Дял:

  • Кликнете, за да споделите в Twitter (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите във Facebook (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Pinterest (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете, за да споделите в Reddit (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете за печат (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в LinkedIn (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете, за да споделите в Telegram (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете, за да споделите в WhatsApp (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да изпратите това на приятел (Отваря се в нов прозорец)

протеинови

Бъдете първите, които знаят!

Получавайте всички най-нови актуализации на новини, отстъпки за подаръци, съобщения за продукти и много други.

Фитнес индустрията обожава да се тревожи за протеините. Момчетата във фитнеса ще се клатят със своите суроватъчни протеинови шейкове: „Брю, този шейк има 50 грама протеин и това ще ме направи махоосивен, да, брут тота за печалбата!“

Личните треньори често ви инструктират да увеличите приема на протеини, но какво, ако не искате да консумирате месо, суроватъчни протеинови шейкове или други животински продукти?

По-долу съм избрал някои от най-добрите растителни източници на протеини. Дори и да не сте вегетарианци, това все пак са чудесни идеи.

1. Ядки

Изцедете повече укрепващ костите калций във вашата диета, като заредите ядки като фъстъци, бадеми и шам-фъстъци (макар очевидно да не са печени с мед!).

Една порция от всяка има около 160 висококачествени калории, защото те се състоят от добре балансирана смес от протеини, фибри и мазнини.

Освен че са перфектната закуска в движение или в офиса, ядките са чудесна мощна храна, която ще ви помогне да се заредите и подредете.

Ядките и семената са с по-високо съдържание на мазнини от протеините, но тези „добри“ мазнини всъщност могат да ви помогнат да сте по-слаби. Но не забравяйте да наблюдавате размера на порциите - не трябва да ядете толкова много в седнало положение, че всъщност да напълнеете!

2. Фасул

Фасулът е отличен източник на растителни протеини. Въпреки че има вариации между сортовете, те са средно около 15 грама протеин на порция. Освен това са с изключително ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри - и най-хубавото е, че са евтини!

Въпреки че е вярно, че бобът не е пълноценен протеин, той има много от основните аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите.

Съществуват и изследвания, които показват как добавянето на фасул към вашата диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на цялостното здраве на сърцето.

3. Бобови растения

Бобовите растения са подобни на боб, така че помислете: леща, грах, нахут, соя. Те са с ниско съдържание на мазнини, нямат холестерол и са един от най-големите източници на протеин за вегетарианци и вегани.

Варената леща може да се похвали с близо 18 грама протеин; добавете кафявото разнообразие към супите, а зеленото към салатите за допълнителен тласък. Тези ароматни зърна са пълни с витамини от група В, фолиева киселина, както и фибри.

Зелените зеленчуци като спанак са чудесни за допълване на приема на протеин

4. Листни зелени

За оптимално изграждане на мускулите искате вашата диета да бъде възможно най-гъста. Грахът, спанакът, зелето и броколите са най-протеиновите зелени зеленчуци. Кейл и спанак могат да ви помогнат да увеличите приема на протеини.

Две порции кейл имат около 4 грама протеин, а спанакът има 2 грама. Това не е много, но ако добавите листни зеленчуци към сутрешната си закуска, имате салата за обяд и приготвите спанак за вечеря, можете лесно да консумирате до 15 грама протеин за един ден.

5. Не млечно мляко

Само една малка чаша обогатено с калций конопено мляко съдържа около 3 грама протеин и 30 процента от дневните ви нужди от калций.

За още по-голям протеинов удар пийте соево мляко. Отново една малка стъклена опаковка около 8 грама протеин. Вземете чаша със закуска, налейте малко зърнени храни или добавете пръскане към вашите смутита.

6. Прах от грахов протеин

Граховият протеин е един от най-добрите източници на протеини там, хранително и аминокиселинно, защото е подобен на животинския протеин. Повечето компании за добавки и магазини го складират сега.

7. Семена

Заредени с протеини, добри мазнини и омега 3, семената от чиа са чудесни за закуска или добавяне към ястия.

Известни както в бягащите, така и във веганските среди, семената от чиа съществуват от много дълго време, но едва наскоро станаха много популярни.

Направете чиа пудинг или поръсете семена от чиа върху сутрешната си каша, за да увеличите протеина. Една супена лъжица семена от чиа съдържа около 60 калории и дава 3 грама протеин.

8. Киноа

Организацията на обединените нации нарече 2013 г. международна година на киноа - и то с основателна причина. Това зърно е пълно с важни витамини и минерали като магнезий, калий, фосфор и фолиева киселина. Това също е протеинова електростанция.

Най-добрата част от всичко? За разлика от много други източници на протеини без месо, киноата има всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, което я прави „пълноценен“ протеин.

Кажете това на хората, които казват, че не можете да получите пълноценни протеини, освен ако не ядете животинско месо!

9. Темпе

Тази съставка на основата на соя е по-твърда от традиционното тофу, което я прави чудесна добавка за месо в сандвичи, бургери и пържени картофи. В допълнение, това е протеинов герой. Малка порция от този фаворит от Индонезия съдържа 15,4 грама съставка за изграждане на мускули.

Темпе е вкусна и гъвкава

10. Сейтан

Точно като темпе, сейтан започва да се превръща в приспособление за вегетариански менюта в цялата страна. Изработено от пшеничен глутен, тази алтернатива на месото съдържа както засищащия протеин - огромен 21 грама на порция, така и текстурата на пилешко или телешко месо.

Seitan е кулинарен хамелеон и ще приеме почти всеки вкус, с който го приготвяте.