общество

Актуел

Weitere leckere Rezepte findest Du hier.

Kennst Du schon unser Kochbuch und unsere Rezeptkarten?

10 насоки на Германското общество по хранене (DGE) за пълноценна диета

Здравословната диета ви поддържа в добро здраве и насърчава жизнеността и благосъстоянието. 10-те диетични насоки на DGE обобщават как може да се прилага здравословна диета и те се основават на последните научни знания.

Възползвайте се от разнообразието на храните и яжте универсално. Избирайте предимно храни на растителна основа.

Нито една храна не може да достави всички хранителни вещества. Колкото по-разнообразно ядете, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета.

Наслаждавайте се на поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден. Това може да включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и (несолени) ядки.

Зеленчуците и плодовете ви доставят много хранителни вещества, диетични фибри и фитохимикали, а също допринасят за засищането. Зеленчуците и плодовете намаляват риска от сърдечно-съдови и други заболявания.

Пълнозърнестите сортове зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно са най-добрият избор за вашето здраве.

Пълнозърнестите храни ще ви заситят по-дълго и ще съдържат повече хранителни вещества от продуктите от бяло брашно. Пълнозърнести диетични фибри намаляват риска от захарен диабет тип 2, дислипидемия, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.

Консумирайте мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене всеки ден, риба веднъж до два пъти седмично. Ако ядете месо, не трябва да консумирате повече от 300 до 600 g на седмица.

Млякото и млечните продукти са добър източник на висококачествени протеини, витамин В2 и калций. Морската риба ви снабдява с йод, а мазната риба осигурява важни омега-3 мастни киселини. Месото съдържа налично желязо, както и селен и цинк. Въпреки това, месото и особено колбасите също съдържат неблагоприятни вещества.

Предпочитайте растителни масла като рапично масло и маргарини, произведени от тях. Избягвайте скритите мазнини. Мазнините често присъстват „невидимо“ в преработени храни като колбаси, сладкиши, сладкиши, заведения за бързо хранене и продукти за удобство.

Както всички мазнини, растителните масла осигуряват много калории. Те обаче осигуряват също незаменими мастни киселини и витамин Е.

Подсладените с захар храни и напитки не се препоръчват и трябва да се избягват, когато е възможно. Захарта трябва да се консумира само в малки количества.
Ограничете консумацията на сол и намалете дела на високосолените храни. Бъдете креативни в овкусяването с билки и подправки.

Подсладените с захар храни и напитки обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и съдържат ненужни калории. Освен това захарта увеличава риска от кариес. Твърде много сол в храната може да повиши кръвното Ви налягане. Приемът на сол не трябва да надвишава 6 g на ден. Изберете йодирана и флуорирана сол.

Пийте около 1,5 литра на ден. Водата или други безкалорични напитки, като неподсладен чай, са най-добрият избор. Подсладените захар и алкохолните напитки не се препоръчват.

Вашето тяло се нуждае от течност под формата на вода. Подсладените със захар напитки осигуряват ненужни калории и много малко важни хранителни вещества. Консумацията им може да насърчи развитието на наднормено тегло и захарен диабет тип 2. Алкохолните напитки също са богати на калории. Освен това алкохолът насърчава развитието на рак и е свързан с други рискове за здравето.

Гответе храната толкова дълго, колкото е необходимо, но възможно най-кратко, като използвате малко количество вода и мазнини. Избягвайте да изгаряте храната по време на печене, скара, печене и пържене.

Внимателната подготовка ще запази естествения вкус и ще запази хранителните вещества. Изгорелите части съдържат вредни вещества.

Направете почивка, докато ядете, и оставете достатъчно време за ядене.

Храненето бавно и съзнателно насърчава удоволствието и чувството за ситост

Комбинирайте пълноценна диета с много физическа активност. Полезно е не само редовното упражнение, но и активното ежедневие, което включва често ходене и колоездене.

Умерената физическа активност от 30 до 60 минути на ден ще насърчи здравето ви и ще ви помогне да контролирате теглото си.