцевината си, след това издърпайте тежестите към гръдния кош, стискайки лопатките си заедно. Пауза, след това долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Направете 20 повторения.

Как да: Вземете чифт гири и застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене. Панта напред от бедрата, за да спуснете гърдите към пода, ръцете висят директно от раменете и дланите са обърнати от вас. Подпрете сърцевината си, след това издърпайте тежестите към гръдния кош, стискайки лопатките си заедно. Пауза, след това долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Направете 20 повторения.

Как да: Вземете чифт гири и застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене. Панта напред от бедрата, за да спуснете гърдите към пода, ръцете висят директно от раменете, а дланите са обърнати една към друга. Подпрете сърцевината си, след това издърпайте тежестите към гръдния кош, стискайки лопатките си заедно. Пауза, след това долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Направете 20 повторения.

Как да: Хванете една гира в лявата си ръка и застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене. Панта напред от бедрата, за да спуснете гърдите си към пода, оставяйки лявата си ръка да виси директно от рамото, докато дясната ръка лежи върху бедрото - дланта обърната към средната линия на тялото. Подпрете сърцевината си, след това издърпайте гирата към гръдния кош, стискайки лопатките си заедно. Пауза, след това долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Направете 20 повторения от всяка страна.

Как да: Дръжте гира в лявата си ръка, дланта е обърната към средната линия. Панта напред, оставяйки тежестта да виси директно под рамото ви, докато спускате торса и повдигате левия си крак, докато гърдите и кракът ви са успоредни на пода. Това е вашата отправна точка. Издърпайте дъмбела до ребрата си; пауза, след това бавно спуснете назад, за да започнете. Това е един представител. Направете 20 повторения от всяка страна.

Как да: Хванете гира в едната си ръка и се наведете напред в бедрата си, опирайки другата си ръка на стабилна повърхност. Оставете гирата да виси право надолу от рамото ви, с дланта си напред. Без да движите торса си, повдигнете ръката си право назад, докато тя е в една линия с тялото ви. Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Направете 20 повторения от всяка страна.

Как да: Вземете чифт дъмбели и застанете с крака на ширината на бедрата и свити колене. Панта напред в ханша и нека ръцете ви висят право надолу от раменете, дланите са обърнати към тялото. Повдигнете двете си ръце настрани, докато стискате лопатките си. Спрете на височина на раменете и се върнете, за да започнете. Това е един представител. Направете 20 повторения.

Как да: Вземете чифт дъмбели и застанете с крака на ширината на бедрата и свити колене. Панта напред в ханша и нека ръцете ви висят право надолу от раменете, дланите са обърнати към тялото. Повдигнете едната ръка встрани, докато стискате лопатките си. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете 20 повторения от всяка страна.

Как да: Заемете позиция с висока дъска, като ръцете ви са на тежестите, ръцете са изпънати, дланите са обърнати една към друга, без гънки в китките и краката са малко по-широки от ширината на бедрата. Свийте едната ръка и повдигнете гирата до нивото на гърдите, като държите бедрата и раменете си равни. Спуснете тежестта на пода, след което повторете хода, като гребете другата гира. Това е един представител. Направете 20 повторения.

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте чифт дъмбели на раменете си, длани обърнати навътре. Като държите коленете леко свити, а торсът изправен, бавно се отклонявайте от бедрата, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода. С контрол се върнете към старта. Това е един представител. Направете 20 повторения.