Време е да прегърнем мазнините и въглехидратите, хора.

най-големи

Отслабването е трудно при най-добрите обстоятелства, но може да бъде особено сложно, когато получавате съвети „направи това“ и „направи това“ от всички ъгли. Независимо дали ровите в интернет или разговаряте с приятели, може да е трудно да отделите факта от измислицата, особено защото загубата на тегло зависи до голяма степен от индивидуалните нужди и цели.

И така, за да улесним малко започването, отидохме при експерти, за да развенчаем страха около мазнините, желанието ви да изхвърлите глутена и дали наистина закуската е най-важното хранене за деня. Тук най-големите „правила за отслабване“ трябва да престанете да вярвате възможно най-скоро.

Мазнините имат повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините и оттам може да се появи този мит, казва Джесика Кординг, M.S., R.D., автор на „Малката книга за променящите играта“. Но, добавя тя, мазнините всъщност ви помагат да останете по-сити, по-дълго. „Когато консумирате мазнини в контекста на балансирано хранене или закуска, които са подходящи за вашите нужди от калории, това всъщност може да насърчи загуба на тегло и поддържане на теглото“, казва Кординг. Това включва здравословни, ненаситени мазнини като авокадо, зехтин и ядки.

Разбира се, ако ядете куп мазнини извън вашите нужди, ще наддадете, казва Каролин Нюбъри, доктор по медицина, гастроентеролог в NewYork-Presbyterian и Weill Cornell Medicine. „Но мазнините са важен компонент на здравословната диета и умерените количества мазнини са необходими за изграждане на клетки, поддържане на топлина и осигуряване на енергия на тялото“, казва тя.

Знанието колко калории приемате е важно, когато се опитвате да отслабнете, но също така и типът калории, които приемате. „Калорията не е просто калория“, казва Кординг. Макронутриентите като протеини, мазнини и въглехидрати „правят различни неща в тялото и имат различни функции“, казва тя. „Нуждаем се от комбинация от тях, за да може тялото да функционира оптимално. Двеста калории бял хляб ще ви накарат да се чувствате много по-различно, отколкото ако имате 200 калории пълнозърнест тост с бадемово масло. "

Също като мазнините, въглехидратите са важна част от здравословното хранене. „В умерени количества те осигуряват на тялото своя основен източник на енергия, както и регулират храносмилателния тракт“, казва д-р Нюбъри.

Важно е да се отбележи, че има различни видове въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати включват неща като преработени храни и те могат да повишат кръвната Ви захар и да доведат до наддаване на тегло, ако имате твърде много от тях, обяснява д-р Нюбъри. Сложните въглехидрати, от друга страна, се намират в храни с гъста хранителна стойност, като пълнозърнест хляб, боб и бобови растения, овес и някои зеленчуци и всъщност могат да помогнат за регулирането на нивата на кръвната Ви захар.

„Не че всички въглехидрати са лоши, но трябва да се настроите на подходящото количество за вас и качеството на тези въглехидрати“, казва Кординг.

Кординг казва, че тази измисля клиентите си „през цялото време“. „Има хора, които могат да се справят с това да спрат да ядат повече от няколко часа преди лягане, но за много хора това е психическа и физическа борба, защото огладняват“, казва тя. „Те често се опитват да получат последното си хранене рано вечерта, но в крайна сметка правят безсмислени закуски или„ крадат “храни, защото се опитват да не са гладни.“

Много от това зависи и от това, което ядете. „Начинът на хранене късно през нощта е свързан с излишния прием на калории и по-лошия избор на храна“, казва Нюбъри. Но ако вечер ядете здравословни, добре балансирани храни, трябва да сте добре.

Упражненията са важна част от отслабването, но лесно можете да торпедирате усилията си, като ядете храни с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на храна, като преработени закуски, пържено месо и сладки напитки.

„Много е трудно да се преодолее лошата диета с упражнения, тъй като можете да изгорите само толкова калории наведнъж“, казва д-р Нюбъри.

Яденето на нездравословна храна също не зарежда тялото ви с хранителните вещества, от които се нуждае за балансирана енергия, посочва Кординг. „Ако ядете определени храни, които опустошават хормоните ви, това вероятно ще се отрази негативно на енергията и способността ви да тренирате“, казва тя.

Въпреки твърденията онлайн, че някои хранителни добавки ще ви помогнат да отслабнете, няма данни, които да предполагат, че тези неща работят постоянно - и да запазите теглото си, казва д-р Нюбъри. Добавките също не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), посочва тя, така че не винаги можете да сте сигурни, че всъщност приемате това, което пише на етикета.

Също така е важно да се отбележи, че добавките за отслабване се различават от предписаните лекарства за отслабване, които лекарят може или не може да препоръча на пациенти със затлъстяване, които вече са започнали да правят промени в начина на живот.

„Закуската не води автоматично до успех в усилията за отслабване“, казва д-р Нюбъри. Яденето сутрин може да помогне за ограничаване на апетита ви, за да не преяждате по-късно през деня, „но това все пак се свежда до броя и вида на изядените калории спрямо общия брой изгорени калории за същия период от време“. тя казва.

Cording се съгласява. „Някои хора просто не харесват закуската и това е добре“, казва тя.

Само обобщение: Глутенът е вид протеин, който се съдържа в определени зърнени храни, като пшеница, едва и ръж. С изключение на малък брой хора, които имат целиакия, „самият глутен не е опасен и се съдържа в много здравословни храни, които също съдържат високи нива на фибри, витамини и минерали“, казва д-р Нюбъри.

Може дори да наддадете на безглутенова диета, в зависимост от това, което в крайна сметка ядете. „Много преработени продукти без глутен всъщност съдържат по-високи нива на мазнини и захари, отколкото техните аналози, съдържащи глутен, с цел подобряване на вкуса и консистенцията“, посочва д-р Нюбъри.

Записването на тонове време за бягане или колоездене може да ви помогне да изгаряте мазнини, но това не е единственият начин, особено ако мразите тези упражнения. Освен това, изследванията показват, че упражняването на силови тренировки също е доста важно, посочва Кординг.

Например, проучване, публикувано в списанието „Затлъстяване“, проследява 249 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които ограничават калориите и тренират резистентност в продължение на 18 месеца. Резултатът? Те са имали по-малко загуба на мускули и също са загубили значително количество мазнини. Изграждането на мускули не само ви кара да изглеждате тонизирани, но също така задейства метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече калории в покой.

Плюс това, ползите от силовите тренировки надхвърлят отслабването: Стремежът към вдигане на тежести поне два пъти седмично може да защити костите ви, да подобри стойката ви и да намали болката в гърба.

Не. „Здравословната храна може да бъде вкусна“, казва Кординг. Като пример тя цитира сезонни зеленчуци с първокласен вкус и естествено сладки плодове.

Нискомаслените млечни продукти и постните протеини като боб, ядки и морски дарове също отговарят на сметката, казва д-р Нюбъри. Не ни вярвате? Вижте тези здравословни рецепти за приготвяне на храна, които всъщност имат невероятен вкус.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.