Barramundi е вашият нов BFF.

които

  • Яденето на риба два или три пъти седмично може да намали риска от хронично заболяване.
  • Постните протеини и омега-3 в рибата я правят интелигентен, хранителен избор.
  • Консервираната сьомга и рибата тон предлагат същите предимства, но струват по-малко от прясната риба.

Храненето по пътя към по-здраво сърце, по-ниско кръвно налягане и потенциален намален риск от инсулт, депресия, болест на Алцхаймер и други хронични заболявания почти звучи твърде добре, за да е истина, но изборът на риба два пъти седмично може всъщност да ускори здравето ви в правилната посока.

Здравословните омега-3 мазнини, постни протеини, витамин D и селен в рибите се оказват толкова мощни, че както Диетичните насоки за американците, така и Американската сърдечна асоциация препоръчват да се яде поне два пъти седмично. Почти половината от американците обаче изобщо никога или рядко не ядат морски дарове.

Загрижеността за разходите, въздействието върху околната среда и замърсителите като живак може да накара някои закусващи да се откажат от рибата, но научните доказателства са ясни: яденето на риба е полезно за вашето здраве - обратното на токсичното.

Ето 10 вида риби, предпочитани от FDA, EPA и Фонда за защита на околната среда Seafood Selector като интелигентен избор за вас и околната среда. Възрастните трябва да ядат две до три порции от четири унции на седмица и да избират сорт за най-добри ползи.

Не сте сигурни как да работите с риба в рутинното си хранене? Включихме и идеи за рецепти от Good Housekeeping Test Kitchen, за да можете да приготвите възможно най-скоро.

1. Сьомга

Както отглежданата в стопанства, така и уловената в дива природа Аляска съдържа тона протеини и омега-3 мастни киселини, както и ключови витамини и минерали. Консервираната сьомга осигурява еднакво чудесно хранене, ако имате бюджет.

2. Треска

Една порция варена треска от 3 унции съдържа 15 до 20 грама протеин за по-малко от 90 калории и 1 грам мазнина. Изберете атлантическа треска, уловена в Тихия океан (където видът е по-обилен) над Атлантическия океан, ако е възможно, съветва EDF.

3. Пъстърва

Роднина на сьомга, всички дъгови пъстърви, продавани в САЩ, се отглеждат във ферми - печелейки най-добрата еко-оценка от EDF. Опитайте подобния, но по-малко известен арктически оран, ако искате да го объркате. Едно филе от двете риби има под 150 калории и около 20 грама протеин. Опитайте да печете на скара, печете или бракониерствайте, за да вкарате дозата си омега-3.

4. Риба тон

Трудно е да сгрешите с тази гъвкава и питателна риба. Вземете консервиран лек тон, опакован във вода (а не в масло) за най-добро здраве. Една кутия от 3 унции има само 100 калории за 22 грама протеин, половината от дневния витамин D и целодневния хранителен селен. Можете дори да добавяте пакети за закуски от марки като Bumble Bee и Starkist към салати и сандвичи за лесни обедни работни дни.

5. Сардини

Тези малки рибки плуват в големи училища, но също така доставят изненадващо количество витамин В12, основен хранителен елемент за червените кръвни клетки, нервната функция и синтеза на ДНК. Само две сардини съдържат 18% от ежедневните ви нужди.

6. Камбала и подметка

Както камбала, така и морски език живеят на океанското дъно, но камбала се среща в Атлантическия океан, докато подметките плуват в Тихия океан. Няколко чудесни възможности, за които да обърнете внимание: звездна камбала, тихоокеански пясъчник, подметка от Довър, английска подметка, подметка от петрале и рекс.

7. Барамунди

Тази по-малко известна мека, люспеста бяла риба (наричана още азиатски лаврак или гигантски костур) прави сравнения с чилийския лаврак и има отличен вкус на пара, печена, печена или почернена. Едно филе от 6 унции съдържа 140 калории и 35 грама протеин, плюс селен, цинк и други витамини и минерали. Опитайте да го сервирате с цитрусова салса или печени зеленчуци.

8. Полок

Роднина на треска, минтай е видът, който обикновено ще намерите в рибни пръчици, сандвичи с рибно филе и (изненада!) Имитация на раци. Всъщност полякът в Аляска е най-големият риболов в САЩ, според EDF. Сложете по-здравословно завъртане на преработените рибни ястия, като изпечете собствените си филета във фурната.

9. Тилапия

С мек вкус и с икономически цени, едно варено филе от тилапия има една трета от дневния витамин D и само 110 калории. А за тези, които вдигнат нос на тази издръжлива риба, отглеждана в риба, вземете следното: Тест за сляп вкус, проведен от Washington Post, установи, че тилапията е също толкова вкусна като дъговата пъстърва и бранзино, според група от професионални готвачи и експерти по морски дарове.

10. Пикша

Пикша - студеноводна бяла риба, открита край северното крайбрежие на Атлантическия океан - съдържа половината от дневната ви стойност на витамин В12 и огромните 30 грама протеин само в едно филе. Най-често се пече и пече, но можете да го използвате и в гювечи, рибни кейкове и супи.